Упражнения на растяжку мышц жизненно необходимы. Они обеспечивают эластичность мышц и предотвращают травмы, помогают лучше переносить нагрузки. Но важно еще и то, что упражнения на растяжку помогают сохранять тело подтянутым и стройным. Красивые ноги – это мечта каждой женщины, для поддержания их в форме помогут простые упражнения на растяжку. Делать их можно дома утром или вечером. Но утром мышцы хуже растягиваются, и больших результатов позволяет добиться именно вечерняя тренировка. Для растяжки не бывает возрастных ограничений. Конечно, молодые тела тянутся лучше, но в любом возрасте такие упражнения очень полезны.
Анатомия ног довольно сложна и включает несколько разных мышц: четырехглавая, икроножная, приводящая, а еще есть сгибатели и разгибатели, сухожилия. И все они нуждается в специальной тренировке. Итак, чтобы получить красивые, здоровые и стройные ноги, нужно делать следующие простые упражнения. Выполнять их нужно плавно, без рывков, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Как только возникает резкая боль или судороги, нужно остановиться и расслабить мышцы.
Поза ребенка
Эта расслабляющая позиция отлично подходит для растяжки мышц спины и бедер. Нужно встать на четвереньки, затем опуститься на пол, вытягивая руки вперед. При этом должно чувствоваться растяжение мышц спины и бедер. Нужно тянуть тело вниз и вперед. Задерживаемся в этом положении на 60 секунд.
Растяжка подколенного сухожилия
Исходное положение: лежа на полу, затем одну ногу поднимаем вверх и тянем на себя. Должно чувствоваться растяжение под коленом. Чтобы усилить эффект, можно опереться поднятой ногой на стену, либо обхватить ногу руками и тянуть ее на себя. Вторая нога должна быть прижатой к полу.
Растяжка большой бедренной мышцы
Исходное положение: лежа на коврике, затем одну ногу сгибаем в колене и кладем на вторую ногу, согнутую в 45 градусов. Для усиления эффекта можно руками подтягивать ногу к себе. Должна ощущаться растяжка в мышце бедра.
Растяжка внутренней поверхности бедра
Ложимся на коврик и начинаем разводить прямые ноги в стороны. Для усиления эффекта можно помогать разведению ног руками. Если ноги пока не ложатся на пол в разведенном состоянии, то можно подложить под них спортивные кирпичики, чтобы задержаться в достигнутом положении на 60 секунд.
Растяжка задней поверхности бедра
Исходное положение – на четвереньках (фото в начале статьи), затем одну ногу выносим вперед, растягивая заднюю поверхность, носок нужно тянуть на себя.
Полулотос
Знаменитая поза лотоса доступна только хорошо растянутым телам. А вот полулотос можно делать всем. Исходное положение - сидя на коврике, ноги скрещены. Для растяжения мышц упираемся в колено рукой и начинаем на него понемногу нажимать, наклоняясь в другую сторону.
Складка с прямыми ногами сидя
Для глубокой растяжки икроножной мышцы и задней поверхности бедра поможет вытягивание ног и наклоны к коленям. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы спина не круглилась. Носки для улучшения качества растяжки натягиваем на себя. В начале колени могут быть немного согнуты, но постепенно нужно стремиться к полному выпрямлению ног.
Глубокий присед
Исходное положение: одна нога согнута в колене, другая вытянута назад. Растягиваются икроножная и камбаловидная мышцы. Задача: тянуть заднюю ногу к полу, чтобы максимально сократить расстояние до пола. Для усиления эффекта можно упереться руками и пальцами передней ноги в стену.
Растяжка передней поверхности бедра
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Но заднюю ногу захватываем рукой и начинаем подтягивать к ягодице. Данное упражнение можно выполнять и из положения стоя.
Рекомендации по выполнению упражнений на растяжку ног
Комплекс упражнений на растяжку может быть разным, но всегда его нужно начинать с разогрева мышц, чтобы не получить травму. Всего комплекс должен занимать не менее 30 минут, чтобы мышцы хорошо разогрелись и растянулись. Все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. Наилучший эффект дают именно статические упражнения. Только хорошо тренированные люди могут выполнять динамическую растяжку, ее лучше делать с инструктором. В принятой позе не нужно раскачиваться или стараться сделать какие-то дополнительные движения, нужно сосредоточиться на растягиваемой мышце, чтобы ощутить эффект и расслабиться. Именно в расслабленном состоянии мышцы начинают тянуться. Каждое упражнение выполняется от 15 до 60 секунд.
Наш канал молодой и нуждается в Вашей поддержке:
ставьте лайк, подписывайтесь на канал, поделитесь с друзьями и оставляйте комментарии!
