Тренировки с собственным весом считаются самыми безопасными. Но про разминку не стоит забывать и это я упоминаю в каждой статье! Я помогу вам добиться хороших результатов в тренировках грудных мышц и трицепсов. Берем тренировку трицепса и груди вместе, потому что большинство упражнений задействуют как грудные так и трицепс.
За основу мы возьмем различные версии отжиманий от пола, а также отжимания от скамьи. Не ходя в тренажерный зал, прикладывая усилия,терпение и старание вы добьетесь успеха 100%. Сейчас будут показана упражнения основные, а затем пример тренировки.
Упражнения на трицепс
1 упражнение: Отжимания от скамьи
Упражнение выполняем в строго соответствующей технике. Соблюдаем амплитуду движения,до 90 градусов в локтевом суставе,только так вы проработаете мышцы трицепса. Чтобы увеличить нагрузку пальцы рук соединяем или прислоняем руки. От несколько качественных подходов вы прочувствуете всю боль упражнения.
2 упражнение: Алмазные отжимания
Отжимания данного вида очень эффективное упражнение. Руки соединяем видом треугольника. Упражнение также затрагивает мышцы груди, так что упражнение будет универсальным. Чтобы смещать нагрузку необходимо ставить руки либо вперед либо ближе к себе.
Упражнения на грудь
1 упражнение: Отжимания с возвышенностью ног
Упражнение прекрасно прокачает верх вашей груди. Это такие же классические отжимания, руки идут 45 градусов от тела.
2 упражнение: Отжимания возвышенность рук
Отжимание можно выполнять дома использую книги ,либо другую возвышенность. Отжимания такого вида задействуют работу нижней часть груди, если при этом вы поставить точку своей опоры ближе к тазу , как на картинке.
Пример тренировки на грудь и трицепс
Так как у нас цель работа на рост мышц(гипертрофия), то будем использовать работу с подходами и с определенным количеством повторений.
1) Отжимания возвышенность ног: 12 -15 повторений
2) Алмазные отжимания: 10-12 повторений
3) Отжимания возвышенность рук: 20 повторений
4) Отжимания на трицепс от скамьи: 15-20 повторений
5) Негативные классические отжимания( Медленное опускание, резкий подъем): 12 повторений
Отдых между упражнениями 40-50 секунд
Выполняем 4-5 кругов, отдых между кругами 2-2,5 минуты
К концу тренировки мы почувствуете боль трицепса и грудь, и увеличивая нагрузку от тренировки к тренировки вы увидите результат своего труда, Но правильное питание никто не отменял
Подписывайтесь на Workout Zone, комментируйте и оценивайте. Ждите новые статьи, чтобы стать сильнее!
