Два классических упражнения наращивают эффективность
Тренировку проводит Би-Джей Гаддур, фитнес-эксперт и персональный тренер
Эта простая по своей структуре, но адски тяжелая в исполнении тренировка состоит всего из двух упражнений. Оба они классические, и оба ты, скорее всего, выполнял много раз. Но пробовал ли ты организовать их в суперсет? Сначала ты разогреваешь грудные мышцы обычными отжиманиями, а после этого «добиваешь» их с помощью жима гантелей лежа, причем, перерыва между этими двумя движениями быть не должно.
Сделай сколько сможешь отжиманий, то есть отжимайся до отказа, а потом немедленно выполни предельное количество повторов жима лежа, используя пару легких гантелей, которые ты сможешь поднять по меньшей мере 20 раз. Сделай перерыв в две минуты. Это один подход. Легко? Тогда сделай следом еще четыре таких же!
1. Отжимания
Подходы: 5 Повторы: максимум Отдых: 0
Соедини ступни, что улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения. Сожми ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении. Втяни живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения. Во время отжимания твоя спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь в параллельной друг другу позиции, что прибавит стабильности плечевым суставам.
2. Жим гантелей лежа
Подходы: 5 Повторы: максимум Отдых: 0
Ляг на спину с гантелями в руках. Руки согнуты. Разгибая локти, выжимай обе гантели над собой одновременно. Перед тем, как ты разогнешь руки полностью, замедлись и сделай небольшую паузу. Полностью распрями руки, а потом верни их в исходное положение. Через неделю ты увидишь в зеркало свои грудные мышцы. Это начальное упражнение для жима штанги лежа, одного из главных упражнений в классическом бодибилдинге.