Кальций в организме отвечает за кости, сосуды, передачу нервных импульсов. Первые показатели его недостатка - кровоточивость десен, чувствительность зубной эмали, синяки, появляющиеся сами по себе, повышенная склонность к аллергии. На фоне этих симптомов наблюдаются постоянная усталость и снижение иммунитета.
А о чем говорят частые судороги? Наоборот, о переизбытке данного минерала.
Составляем меню с кальцием
Очевидные источники кальция - это творог и молоко. Но на самом деле есть и другие продукты, содержание в которых полезного элемента намного выше. Ведь творога, чтобы восполнить дневную норму минерала, требуется больше килограмма.
Выбирая, каким продуктом с кальцием дополнить рацион (или от какого отказаться в случае его переизбытка), исходите из 2 принципов:
- Дневная норма этого минерала для взрослого - 1 грамм. Поэтому фрукты с его содержанием 50 мг и сухофрукты, в которых кальция от 15 мг, коренным образом ситуацию не изменят;
- Съесть кальций и усвоить его - не одно и то же. Чтобы переработать минерал, организму понадобятся белки и витамин В. Поэтому включайте в меню ингредиенты с 3 компонентами в составе.
Яичная скорлупа
Многие и не подозревают, что скорлупа употребляется в пищу. Тем не менее она насыщена кальцием в разы больше, чем привычные нам пищевые продукты. В чайной ложке измельченной скорлупы норма минерала на 2 дня.
Что же делать с яйцом, чтобы использовать его как источник кальция? Очистите, помойте скорлупу и прокипятите ее, доведите до состояния порошка в кофемолке. Запивайте или заедайте лекарство чем угодно или добавляйте в блюда.
Компенсируя недостаток кальция, не забывайте, что превышение нормы тоже грозит болезненными последствиями. Не ешьте скорлупу ложками.
Сыр пармезан
90 грамм твердого сыра - пармезана, голландского или швейцарского - и на день вы обеспечены необходимым количеством кальция. Составляя меню, учитывайте, что этот молочный продукт богат не только полезным минералом, но и жирами. Поэтому остальные блюда выберите с их минимальным содержанием.
Кунжут
Кунжут - не первый и не последний продукт из источников кальция, которые сами по себе редко кто-то ест. В его 100 граммах тоже заключена дневная порция минерала. Добавляя растение в салаты или горячее, вы компенсируете часть суточной потребности в кальцие.
Употребляя кунжут и другую растительную пищу, помните, что в ней содержится фитиновая кислота. Она мешает усвоению минерала. Чтобы избежать ее вредного воздействия, обработайте продукт - вымочите его перед употреблением.
Миндаль и фундук
Из орехов кальция больше всего в миндале и фундуке. Пятая и десятая часть дневной нормы соответственно. Правило о вымачивании касается и этих продуктов, в них также есть фитиновая кислота.
Выбирая для перекуса орехи, помните и о их энергетической ценности. В 100 граммах более 600 калорий.
Чеснок
Чеснок - очередной продукт, который вы вряд ли станете есть в чистом виде, чтобы компенсировать дефицит кальция. Дневная норма - около 600 грамм этого растения. Польза чеснока не только в наличии минерала в его составе, но и в противоопухолевой профилактике, защите от болезней сердца и сосудов. Поэтому добавляйте при случае зубчик в гарнир.
Белая фасоль
Из бобовых в качестве источника кальция подойдет фасоль. Как свежая, так и консервированная. 100 грамм гарнира составит пятую часть дневной потребности в минерале. И поможет похудеть, так как содержит клетчатку.
Соя
Соевое мясо. Соевый творог. Соевое молоко. Соевый соус. Все эти продукты насыщены кальцием. Как и другие компоненты меню растительного происхождения, соя предварительно замачивается, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту. В ней десятая часть нужного организму минерала.
Зелень
Те, кто ест пучками зелень, получают 140 мг кальция из 100 грамм петрушки, щавеля или укропа. Добавляя ее в салат или посыпая гарниры, вы тоже предотвращаете дефицит минерала.
Сардины
Из рыбных продуктов больше всего кальция в сардинах. Вы выполните дневную норму по употреблению минерала, если съешьте 300 грамм этой рыбы в масле. При этом не забывайте о калорийности, комбинируйте ее с другими источниками полезного вещества.
Форель и лосось
В красной рыбе кальция меньше. Тем не менее учитывайте, что если вы съели стейк, то около 100 мг минерала получили. Он содержится во всех морепродуктах, но в разных пропорциях. Конкуренцию сардинам составляют ставрида и судак. Много кальция в окуне и креветках. А вот в угре его практически нет.
Получите до 90% скидки на развлечения и проведите майские праздники весело и с выгодой!
Заходи на наш сайт - WWW.BIGLION.RU!