В отличие от скоростных диет вроде грейпфрутовой, средиземноморская не может похвастаться быстрыми результатами. Однако она куда более эффективна в долгосрочной перспективе и помогает поддерживать не только вес, но и здоровье. Кроме того, соблюдать эту диету проще и приятнее, что тоже влияет на её эффективность.
В чём суть диеты
Вот основные принципы средиземноморской диеты:
- Основу рациона составляют фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, сыр и йогурт. Эти продукты можно есть каждый день.
- Сливочное масло заменяется на оливковое и рапсовое.
- Красное мясо, яйца и сладости нужно есть как можно реже, а можно совсем исключить из рациона.
- Рыбу и птицу нужно есть как минимум два раза в неделю.
- В день нужно выпивать шесть стаканов воды. Иногда можно пить красное вино.
- Нужно добавить немного физических упражнений.
Что говорит наука
Большинство исследований средиземноморской диеты касаются её пользы для здоровья сердца. Например, доктор Рамон Эструх (Ramón Estruch) привлёк к своему пятилетнему исследованиюPrimary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet 7 447 человек и доказал, что риск инсульта и заболеваний сердца у людей на средиземноморской диете снижен на 28–30% по сравнению с людьми на диете с низким содержанием жира.
И хотя средиземноморская диета чаще используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, она эффективна и для потери веса, особенно в долгосрочной перспективе. Это подтверждают многочисленные исследованияWeight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet, Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Effects of a Mediterranean-style diet on the need for antihyperglycemic drug therapy in patients with newly diagnosed type 2 diabetes: a randomized trial.
Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний показалMediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials, что средиземноморская диета может стать полезным инструментом для снижения веса, особенно если урезать калорийность рациона.