Скоро лето, а это значит, что пора приводить себя в форму. С помощью этих 5 упражнений вы накачаете пресс за 1-2 месяца в домашних условиях.
1. Подъем корпуса
Как выполнять:
Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.
2. Планка
Как выполнять:
Для выполнения этого упражнения необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении
3. Вакуум
Как выполнять:
- займите исходное положение;
- сделайте глубокий вдох через нос;
- резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
- одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
- задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
- медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
- сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.
4. Велосипед
Как выполнять:
Ложимся на спину, расслабляем мышцы. Руки кладём за голову, либо располагаем их вдоль тела так, чтобы они лежали комфортно.
Плечи от пола не отрываем. Голова лежит свободно на руках, шея не напрягается, работают только ноги.
Дыхание не затаиваем, дышим свободно.
Поднимаем ноги, слегка сгибаем их в коленях, бёдра при этом располагаем подальше относительно пола, то есть почти перпендикулярно полу.
Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. При этом тазобедренные суставы будут образовывать прямой угол.
Движение ногами размеренное, без напряжения, концентрируем внимание на работе мышц живота.
5. Подьем ног лежа
Как выполнять:
Исходное положение: лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения.
Ноги вместе.
Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.
Регулярное выполнение этих несложных упражнений, поможет вам добиться красивого животика. Удачи