Скоро лето, пляжный сезон, а это значит что пора начать приводить себя в форму. Предоставленные ниже упражнения помогут вам прокачать свои руки к лету в домашних условиях или на спортивной площадке.
1. Обратные отжимания
Упражнение отлично прокачивает трицепсы
- Сядьте на край скамьи, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
- На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
- Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
2. Отжимания с узкой постановкой рук
В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.
- Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук.
- Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
- Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
- Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.
3. Подтягивания обратным хватом на бицепс
Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.
- Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
- Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
- Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
- Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.
4. Подьем двух гантелей стоя
Для этого упражнения вам потребуется купить гантели, либо использовать подручные предметы (например:бутылки наполненые водой либо песком). Упражнение отлично прокачивает бицепсы.
- Ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
- Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
- Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.
5. "Молот"
Это упражнение также задействует в основном бицепсы и для него также понадобятся снаряды.
- Сделав вдох, поднимайте руки, сгибая их в локтевых суставах.
- В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно сделать небольшую паузу.
- Медленным движением опускайте руки в исходное положение
Выполняя выше перечисленные упражнения регулярно вы быстро достигните желаемого результата, но не забывайте про правильное питание. Удачи!