Доктор Уильям Шелдон - американский психолог и врач. Он был уверен, что психотип человека имеет физиологические корни. В 1940-х годах Шелдон разработал свою известную теорию о существовании трех типов телосложения (соматотипов). Ориентируясь на метод Шелдона, можно найти свой ключ к похудению.
Психолог разделил людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов
Каждый из этих типов телосложения обладает своими физиологическими особенностями.
Согласно утверждению Шелдона, человек имеет генетическую предрасположенность к определенному соматотипу. Позднее, основываясь на его теории, диетологи и фитнес-тренеры разработали для каждого типа свои рекомендации. О них мы и расскажем в этой статье.
Эктоморфы
Этому типу конституции свойственна худоба. Такому человеку трудно поправиться. Эктоморфы отличаются быстрым метаболизмом, им сложно нарастить мышечную массу. Стройные и высокие, они могут поглощать большое количество калорийной пищи, не набирая вес. Казалось бы, чего еще желать?
Но не всем эктоморфам нравится щеголять чрезмерной худобой. Пытаясь набрать вес и нарастить мышцы, они прилагают к этому больше усилий, чем остальные люди, но часто терпят неудачу.
Вот несколько советов эктоморфам от фитнес-тренера:
- тренировка должна начинаться с силовых упражнений и продолжаться кардиотренировкой;
- лучшие упражнения - это приседания, отжимания, ходьба на беговой дорожке;
- заниматься нужно каждый день не менее одного часа;
- плавание и кикбоксинг помогут добиться лучших результатов.
Поскольку эктоморфы отличаются худобой, их питание должно быть более калорийным. Суточная норма калорий для этого типа будет больше на 750 ккал (а если недобор веса очень большой, то и на 1000 ккал), чем для обычного среднестатистического человека.
Рекомендации по питанию:
- не пропускать приемы пищи;
- избегать вредных продуктов и жареной пищи, по необходимости ориентируясь на состояние здоровья;
- есть минимум 6 раз в день каждые 1,5 часа;
- употреблять больше калорий, чем расходует организм;
- рацион должен состоять из 40 % белка, 40 % углеводов и 20 % жиров;
- употреблять сложные углеводы: макароны, рис, зерновой хлеб и сухофрукты;
- пить много воды.
Итак, преимущества эктоморфов в том, что благодаря отличному метаболизму им не нужно считать калории в страхе набрать лишний вес. Однако им очень трудно нарастить мышечную массу и прибавить хотя бы пару килограмм.
Мезоморфы
Наделены совершенным телосложением. Эти мускулистые спортсмены с широкими плечами играючи скидывают лишние килограммы. Все, что нужно мезоморфам, – не переедать и заниматься спортом.
Советы фитнес-тренера:
- тренировки должны быть жесткими и тяжелыми;
- йога, пилатес, ходьба, силовые упражнения, поездки в тренировочные лагеря помогут держать тело в отличной форме.
Что касается питания, то каких-либо серьезных ограничений нет.
Вот несколько рекомендаций:
- придерживаться суточной нормы потребления калорий - минимум 1700 ккал; если нужно немного сбросить вес, стоит снизить количество до 1200 ккал;
- рацион должен состоять из 40 % углеводов, 30-40 % белка и 20-30 % жиров;
- углеводы можно получить из сухофруктов, овсянки, картофеля; полезные жиры содержатся в льняном и оливковом масле, в авокадо.
Мезоморф – возможно, идеальный соматотип, у которого нет недостатков. Им не нужно много трудиться, чтобы похудеть, и легче набирать мышечную массу. Как и эктоморфы, они обладают отличным метаболизмом.
Эндоморфы
Этому соматотипу повезло меньше остальных. Грушевидная форма тела, неразвитые мышцы, избыток жировых отложений, развитая пищеварительная система и крупные кости – вот что характеризует эндоморфов. Они быстро набирают вес, от которого трудно избавиться. Удел эндоморфов – постоянный жесткий контроль питания и занятия спортом.
Советы фитнес-тренера:
- главный упор делать на выполнение упражнений, которые наиболее эффективно сжигают жиры;
- занятия со штангой обязательны, если позволяет состояние здоровья;
- тренироваться нужно каждый день, но не более часа;
- целесообразно применять кардиотренировки два раза в неделю по 20 минут;
- ходьба и бег по утрам просто необходимы для здоровья эндоморфов.
Поскольку вся жизнь этого соматотипа состоит из борьбы с лишним весом, то и ограничения в питании будут более категоричными.
Вот что советуют диетологи:
- употреблять больше клетчатки и полезного белка, это способствует похудению и наращиванию мышечной массы;
- избегать жирной и жареной пищи, вообще строго ограничить употребление жиров;
- углеводы можно получить из зерновых, овсянки, фруктов, коричневого риса, сладкого картофеля;
- газировка и фастфуд исключены;
- нужно пить больше воды;
- приемы пищи должны быть частыми – 6 раз в день, порции следует разделить на несколько приемов.
У эндоморфов тем не менее есть и свои плюсы - они могут быстро набирать мышечную массу, обладают физической силой и выносливостью.
Стоит знать, что среди людей редко встречаются соматотипы в чистом виде. В основном мы представляем собой смесь черт, характерных для каждого типа телосложения. На это и стоит ориентироваться при выборе диеты и занятий спортом.
Наш канал молодой и нуждается в Вашей поддержке:
ставьте лайк, подписывайтесь на канал, поделитесь с друзьями и оставляйте комментарии!