Как накачался Тор?
Чтобы соответствовать образу супергероя, для съемок в главной роли фильма «Тор» Крис Хемсворт набрал более 10 килограммов мышц. Как признается актер, после этого ему пришлось обновлять весь гардероб, поскольку старая одежда была чересчур мала.
Крис рассказывает, что главным секретом было то, что он постоянно ел: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется, тем более, такие огромные порции, как приходилось мне»(1).
Диета Криса Хемсфорта
Основу его диеты составляла высокобелковая пища (мясо, курица, яйца), протеиновые коктейли, а также не подвергшиеся обработке углеводы: фрукты после тренировки для закрытия углеводного окна, гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки.
Естественно, еда потреблялась с тщательным контролем над калориями и над составом рациона, а именно количеством жиров, белков и углеводов в граммах. Выбирались более здоровые и натуральные варианты продуктов, например, киноа вместо риса.
Программа Криса Хемсфорта
Программа для набора массы разрабатывлась под руководством знаменитого голливудского тренера Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме: четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла(2).
Замечание: данная программа разработана специально для Криса Хемсфорта, она выполнялась под постоянным контролем его личного тренера и включала соответствующую диету. FitSeven не рекомендует повторять программу самостоятельно — особенно новичкам.
Первый день
Утро: Грудь, плечи
- Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Жим лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Разведение гантелей в стороны — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Жим Арнольда — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Вечер: бокс
- Боксерский мешок — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый
В качестве альтернативы — 30 минут интервального кардио.
Вечер: пресс
- Стойка на локтях — 60 секунд
- Боковая стойка на локтях — 60 секунд
- Подъем ног в римском стуле — 20 повторений
- Скручивания на блоках — 20 повторений
- Боковые скручивания лежа — 20 повторений
Упражнения цикла повторяется три раза подряд.
- Подъем ног в римском стуле — 20 повторений
- Скручивания на блоках — 20 повторений
- Боковые скручивания лежа — 20 повторений
Упражнения цикла повторяется три раза подряд.
Видовые квартиры в МосквеНовостройка на набережной.Квартиры бизнес класса у реки. Аккредитация Сбербанка.Новостройка на набережной.Квартиры бизнес класса у реки. Аккредитация Сбербанка.Яндекс.ДиректПроектная декларация на рекламируемом сайтеПроектная декларация на рекламируемом сайте
Второй день
Утро: Спина, руки
- Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Становая тяга — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Вечер: бокс и пресс
- Аналогично первому дню
Третий день
Утро: серфинг
Если вы не можете заниматься серфингом по какой-либо причине, замените его на 30 минут интервального кардио.
Вечер: ноги
- Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Четвертый день
Утро: пресс
- Аналогично программе на пресс первого дня
