Вместе с сетью фитнес-клубов «Территория Фитнеса» составили подборку несложных упражнений, которые действительно помогут вам прокачать свое тело
Степ-платформа — один из самых простых спортивных снарядов, который можно найти в любом тренажерном зале или даже купить домой. Однако не стоит недооценивать его эффективность — с помощью степ-платформы можно провести отличную энергозатратную, а главное — эффективную тренировку, задействующую различные группы мышц.
1. Прыжки
Эффективное динамичное упражнение для укрепления мышц ног. Встаньте напротив платформы, расположите стопы чуть шире бедер. Резко оттолкнувшись от земли, запрыгните на снаряд обеими ногами. Помогите себе руками, подняв локти вверх. Приземлиться необходимо на согнутых коленях. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков. Затем последовательными шагами вниз вернитесь в исходное положение. Если вы хотите увеличить нагрузку, можете вернуться назад с помощью прыжка, приземляясь на обе стопы на слегка согнутых коленях.
Выполните три подхода по 15 прыжков. Отдых между подходами — не более двух минут.
2. Выпады назад
Отличное упражнение для укрепления задней поверхности бедра.
Встаньте обеими ногами на степ-платформу. Затем одной ногой сделайте выпад назад так, чтобы заднее колено оказалось под бедром, а переднее не выходило за линию носка. Затем поменяйте ногу. Для усложнения задачи возьмите утяжелитель и одновременно с выпадами поднимайте его вверх обеими руками.
Выполните три подхода по десять выпадов на каждую ногу. Отдых между подходами — не более трех минут.
3. Отжимания от степ-платформы
Упражнение для укрепления мышц рук. Примите положение «упор лежа», поставив руки на степ-платформу. Выполняйте классические отжимания, стараясь опускаться достаточно низко, чтобы грудь касалась поверхности вашего снаряда. Новички могут выполнять данное упражнение с колен.
Сделайте два подхода по 15-20 отжиманий. На отдых между подходами отведите не более трех минут.
4. Глубокие приседания
Эффективное упражнение для укрепления мышц ног и задней поверхности бедра. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два снаряда и утяжелитель (10-20 кг). Поставьте степы параллельно, возьмите утяжелитель и встаньте так, чтобы одна ваша нога была расположена на одном степе, а другая — на втором. Не ставьте платформы слишком близко — ваши ноги должны выходить за линию плеч (как показано на фото). Выполняйте глубокие приседы, стараясь, чтобы утяжелитель опускался как можно ниже между степами. При этом следите, чтобы ваши колени не выходили за линию носков.
Сделайте два-три подхода по 15-20 приседаний. Отдых между подходами — не более двух минут.
5. Планка с последовательной сменой точек опоры
Полезное упражнение для укрепления мышечного корсета — в частности, мышц пресса. Примите позу высокой планки, поставив прямые руки на степ-платформу. Продержитесь в таком положении 15-20 секунд. Затем оторвите правую руку и вытянете вперед. Сохраняйте такую позицию около 15-20 секунд, затем вернитесь в положение планки. Поочередно по такому же принципу оторвите вторую руку, а затем каждую ногу. Завершить упражнение можно одновременным отрывом противоположной руки и ноги (например, левой руки и правой ноги).
Выполните два-три подхода. Отдых между подходами – не более трех минут.
Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:
Читайте также: