Приседания на одной ноге: идеальный «пистолетик» за месяц

Курс освоения упражнения, которое раньше давалось не каждому

Неделя 1

Выполняй поочередные выпады назад (делай шаг назад и опускайся в выпад) и сплит-присед (поставив ноги в разножку, просто приседай и поднимайся обратно).

• понедельник

3 сета по 6 повторов обоих упражнений

• вторник

3 сета по 6 повторов

• среда

3 сета по 6 повторов

• четверг 

Встань лицом к стен­е в разножку, постави­в стопу впередистояще­й ноги на расстоянии 30 см от стены. Опус­тись в сплит-присед так, чтобы колено рабочей ноги легко кос­нулось стены. Сделай 3 подхода по 6 повторов каждой ногой.

• пятница 

3 сета по 10 повторов обоих упражнений

• суббота

3 сета по 12 повторов

• воскресенье

Контрольная тренировка: сделай 15 повторов обоих упражнений на обе ноги. Если вдруг не получилось, повторяй эту неделю еще раз.

Неделя 2

Делай негативные зашагивания. Встань левой ногой на опору высотой чуть ниже твоего колена. Теперь медленно, за 10 секунд, опустись вниз и поставь стопу правой ноги на пол. Оттолкнувшись от пола правой ногой, поднимись вверх. Повтори.

• понедельник

4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

• вторник

4 сета по 6 повторов (каждой ногой)

• среда

4 сета по 8 повторов

• четверг 

Сделай приседания с узкой постановкой стоп. Поставь ступни вместе и, не отрывая пяток от пола, опустись в присед так глубоко, как сможешь. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

• пятница 

4 сета по 10 повторов

• суббота

4 сета по 12 повторов

• воскресенье

Контрольная тренировка: сделай 1 сет на максимум повторов каж­дой ногой, выклады­ваясь до отказа.

Неделя 3

Делай «стульчик» на одной ноге. Прислонись спиной к стене, ступни поставь вперед на полметра от стены. Плавно опустись на обеих ногах вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Теперь выпрями одну ногу и останься стоять на другой. Задержись в этом положении на 15 секунд. Поменяй ноги.

• понедельник

4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

• вторник

4 сета по 6 повторов

• среда

4 сета по 6 повторов

• четверг 

Сделай приседания в широкой стойке. Поставь ступни значительно шире плеч, развернув ступни в стороны под 45 градусов. Разводя колени, опустись минимум до параллели бедер с полом. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

• пятница 

4 сета по 6 повторов каждой ногой (опустись чуть ниже параллели)

• суббота

4 сета по 8 повторов

• воскресенье

Контрольная тренировка: выполни 3 подхода по одному повтору, задерживаясь в каждом по 30 секунд. Не осилил? Повторяй третью неделю заново.

Неделя 4

Делай приседания на одной ноге с TRX. Возьмись за рукояти TRX и отойди назад так, чтобы стропы были уже немного натянуты. Отводя таз назад и не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опустись в глубокий присед на одной ноге, вторую выпрями. Помогая руками, вернись в исходное положение. Повтори.

• понедельник

2 сета по 4 повтора (каждой ногой)

• вторник

2 сета по 6 повторов

• среда

2 сета по 8 повторов

• четверг 

Сделай болгарский сплит-присед. Встань в полутора шагах от лавки спиной к ней, поставь на нее левую стопу, руки поставь на пояс и приседай на правой ноге. Сделай 5 подходов по 10 повторов каждой ногой.

• пятница 

2 сета по 10 повторов

• суббота

2 сета по 12 повторов

• воскресенье

Контрольная тренировка: сделай 2 подхода по 15 повторов каждой ногой. Не получилось — повторяй и эту неделю заново.

Время пришло!

Пробуем выполнить полноценный «пистолетик»! Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу выпрями и вынеси вперед, оторвав ее от пола. Руки вытяни перед собой в качестве противовеса. Подай таз назад и начни опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола. Сохраняя баланс, опустись как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки. Не помогая себе левой ногой, вернись в исходное положение.