Обычная скакалка считается самым компактным и недорогим спортивным инвентарём. За счёт регулярных занятий с ней развивается выносливость, укрепляются мышцы и уходят лишние килограммы. Прыжки со скакалкой — это весёлое и полезное занятие, на которое достаточно потратить 10–15 минут в день для достижения хорошего результата.
Как начать прыгать со скакалкой и грамотно составить план тренировок
Чтобы прыжки пошли на пользу организму, нужна правильная подготовка к занятиям и грамотный подход к ним. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Перед началом занятий на протяжении 2–3 минут сделать прыжки на месте без скакалки либо пробежку трусцой, чтобы разогреть мышцы.
- Постепенно наращивать темп и увеличивать время, начиная с 5–6 минут в медленном ритме.
- Осваивать простые прыжки. Нельзя сразу выполнять сложные движения.
- Во время прыжка нужно прижимать локти к телу, спину держать прямо. При этом вращаются только кисти рук. Колени должны быть мягкими, слегка согнутыми, а сами прыжки — невысокими.
- Выбирать удобную обувь. Оптимальный вариант — кроссовки для стабилизации стопы и предохранения от травматизма. Если заниматься босиком, увеличивается нагрузка на стопы.
- Приземляться на кончики пальцев. Нельзя полностью опускаться на стопу или на пятки.
- Дыхание не задерживать. Оно должно оставаться ритмичным.
- Правильно подбирать длину скакалки — сильно длинная или короткая будет причинять неудобства и может стать причиной получения травмы. Если концы шнура доходят до подмышек либо на несколько см выше, он подходит для занятий.
- После прыжков сделать лёгкую разминку, растянуть мышцы.
Чтобы выяснить, не пришло ли время сделать перерыв, можно попробовать произнести любую фразу. Если появилась одышка и говорить трудно, нужно 2–3 минуты отдохнуть. Тогда тренировка будет эффективной.
Результат занятий также зависит от качества инвентаря и материала, из которого он изготовлен:
- пластиковая или резиновая верёвка вращается быстрее;
- изделия изо льна, мягкой кожи не причиняют сильной боли, когда попадают по ногам — это идеальный вариант для новичков;
- желающим похудеть лучше подойдёт утяжелённый шнур — весом в пределах 150 г, скакалка с электронным счётчиком.
При выборе времени для занятий лучше ориентироваться на индивидуальные особенности организма и цель этого мероприятия:
- Желающим взбодриться лучше прыгать в утренние часы — в промежутке с 7 до 9.
- Если заниматься в период с 12 до 16, можно быстрее сбросить лишний вес за счёт активной нагрузки. В середине дня мышцы хорошо разогреты, а до отхода ко сну ещё далеко.
- Тренировки после 17–18 часов подходят тем, кто нуждается в дополнительной кардиостимуляции.
- Ведущим малоподвижный образ жизни можно прыгать и утром, и вечером по 8–10 минут.
Прыжки со скакалкой можно рассматривать как отдельный курс для улучшения состояния здоровья либо сочетать с другим комплексом упражнений.
Во время занятий упражнения делаются по очереди, начиная с прыжков. Через 5 минут должен быть перерыв на 1–2 минуты.
Если есть ощущение, что выбранная программа не подходит, можно изменить некоторые её параметры:
- уменьшить или увеличить время занятий;
- скорректировать количество прыжков за 1 приём;
- подобрать удобное для себя время отдыха.
Чтобы достичь хорошего результата, достаточно тренироваться 5 раз в неделю. Тогда укрепляются мышцы и уходит лишний вес.