Привет, я Лена, мне 32 . Люблю покушать, но знаю меру, хочу красивую фигуру, поэтому к лету ввожу ограничения в питании - прощай майонез и минимум сахара)
лето до 30 не заморачивалась относительно фигуры, но спортивные фитоняшки не давали покоя + после беременности фигура заметно изменилась - отвисший животик, пополневшие бёдра, целлюлит......вообщем.... и я заморочилась. Моё просветление наступило пару лет назад)))
За это время я опробовала разные упражнения на бёдра, убедилась в эффективности определённого комплекса. Делюсь.
Не всем по карману регулярное посещение фитнес зала, да и экономия времени колоссальная, делая упражнения дома, благо Ввам понадобится лишь эластичная резинка.
Одни из Любимых упражнений на внутреннюю и внешнюю часть бедра, которые избавили меня быстро и эффективно от лишнего жира на проблемных зонах:
1. Махи ногами в сторону
Это простейшее упражнение, известное всем со школьных уроков физкультуры. Однако за его простотой скрывается большая польза для ягодиц и бедер (особенно их внутренней поверхности).
Приводим тело в исходное положение — встаем боком к какой-нибудь устойчивой опоре, ею может служить стена, стул или спортивная стенка. Спина должна быть абсолютно прямая, живот подтянут. Делая махи ногами, можете представлять себя балериной у станка.
Теперь начинаем выполнение самого упражнения: левой рукой опираемся на опору — правую прямую ножку поднимаем в сторону, как можно выше. Достигнув максимально возможной высоты, нога опускается, и как только касается пола, сразу же поднимается вновь. После того как будет сделано 8-10 махов правой ногой, нужно повернуться к опоре другим боком и повторить упражнение левой.
Совет: старайтесь держать туловище прямо, не помогайте себе, наклоняясь в сторону. Поднимая ногу, следите, чтобы она находилась на одной линии с телом.
Махи назад
Лучшего упражнения для прокачки большой ягодичной мышцы еще просто не придумали. Упругая, крепкая попа – мечта мужчин и зависть подруг – достигается именно благодаря этими упражнениями.Исходное положение то же: нужно ровно встать и найти для рук какую-либо опору. Ногу (носок на себя!) нужно отвести назад, стараясь не сгибать в колене. Отвести нужно так далеко, как вы можете. Следите, чтобы поясница не прогибалась при выполнении упражнения! Вам нужно проработать ягодицы и бедра, не помогайте себе, прогибая поясницу. Опустите ногу на пол.
Махи вперед
Это очень несложное, но очень эффективное упражнение. Кроме проработки передней части бедра, это упражнение дает дополнительную нагрузку на пресс. Лишним это точно не будет!Выполнять его очень просто. Исходное положение уже знакомо: встать ровно, одна рука – на опоре. Далее вы просто поднимаете ногу (носок на себя) – так высоко, как только можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не округляйте ее! Опускаете ногу.
- Ждать молниеносных результатов без приложения усилий, разумеется, нелепо. Но регулярные тренировки, работающие с проблемными местами, плюс грамотное питание и постоянное движение правда способны творить чудеса.
Махи ногами признаны специалистами едва ли не лучшим упражнением для конструирования идеальных ног. Причин тому немало:
- махи не требуют особенной подготовки: их может делать человек с любым уровнем физической подготовки;
- вам не понадобятся дополнительные устройства или приборы;
- махи можно делать дома. Даже, например, под телевизор или любимый сериал.
- это одно из самых продуктивных упражнений. Делая махи в разных направлениях, вы прорабатываете разные группы мышц;
- вы получаете не только уменьшение объема. Приятным бонусом станет укрепление мышц и избавление от целлюлита.
Для достижения видимого эффекта от упражнения вам потребуется не неделя и даже не месяц. Но поверьте, оно того стоит. Только помните о регулярности упражнений, не забрасывайте занятия.Выполнять махи можно ежедневно, увеличивая нагрузку еженедельно.
Важно также обращать внимание на комплексность упражнения. Это означает, что махам для задней поверхности бедра придется уделять столько же времени и усилий, как и, скажем, для передней или внутренней. Гармоничная проработка всех групп мышц – залог успеха.
О каких же мышцах идет речь? Когда мы выполняем махи назад прямыми ногами, нагрузка идет в основном на мышцы задней поверхности бедра. При сгибании ноги включается большая ягодичная мышца. Мах вперед дает нагрузку на переднюю поверхность. Мах в сторону внутрь заставляет трудиться приводящую мышцу, укрепляя внутреннюю поверхность бедра. Ну а махи наружу прорабатывают среднюю ягодичную мышцу.
Советы
Ну и напоследок – несколько экспресс-советов.
- Следите за позвоночником. Он должен быть прямым и натянутым, избегайте прогибов.
- Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми (если не указано иное).
- Старайтесь не сгибать колени!
- Обратите внимание на дыхание: вдох – мышцы расслаблены, выдох – мышцы напряжены. Не дышите часто! Выберите комфортный ритм.
- Занимайтесь минимум трижды в неделю (а лучше – ежедневно). Для достижения видимого результата вам нужно выполнять примерно 3 подхода по 15 повторений. Разумеется, на каждую ногу.
- Для правильного выполнения упражнений вам может пригодиться просмотр различных видео, в котором подробно показывается техника выполнения.
С удовольствием в следующий раз поделюсь следующим комплексом эффективных упражнений.
Лайк, подписка) Рада, если сподвигла Тебя на самосовершенствование, буду рада помогать тебе и дальше)
