Бег – отличный способ оздоровить организм, почувствовать себя лучше и даже завести новые знакомства, то есть подружиться с другими легкоатлетами. Начать бегать не так сложно. Все, что вам нужно, – удобная пара обуви и готовность двигаться в приемлемом темпе, который выберете сами. Рекомендации опытных тренеров позволят легко «стартовать», обрести вдохновение и удержаться на верном пути. Вы готовы? Тогда отбросьте волнения, свойственные новичку, завяжите волосы в "хвостик" и поехали!
Как тренироваться
Самый лучший способ начать заниматься – это найти «окно» в своем графике, выбрать оптимальный маршрут и включить тренировку в ежедневник. Фиксированная дата «гонок» поможет вам оставаться сосредоточенным, дисциплинирует и поддержит регулярный график бега. Начинающий спринтер вправе выбрать любой темп – вам просто нужно выделить достаточно времени, чтобы подготовиться и действовать.
Есть идеальный способ, подходящий как для новичков, так и для легкоатлетов со стажем, которые хотят улучшить свои результаты. Он называется Run-Walk и был разработан одним из наиболее известных и уважаемых тренеров, олимпийцем Джеффом Гэллоуэем. Вопреки наименованию метода, он не означает переключения на пеший ход, когда вы устали. Run-Walk – это короткие перерывы на прогулку, и вы можете выбрать любое соотношение ходьбы и бега, которое подходит именно вам. Гэллоуэй утверждает, что подобные перерывы делают тренировки для марафона или полумарафона менее изнурительными и снижают риск получения травм. А все потому, что они регулярно дают мышцам паузу для восстановления.
Представляем вам некоторые комбинации для тренировок:
- Новички: бег 10-30 секунд, прогулка быстрым шагом 1-2 минуты, повторить.
- Спорсмены средней подготовки: бег 1-5 минут, прогулка быстрым шагом 1-2 минуты, повторить.
- Опытные спортсмены: бег 6-8 минут, прогулка быстрым шагом от 30 секунд до 1 минуты.
Выберите план обучения
В Интернете легко найти любое количество сложных планов тренировок бегунов, но не пугайтесь и верьте, что все получится. Вот основная формула подходящего большинству плана тренировок:
- Тренируйтесь три дня в неделю.
- Бегайте или бегайте и ходите от 20 до 30 минут два дня в неделю.
- В выходные дни бегайте (или перемежайте пробежку с ходьбой) от 40 минут до одного часа.
- Бегайте в размеренном темпе, не перетруждайте мышцы.
- Не забывайте о регулярных прогулках на свежем воздухе.
Тот, кто выбирает путь постоянных тренировок и стремится к хорошим результатам, обычно начинает с пятикилометровой дистанции. Она меньше пугает новичков, чем длинная трасса. Наметив пятикилометровый маршрут и следуя ему, вы непременно привлечете веселую расслабленную группу таких же «первопроходцев» и даже опытных бегунов, которые любят обгонять «младших товарищей».
Бегайте каждый вторник и четверг привычным маршрутом по полчаса, а в воскресенье штурмуйте дистанции подлиннее. Помните, что вы всегда вольны использовать метод бега-ходьбы вместо быстрого преодоления всего расстояния. Время обучения при таком раскладе составит 7 недель.
Выберите свое снаряжение
Чтобы начать работать, вам не понадобится много экипировки. Все упирается в правильную пару кроссовок. Не обращайте внимания на коммерческие уловки и не поддавайтесь влиянию популярных брендов. Вместо этого примерьте четыре или пять пар добротных недорогих кроссовок, пробегитесь в них по магазину и позвольте своим ногам сделать выбор. Исследователи утверждают, что наиболее важная особенность кроссовок (приготовьтесь удивиться!) – комфорт. Вот и все! Выберите обувь, в которой вашим стопам удобно.
В то время как большинство бегунов сосредоточены на идеальной спортивной обуви, носки тоже важны. Волдыри от сбившихся в ком носков болезненны и могут на несколько дней вывести вас из строя. Вам необходимы пропускающие воздух, плотные носки, в которых нога не задохнется. Некоторые носки для бега изготовлены из материала, впитывающего влагу, что тоже хорошо: ноги не будут страдать от излишней потливости. Иначе между пальцами скопятся бактерии, что неизбежно приведет к неприятному запаху.
Найдите носки без толстых швов (а лучше – вовсе бесшовные) и решите, хотите ли вы использовать короткие модели или те, что надежно закрывают заднюю часть лодыжки (место, которое легче всего натереть обувью). Выберите пару-другую по своему вкусу, но прежде чем закупить целую «партию» носков, проверьте их в деле. Если они подойдут для пробежек (помните о комфорте и потливости ног), то инвестируйте в несколько пар.
Чтобы не потерять вещи, советуем взять на пробежку сумку или спортивный рюкзак.
Запишите свой плейлист
Бег должен стать для вас наслаждением. Если вы бегун, который любит тишину и уединение, то выберите буколическую дорожку и любуйтесь пейзажами. Но многим нравится сочетание бега и позитивной музыки, подкастов (или прослушивания аудиокниг). Кто-то любит бодрящие мелодии, а кто-то – книги комиков, записанные ими самими, главное, не смеяться так сильно, чтобы забыть о беге.
Не забудьте о синхронизации
Каждый бегун нуждается в часах, чтобы контролировать время тренировки. Неважно, выбираете вы стандартные модели, высокотехнологичные GPS-часы, смарт-устройства, которые измеряют пульс, или ваш iPhone. Главное, чтобы у вас был прибор для синхронизации, который удобно брать на пробежку.
Вдохновитесь!
Цели у всех бегунов разные. Одни начинают тренироваться, чтобы привести себя в форму или сбросить лишние килограммы. Другие мечтают осуществить мечту всей жизни. Третьи просто хотят хорошо провести время. Но большинство спринтеров, стайеров и марафонцев знают: ничто не может сравниться с пересечение финишной черты. Это ликование и восторг! Хотите добиться результата? Общайтесь с победителями!
«Когда я бегу, я совсем не думаю о победе, а стараюсь просто завершить гонку. Но обычно я пытаюсь пробежать последние две десятых мили, чтобы показать, что я все еще в отличной форме», – говорит Саб Коиде, который не начинал бегать до 56 лет, пока жена и двое сыновей не уговорили его на участие в общинном марафоне.
Топливо для тела
То, что вы «кладете» в свое тело, так же важно, как и то, что вы надеваете на тренировку. Считайте диету частью своего снаряжения.
Сожмите руку в кулак. Запомните: порцию такого размера нужно есть до и после пробежки. По сути, это закуска, а не еда. И она должна включать углеводы с небольшим количеством белка, как советует Лесли Бончи, директор отдела спортивного питания Медицинского центра Университета Питтсбурга и сертифицированный специалист по спортивной диетологии.
Традиционный американский бутерброд с арахисовым маслом – замечательный вариант такой закуски для тренировки. Съешьте половину бутерброда за час до того, как отправитесь на дистанцию, и половину после финиша. Нежирное шоколадное молоко тоже хорошо работает. Попробуйте и то, и другое, поищите в Сети интересные и простые варианты здорового «топлива».
Когда лучше есть?
По словам Лесли Бончи, одна из самых больших ошибок, которую совершают бегуны-новички, это вообще не есть перед тренировкой (тогда у вас не будет энергии, чтобы поддерживать организм). Планируйте перекусить за час до пробежки, чтобы зарядиться топливом, не расстраивая желудок.
Когда вы закончите бегать, сделаете 15-минутную паузу, а потом уже возьмитесь за еду. Это поможет организму повторно синтезировать мышечный гликоген и быстрее восстановиться. А еще это предотвратит или уменьшит болезненность мышц, которые перенапряглись во время тренировки.
Ваши перекусы до и после бега не должны заменять обычную еду. Соблюдайте режим завтрака, обеда, ужина и добавляйте закуски до и после пробежки. Это будет означать, что вы перейдете на пятиразовое питание. «Когда люди физически активны, принимать пищу меньше трех раз в день недостаточно», – говорит Бончи.
Наш канал молодой и нуждается в Вашей поддержке:
ставьте лайк, подписывайтесь на канал, поделитесь с друзьями и оставляйте комментарии!