Низкий уровень тестостерона может заставить вас чувствовать себя старым и толстым ... не говоря уже о том, что твой сексуальный либидо понижается. В прошлой статье я рассказывал от каких своих вредных привычек лучше отказаться, чтобы резко повысить твой уровень тестостреона. Ниже я напишу о трех вещах, которые большинство из нас делают каждый день, которые снижают уровень тестостерона, и о том как с ними бороться.
1. Ты ешь слишком много сахара, повышающего уровень глюкозы в крови, и «простых» углеводов
«Нет, не я… у меня даже нет сахара в доме», - кричишь ты в знак протеста.
Но, увы, есть!
Подойди к кухонному шкафу или холодильнику и загляни в него. Присмотрись. Возьми почти любой контейнер с едой - банку, бутылку, коробку. Прочитай ингредиенты.
На этикетке «Ингредиенты» будут перечислены белки, жиры и углеводы, в том числе, например, сахара.
Углеводы включают сахара, крахмалы, целлюлозу и многие другие соединения. Они все по разному действуют на наш организм. Некоторые очень плохо.
Углеводы из овощей всегда хороши, и их можно употреблять ничего не опасаясь; на самом деле, чем больше, тем лучше. Их называют «сложными» или «медленными» углеводами, потому что они медленно усваиваются и не блокируют выработку инсулина.
Углеводы из зерна в основном вредны, и их следует употреблять в небольших количествах.
Худшим углеводом является сахар и большинство заменителей сахара. Их следует полностью избегать, если, конечно, вы случайно не наткнетесь на какой-нибудь знойный 80% шоколад с горьким какао.
Итальянские исследователи обнаружили, что избыток глюкозы в крови приведет к снижению уровня тестостерона. Чем больше простых углеводов ты потребляешь, тем больше вырабатывается глюкозы. Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы он (инсулин) мог переносить глюкозу куда-либо - либо к производящим энергию клеткам, либо к жировым клеткам, если эта энергия не требуется.
Итальянский эксперимент показал, что гонадотропин-рилизинг-гормон (« GnRH ») играет ключевую роль в выработке организмом тестостерона, и что высокие концентрации глюкозы уменьшают его выброс в организм.
Много простых углеводов = низкий GnRH = низкий уровень тестостерона.
Вернемся к твоему кухонному шкафу ...
Если у тебя в шкафу была коробка с ванильными зерновыми хлопьями с миндалем и ты уже посмотрел список ингредиентов, обрати внимание:
Размер порции: 55 грамм (2/3 стакана)
Всего углеводов: 34 грамма, из которых 3 являются клетчаткой и 12 сахарами.
Теперь вытащи банку например с черной фасолью:
Размер порции: 130 грамм (1/2 стакана)
Всего углеводов: 19 граммов, из которых 4 являются клетчаткой и 0 сахара.
Вопрос:
Будет ли зерновые или бобы повышать уровень сахара в крови, потребуется ли организму больше инсулина для переноса простых углеводов в твоих клетках для выработки энергии, а избыток не осядет ли в виде жира?
Да, с хлопьями именно так.
Сравни бобы с хлопьями. Несмотря на то, что их порция гораздо больше, бобы содержат только половину углеводов в сравнении с хлопьями, НО содержат больше клетчатки и сахар в них полностью отсутствует.
Да, в злаках в 12 раз больше сахара!
Мораль этой истории - читать этикетки и понимать, что нужно есть пищу, которая содержит мало углеводов и сахаров, но с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка замедляет усвоение сахара в крови, повышает сытость, способствует лучшему пищеварению - все это хорошо.
«Хорошо, я понял что« простые »углеводы плохие, но какое это имеет отношение к моему тестостерону?», Спросишь ты.
Это выглядит так:
Высокое потребление сахара (углеводов) = больше жира = меньше тестостерона.
Существует несколько способов, с помощью которых жировые отложения понижают уровень тестостерона, но достаточно сказать, что есть один, который охватывает большую часть территории.
Твой живот.
Брюшной жир биологически активного сорта; он превращает тестостерон в эстрадиол и нейтрализует андроген DHT.
Если объяснять простым языком. Это означает, что ферменты в жировых отложениях, в частности, в подкожном жире (например, в животе), делают мужчин более женственными с точки зрения гормонов.
Для мужчин избыточный вес настолько вреден для производства тестостерона, что даже если ты принимаешь препараты повышающие уровень тестостерона в организме - пользы от них не будет.
Итак, выводы из первого пункта, которые мы делаем заключаются в следующем:
- Стремиться к устранению сахара из своего ежедневного рациона
- Ешь как можно меньше углеводов, полученных из зерна.
- Ешь как можно больше углеводов из растительных и крахмалистых растений.
Что-то прям первый блок длинным получился, выдохни и двигаем дальше..
2. Ты ешь слишком мало белка.
Если поискать, то в интернете можно найти несколько разных формул для подсчета нужного тебе количества белка, обычно измеряемого в граммах белка на вес тела.
Иногда формула отличает общую массу тела от сухой массы тела (то, что вы весите без жира)
Мое предложение не заходить слишком глубоко в эти воды.
Что тебе нужно знать, так это то, что нашему организму нужен белок, а его количество зависит от катаболического процесса.
Белок накапливает то, что, по сути, разрушается во время использования вашего тела, что называется катаболизмом. (Не путать с «каннибализмом».)
Тело в основном в состоянии покоя требует мало белка. Тело, занимающееся энергичными упражнениями, особенно упражнениями, предназначенными для утомления мышц, нуждается в большем количестве белка, чем если бы оно (тело) было припарковано на диване.
Если ты не занимаешься спортом, убедись, что ты употребляешь горстку (буквально) продуктов с высоким содержанием белка с каждым основным приемом пищи, либо можешь заменить это хорошим порошковым протеином и мешай это с небольшим количеством воды или миндального молока.
Если ты интенсивно занимаешься, тебе нужно убедиться, что этот уровень катаболизма встречается с аналогичным уровнем анаболизма, который представляет собой клеточный процесс наращивания органов и тканей, то есть мышц.
Правильный анаболизм требует хорошего крепкого сна, отдыха между тренировками с нагрузкой на мышцы и протеином через равные промежутки времени, как при каждом приеме пищи, так и в идеале после тренировки.
Количество белка, которое тебе может понадобиться, довольно индивидуально, но примерно это по 0,75 грамма на лишний вес (без жира).
Не знаешь вес свой мышечной массы? Что ж, расслабься ... если ты не бодибилдер, просто убедись, что ты получаешь порцию протеина размером с ладонь с большинством твоих приемов пищи и выпиваешь 20-30 граммов добавки протеинового порошка после упражнений на грудь.
3. Ты забиваешь на свое тело
Для любого человеческого движения нужны мышцы, и если движение находится под сопротивлением - поднимая свое тело в гору или поднимая штангу - тогда требуется еще больше мышц.
Для того чтобы наращивать мышечную массу нашему организму просто необходим тестостерон и благо наш организм это понимает, поэтому чем больше ты наращиваешь мышечную массу путем физических нагрузок тем лучше.
Также очень важен тип упражнений. Аэробные упражнения - это хорошо, и ваша сердечно-сосудистая система будет вам только благодарна, но это не поможет тебе повысить уровень тестостерона.
Чтобы повысить уровень тестостерона, вам нужно тренироваться для наращивания мышечной массы. Делай упор на силовые упражнения. Ешь белок.