Дышите: есть способы успокоить ваше беспокойство
Знаете ли вы, что ваше сердце бьется быстрее в ответ на стрессовую ситуацию? Или, возможно, вместо этого ваши ладони потеют, когда вы сталкиваетесь с непреодолимой задачей или событием.
Беспокойство - естественная реакция нашего организма на стресс.
Если вы еще не распознали свои триггеры, вот несколько распространенных примеров: ваш первый день на новой работе, встреча с семьей вашего партнера или презентация перед большим количеством людей. У каждого есть разные триггеры, и их выявление является одним из самых важных шагов в борьбе с приступами тревоги и управлении ими.
5 быстрых способов справиться с тревогой
Если ваше беспокойство носит спорадический характер и мешает вам сосредоточиться или выполнять задачи, есть несколько быстрых гомеопатических средств, которые могут помочь вам взять ситуацию под контроль. Если ваше беспокойство сосредоточено вокруг ситуации, например, беспокойства о предстоящем событии, вы можете заметить, что симптомы недолговечны и обычно проходят после ожидаемого события.
Вопрос ваш образец мысли
Негативные мысли - могут укорениться в вашем разуме и исказить серьезность ситуации. Один из способов - бросить вызов своим страхам, спросить, верны ли они, и посмотреть, где вы можете вернуть себе контроль.
Практика сосредоточена, глубокое дыхание
Попробуйте вдыхать 4 счета и выдыхать 4 счета всего в течении 5 минут. Выровняв дыхание, вы замедлите пульс, что должно помочь вам успокоиться.
Используйте ароматерапию
Будь то в форме масла, ладана или свечи, ароматы, такие как лаванда, ромашка и сандаловое дерево, могут быть очень успокаивающими.
Пойти на прогулку или заняться йогой 15 минут
Иногда лучший способ остановить тревожные мысли - это уйти от ситуации. Потратив некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на своем теле, а не на разуме, вы сможете снять беспокойство.
Запишите свои мысли
Запись того, что вас беспокоит, вынимает это из головы и может сделать это менее пугающим.
Эти приемы релаксации особенно полезны для тех, кто время от времени испытывает беспокойство. Они также могут хорошо работать с кем-то, у кого генерализованное тревожное расстройство ( далее ГТР), когда они также находятся в затруднительном положении! Однако, если вы подозреваете, что у вас ГТР, быстрое купирование не должно быть единственным видом лечения, которое вы применяете. Вам необходимо найти долгосрочные стратегии, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов и даже предотвратить их появление.
6 долгосрочных стратегий борьбы с тревогой
Если беспокойство является частью вашей жизни, важно найти стратегии лечения, которые помогут вам контролировать его. Это может быть комбинация вещей, таких как терапия разговорами и медитация, или это может быть просто вопрос отключения или разрешения вашего триггера тревоги.
Если вы не уверены, с чего начать, всегда полезно обсудить варианты с профессионалом в области психического здоровья, который может предложить то, о чем вы раньше не думали.
Определите и научитесь управлять своими триггерами
Вы можете определить триггеры самостоятельно или у терапевта. Иногда они могут быть очевидными, например, кофеин, алкоголь или курение. В других случаях они могут быть менее очевидными.
Долгосрочные проблемы, такие как финансовые или связанные с работой ситуации, могут занять некоторое время, чтобы выяснить - это дата родов, человек или ситуация? Это может занять некоторую дополнительную поддержку, через терапию или с друзьями.
Когда вы выясните свой триггер, вы должны попытаться ограничить свою экспозицию, если можете. Если вы не можете ограничить его - например, если это связано со стрессовой рабочей средой, которую вы не можете изменить в настоящее время - может помочь использование других методов преодоления трудностей.
Некоторые общие триггеры:
-стрессовая работа или рабочая среда
- вождение или путешествие
-генетика - в вашей семье может возникнуть беспокойство
- отказ от наркотиков или определенных лекарств побочные эффекты некоторых лекарств
-травма
- фобии, такие как агорофобия (боязнь людных или открытых пространств) и клаустрофобия (боязнь небольших пространств)
- некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или астма
-хроническая боль
-иметь другое психическое заболевание, такое как депрессия
- кофеин
Принять когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)
КПТ помогает людям освоить различные способы мышления и реагирования на вызывающие беспокойство ситуации. Терапевт может помочь вам разработать способы изменения негативных моделей мышления и поведения до того, как они начнут развиваться.
Ежедневная или обычная медитация
Несмотря на то, что для успешного выполнения требуется некоторая практика, осознанная медитация , если она проводится регулярно, в конечном итоге может помочь вам научить мозг отклонять тревожные мысли, когда они возникают.
Если сидеть спокойно и сосредоточиться сложно, попробуйте начать с йоги.
Попробуйте добавки или измените свой рацион
Изменение вашей диеты или прием добавок, безусловно, является долгосрочной стратегией. Исследования показывают, что определенные добавки или питательные вещества могут помочь уменьшить беспокойство.
Они включают:
- лимонный бальзам
-омега-3 жирные кислоты
- ашваганда
- зеленый чай
-корень валерианы
-кава кава
-темный шоколад (в меру)
Тем не менее, может потребоваться до трех месяцев, прежде чем ваше тело на самом деле работает на питание, которое обеспечивают эти травы и продукты. Если вы принимаете другие лекарства, обязательно обсудите с вашим врачом растительные лекарственные средства.
Держите свое тело и разум здоровыми
Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, достаточное количество сна и поддержание связи с людьми, которые заботятся о вас, - это отличный способ предотвратить симптомы тревоги.
Признаки приступа тревоги
Вот некоторые из наиболее распространенных психических и физических симптомов тревоги:
- чувство опасности, паники или страха
-нервозность или беспокойство
-учащенное сердцебиение
-потение
-дрожь или озноб
-усталость или слабость
-желудочно-кишечные
-проблемы сложность фокусировки
-гипервентиляция (интенсивное дыхание )
Также возможно испытывать беспокойство и приступ паники одновременно. Стратегии быстрого преодоления, упомянутые выше, также могут помочь при приступе паники.
Другие продуманные стратегии для борьбы с паническими атаками включают в себя сосредоточение на объекте, повторение мантры, закрытие глаз и посещение вашего счастливого места.
Симптомы приступа паники
- страх смерти
-ощущение, что ты теряешь контроль
-чувство отрешенности
-учащенное сердцебиение
-сбивчивое дыхание
-боли в груди или стеснение
-тошнота
-чувство головокружения или головокружение
-онемение или покалывание в конечностях
-чувствуя себя горячим или холодным
Что вызывает беспокойство?
Если вы заметили, что быстрые советы не сработали, вы можете обратиться за помощью к профессионалу. Особенно, если вы считаете, что у вас ГТР и он мешает рутинным занятиям и вызывает физические симптомы.
Специалист по психическому здоровью может помочь оптимизировать процесс выявления триггеров, поддерживать долгосрочные стратегии с помощью поведенческой терапии, лекарств и многого другого.
Например, если ваше беспокойство связано с травмой, которую вы испытали в прошлом, может быть полезно пройти через это с лицензированным терапевтом. С другой стороны, если у вас химия мозга предрасполагает вас к хронической тревоге, вам может потребоваться лечение, чтобы справиться с ним.
Тревога всегда может быть частью вашей жизни, но она не должна настигать вашу повседневную жизнь. Даже самые экстремальные тревожные расстройства можно лечить, чтобы симптомы не были подавляющими.
Как только вы найдете то, что лечение подходит вам лучше всего, жизнь станет намного более приятной и намного менее пугающей.