Данная тренировка проверена лично мной. Мои показатели: до 15 раз не чистыми, сейчас 25 раз за подход.
Мышцы, работающие при подтягиваниях
Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:
мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
груди (большая и малая грудные)
передние зубчатые мышцы
мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус.
Програма:
Часть первая:
Между подходами и упражнениями отдых 30-ть секунд
1) Узкие подтягивания - 5 раз ( два подхода)
2) Подтягивания прямым хватом - 5 раз ( два подхода)
3) Широкие подтягивания - 5 раз ( два подхода)
Отдых 1-а минута
Часть вторая:
Между подходами и упражнениями отдых 30-ть секунд
1) Узкие подтягивания обратным хватом - 5 раз ( два подхода)
2) Подтягивания обратным хватом - 5 раз ( два подхода)
3) Широкие подтягивания обратным хватом - 5 раз ( два подхода)