В то время как различные причуды потери жира придут и уйдут, есть несколько принципов, которые могут помочь вам достичь ваших целей. Избавьтесь от уловок и следуйте этим советам, чтобы найти успех в жиросжигании!
Убрать лишний жир достаточно сложная задача, особенно для женщин. Многие специалисты и профессионалы отмечают, что люди оказываются втянутыми в мелочи диеты и физических упражнений и в результате упускают общую картину. Когда они теряют из виду проверенные научные принципы потери жира и их усилия страдают, они часто расстраиваются.
Лучше отойти от внимания к микроскопическим деталям, которые вы можете найти в определенных продуктах, ингредиентах, программах упражнений и добавках. Убедитесь, что вы придерживаетесь научно доказанной стратегии, направленной на улучшение вашего телосложения.
Он должен основываться на этих трех правилах:
- Теряйте жир медленно.
- Никогда не уменьшайте потребление белка во время диеты.
- Силовые тренировки при диете.
При попытке похудеть важно сосредоточиться на сохранении мышечной массы так же, как и на сбросе жира. Используйте это в качестве своей руководящей философии, когда вы приступаете к улучшению своего телосложения.
Правило 1. Теряйте жир медленно
Это самый сложный принцип для людей; В конце концов, все хотят результатов немедленно! Если вы будете думать: «Мне нужно сбросить 5 килограмм к следующему четвергу» или «Я должен тренироваться по 3 часа в день, чтобы быстро сбросить жир», то это только настраивает вас на неудачу с потерей жира.
Если резко сократить потребляемые калории, вы потеряете жир, но такой подход может дорого обойтись. Быстрая потеря жира достигается за счет строгого ограничения ваших калорий, но вы теряете не только жир, но и мышцы, которые вы так усердно пытались нарастить.
Серьезное ограничение калорий также может привести к хронически медленному метаболизму, который может быть потом нелегко изменить. Это то, чего все хотят избежать любой ценой - потеря мышечной массы и нарушение обмена веществ.
В то время как идеальная скорость потери веса у всех будет немного отличаться, стремитесь к потере 1 процента от веса вашего тела в неделю. Например, при весе 65 килограмм следует терять 0,5-0,7 килограмма в неделю. Все, что больше, чем это может поставить под угрозу вашу мышечную массу.
Правило 2. Никогда не уменьшайте потребление белка во время диеты
Вам нужно уменьшить калории при попытке сбросить жир? Да, но один макроэлемент, который вы никогда не должны уменьшать, это белок. Фактически, многие стараются увеличивать потребление белка на этапе потери жира. И в результате это даже позволяет набрать мышцы!
Было показано, что повышенное потребление белка приводит к большему поддержанию мышечной массы во время потери веса как у людей с избыточной массой тела, так и у спортсменов. В каждом из упомянутых выше исследований потребление белка было на 20-100 процентов выше для группы, которая испытывала значительное улучшение состава тела по сравнению с группами, которые потребляли меньшее количество диетического белка.
Ежедневно старайтесь получать около 2 грамма высококачественного белка на килограмм массы тела. При 60 килограммах веса тела это равняется 120 г белка.
Правило 3. Силовые тренировки при соблюдении диеты
Последнее правило, вероятно, самое простое, если тренировка с отягощениями уже является определяющей характеристикой вашего образа жизни. Когда вы придерживаетесь диеты с ограничением поступления источников энергии в организм, чтобы вызвать потерю жира, организм реагирует на это, стараясь оставаться стабильным, уменьшая мышечную массу тела, снижая метаболизм вашего тела и уменьшая максимальную силу.
Включение соответствующей программы тренировок с отягощением компенсирует каждый отрицательный результат, вызванный ограничением питания. Важно убедиться, что вы делаете правильные упражнения на сопротивление. Обычно женщины занимаются тренировками с большим числом повторений во время фазы потери жира, но это ошибка.
Следуйте периодической программе тренировок с отягощениями, которая подчеркивает силу и гипертрофию. (Не делайте тренировку с высоким количеством повторений, основанную на выносливости, вашим приоритетом.) Убедитесь, что вы выбрали хотя бы одно упражнение для каждой основной группы мышц и выполнили 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Если вы будете следовать каждому из правил, потеря жира может быть достигнута без принятия радикальных мер. Хватит слушать ужасные истории о подготовке к соревнованиям и диете. Вы, конечно, можете поддерживать мышечную массу и не нарушать обмен веществ во время диеты - при условии, что вы делаете это правильно.