РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;) Наверное, вы не раз слышали, что для наилучшего усвоения белка необходимо употреблять его в количестве 20-40 г в один прием пищи. Тогда и бицуха будет расти, как надо.
Однако это не совсем так. По данному поводу существует множество исследований, но окончательного вывода так и не сделано. Дело в том, что большая часть этих исследований проводилась на людях, не занимающихся спортом, то есть результаты для активных физкультурников и профессиональных спортсменов будут сомнительны.
А если взять во внимание, что все мы обладаем набором своих индивидуальных особенностей (вес, пол, стаж тренировок, состояние ЖКТ, адаптация к рациону и др.), которые тоже непосредственно влияют на всасывание белка и других питательных веществ.
Также если взять, например, белок животного и белок растительного происхождения, то ВСЕ растительные белки усваиваются медленнее и в меньшей степени, чем ЛЮБОЙ белок животного происхождения. (Поэтому вегетарианцам так сложно набрать свою норму белка!).
Поэтому однозначного ответа на вопрос, сколько именно белка усваивается за один прием пищи, нет.
Поэтому на практике я рекомендую соблюдать свою суточную норму потребления белка, распределив ее по приемам пищи так, как вам будет удобно.
Это легко! Просто 1 раз посчитать количество белка в граммах согласно своей физической активности, отмерить на весах разные виды белковой пищи и запомнить примерный объем. Все! Никаких ежедневных взвешиваний и сложных ежедневных манипуляций с едой делать не надо!
А если совсем без весов: в среднем порция белка в основном приеме пищи должна быть примерно равна вашей ладони без пальцев, толщина кусочка равна толщине ладони.
Но это правило действует только для людей, в жизни которых нет дополнительной физической нагрузки.
Как только вы включаете тренировки в свою жизнь, количество белка следует увеличить. Как только вы решаете снизить вес, количество белка необходимо увеличить. Ненамного, но увеличить.
Что такое усвояемость?
Усвояемость – это степень использования организмом питательных веществ из пищи. Вы же знаете, что часть питательных веществ идет на нужды организма, а часть выводится.
Степень усвоения белка зависит не только от его вида, как я писала выше, но и от тепловой обработки: из подгорелой корочки мяса белок усваивается гораздо медленнее, чем из разваренной, белки белого (пшеничного хлеба) усваиваются быстрее белков цельнозернового хлеба.
Также различные сочетания белков в составе пищевого комка влияют на конечную степень усвоения белка (в макаронах тоже есть белок и в сочетании с куриным белком степень усвоения уже будет меняться относительно этих же продуктов по-отдельности).
Поэтому, данные по степени усвояемости условны и помогают примерно определиться и понять те закономерности, о которых я писала выше.
Самой лучшей усвояемостью обладает белок яйца и как ни странно мясо кальмара, которое практически не имеет в составе жиров и усваивается в такой же степени, что и белок яйца.
Усвояемость белка:
Яйцо - 97%
Молоко - 97%
Мясо, рыба - 94%
Цельнозерновые продукты - 86%
Соевые бобы - 78%
Рис - 76%
Скорость усвоения белка
Жидкий белок (молоко, йогурт, протеин) усваивается гораздо быстрее, чем твердый белок (та же курогрудка, мясо, рыба, тем более бобовые). Именно поэтому, если до тренировки осталось менее 1,5 часов рекомендуется съесть именно жидкий белок, чтобы потом не испытывать тяжесть на занятии.
Таблетированные аминокислоты усваиваются медленнее, чем в жидкой форме.
Добавляя к жидкому белку клетчатку, мы уменьшаем скорость усвоения белка и пролонгируем сытость. Например, йогурт (жидкий белок) + фрукты (клетчатка) = длительное насыщение.
Добавляя к твердому белку клетчатку, мы также уменьшаем скорость усвоения белка и пролонгируем сытость. Например, рыба (белок) + овощи (клетчатка) = длительное насыщение. Но если добавить еще и цельнозерновую пасту альденте (сложный углевод), то насыщение будет еще более длительным.
Белки в спортивном питании
В спортивном питании различают быстрые белки (изолят, гидролизат) и медленные белки (соевый протеин, казеин).
Для людей занимающихся спортом для себя не имеет принципиального значения, что именно добавлять в свой рацион. Да и в большинстве случаев в этом нет смысла, так как все потребности в белке непрофессионального спортсмена РЕАЛЬНО закрыть продуктами питания, не прибегая к спорпиту на постоянной основе.
Казеин дает более пролонгированное чувство сытости, изолят – менее пролонгированное. Поэтому как вариант позднего перекуса, если совсем ничего нет дома (но лучше, чтобы было!), можно использовать казеин.
А как вариант перекуса перед тренировкой, если забыл поесть (но лучше помнить и планировать!) и до трении осталось 45 минут, можно использовать изолят.
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)