Кажется, у современного человека есть абсолютно все для счастливой жизни: кров над головой, самая разнообразная еда, возможность отдыхать и путешествовать, учиться и выбирать работу на свой вкус. Но почему же многие из нас по-прежнему страдают по любому поводу и живут на грани депрессии? Специалисты знают, как решить эту проблему.
Буддизм, научивший нас медитации, зародился более чем 2500 лет назад, но в 70-80-х годах прошлого века он претерпел некоторые изменения. Специалист по молекулярной биологии Джон Кабат-Зинн убрал мистическую часть из буддистских медитаций и попробовал эти практики на людях с хроническими болями. В итоге субъективное восприятие боли у многих пациентов на самом деле снизилось. Методика получила довольно широкое распространение и была названа майндфулнес.
Что это такое
По сути майндфулнес – это та же медитация или практика, которая очень на нее похожа, но главное отличие в том, что она полностью лишена какой-либо философской и буддистской составляющей. Все самое главное и полезное от медитации ученые преобразили в специальные программы с умственными упражнениями. Этот простой подход позволил довольно многим людям приобщиться к осознанности и изменить свою жизнь.
Интересно, что в самом буддизме нет понятия майндфулнес, а в западной культуре под ним подразумевают внимательное наблюдение настоящего момента и всех его аспектов, без каких-либо додумываний и осуждений.
Здесь нет никакой магии, вам просто нужно научиться чувствовать момент здесь и сейчас, любой момент, который вы сами выберете. В этом вам могут помочь классические атрибуты медитации – спокойное и расслабленное положение, закрытые глаза, глубокое и медленное дыхание. Но вы вполне можете придумать и свои способы сосредоточиться на том или ином событии. Второй главный момент в майндфулнесе – не думать. Почти наверняка в первое время у вас будут возникать мысли о том, за чем вы наблюдаете, но важно научиться их пресекать. Постарайтесь отгородиться от каких-либо размышлений, анализа и вообще любых мыслительных процессов.
Навыки
В процессе борьбы с желанием постоянно на что-то отвлечься и задуматься, вы со временем сформируете такой навык как неотождествление. Это – позиция как бы в стороне от мыслей, которые постоянно приходят в голову, и она помогает вам сосредоточиться на настоящем моменте. Чтобы лучше понять, как это работает, попробуем оттолкнуться от обратного. К примеру, когда вы начинаете представлять себе любимое блюдо, мысли могут стать настолько реальными, что начнется слюноотделение. Или воспоминания о стрессе, который вы пережили вчера, могут трансформироваться в негативный опыт, и вы снова переживете негативные эмоции. Если же сработает неотождествление, то мысль о любимом блюде воспримется вами просто как факт, а воспоминания о стрессе не приведут ни к какому эмоциональному отклику. Человек, который в совершенстве овладел этим мастерством, уже не воспринимает свои мысли как отражение реальности.
Возвращаясь к людям с хроническими болями, эта техника помогла им воспринимать мысли о боли отдельно от себя и благодаря этому ее интенсивность на самом деле снижалась. Это подтвердили и лабораторные исследования. Они помогли установить, что у людей, практикующих медитацию, связь между болью и активностью префронтальной коры выражена довольно слабо. У обычных же людей эта связь очень сильна.
Еще одним положительным эффектом медитации является реакция на стресс. В ходе одного из экспериментов у людей измерили стрессовую реакцию после очень сложного собеседования. Далее все участники на протяжении 8 недель практиковали майндфулнес, а затем повторно прошли собеседование. Результаты подтвердили, что в их организме стало вырабатываться намного меньше кортизола.
Усиление внимания
Постоянные попытки сосредоточиться на чем-то не проходят бесследно для нашего мозга и ума. А в ходе майндфулнеса у человека вырабатывается метаосознанность – в этом состоянии внимание, прежде всего, направлено на содержащееся в нашем сознании. То есть это помогает вам заметить, что вы вновь отвлеклись.
Приятным бонусом в этой ситуации станет тренировка всех качественных характеристик внимания – оно становится более четким и стабильным и требует от вас меньше усилий. При этом вы можете легче сконцентрироваться на большом объеме информации. Самые разные тесты на внимание показали, что люди, которые практикуют майндфулнес, намного легче справляются с заданиями.
Кроме того, регулярные медитации улучшают еще и нашу рабочую память (ее можно сравнить с оперативной памятью компьютера). Это дает возможность удерживать в голове больший объем информации.
Майндфулнес и мозг
Наш мозг очень многозадачен, поэтому, когда вы реагируете на птицу, пролетающую за окном, в нем моментально задействуются целые сети, синхронизирующие работу сразу нескольких отделов. Но в исследованиях, касающихся майндфулнеса, чаще всего упоминаются только три нейронные сети – это режим «осознанность», режим «автопилот» и переключатель между двумя этими режимами.
Когда вам надо сделать выбор, что-то решить или просто узнать знакомое лицо в толпе, задействуется центральная исполнительная сеть, которая и помогает манипулировать информацией, содержащейся в рабочей памяти. Сеть пассивного режима работы мозга включается, когда человек погружен в спонтанно возникающие мысли, которые как бы перетекают одна в другую. Когда человек отвлекается от решения важной задачи и погружается в случайные мысли, в его мозге «гаснет» один и «загорается» другой участок. Сеть выявления значимости играет главную роль в процессе переключения внимания из режима «автопилот» на спонтанные мысли.
В зависимости от того, чувствуете ли вы данный момент или погружены в случайные мысли, вы «прокачиваете» ту или иную сеть в мозге. Но опытные практикующие говорят, что в какой-то момент они приходят к тому, что все посторонние мысли улетучиваются сами собой и человек оказывается полностью погруженным в момент.
С мозгом и вниманием все вроде бы понятно, но чем же майндфулнес может быть полезен нам в повседневной жизни?
У него довольно внушительный список положительных эффектов: повышается уровень удовлетворения жизнью, растет уровень осознанности, самооценки и эмпатии, повышается ваша профессиональная компетентность и оптимизм. Кроме того, майндфулнес помогает эффективно справляться с проявлениями депрессии, рассеянным вниманием, повышенной тревожностью, навязчивыми мыслями, сложностями с управлением эмоциями и общими признаками легких психических расстройств.
Разумеется, если у вас сложные психологические проблемы, лучше обратиться за помощью к психотерапевту, но для самостоятельной работы над собой и поддержания мозга «в тонусе» майндфулнес может стать отличным вариантом.
Чтобы ближе познакомиться с майндфулнесом и начать его практиковать, можно изучить информацию на соответствующих сайтах. Существует даже специальное мобильное приложение, но оно полностью на английском языке. И каким бы странными вам не казались поначалу задумчивые люди, застывшие в одной позе с закрытыми глазами, подумайте, что в этом нет ничего плохого и страшного: это всего лишь внимательное наблюдение каждого настоящего момента без каких-либо дополнительных мыслей. Только и всего.
Читайте также:
Как вынужденная улыбка может привести вас к алкоголизму
Люди какого возраста чаще всего оказываются жертвами «рака легких»
Сколько граммов соли в сутки необходимо человеку?
Понравилась статья? Нажмите "Нравится", чтобы мы и дальше продолжали писать для вас. Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен — и будьте в курсе самых последних новостей из мира Здоровья