Наше тело после 45 лет начинает стремительно меняться и часто не в лучшую сторону. Мы полнеем, вдруг появляются отложения в области талии, мышцы слабеют. И все эти изменения нельзя игнорировать, нужно что-то делать. Самый очевидный выбор пойти в спортзал и заняться силовыми тренировками. Они очень полезны, но о них разговор пойдет в другой раз. Но если есть проблемы с суставами, появляются боли в спине, то стоит заняться чем-то более мягким. Вот мой любимый ТОП-5 упражнений для повседневных тренировок.
№1. Прыжки из планки
Исходное положение – планка на вытянутых руках Затем нужно с силой подтянуть согнутые ноги, чтобы оказаться в присяде с опорой на руках. Затем снова прыжком возвращаемся в планку. Сначала возможно это будет не идеальный присяд, но постепенно результаты будут улучшаться. Начинать нужно с 6 повторов, доводя до 15 за подход. Всего нужно делать 3 подхода с перерывом в 30 секунд.
№2. Приседания
Простое, но очень эффективное упражнение. Главное правильно соблюдать технику. Приседая, нужно держать спину прямо, а колени никогда не должны выходить дальше пальцев ног. Приседание нужно делать так, как будто вы садитесь на стул позади вас. Глубина присяда сначала может быть небольшой, но будет расти с каждым разом. Делать нужно 15 повторов в 3 подхода.
№3. Планка
Исходное положение: на коврике встаем в упор на 4 точки: руки (они могут быть вытянутыми или согнутыми) и носки. Тело должно быть натянутым, держим вес не за счет рук и ног, а за счет мышц корпуса. Важно не провисать на руках и не поднимать пятую точку к небу горкой. Начинать можно от 30 секунд, доводя от занятия к занятию до 2 минут (в идеале).
№4. Выпады
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой шагаем вперед, затем начинаем опускать вторую ногу, сгибая колено. В идеале нужно коснуться коленом пола, затем меняем ноги. На каждую ногу нужно сделать 15 повторов и 3 повтора.
№5. Подъем прямых ног
Исходное положение: лежа на коврике, немного приподнимаем прямые ноги (сантиметров 5-10). Фиксируем. Теперь начинаем поднимать ноги до прямого угла, затем возвращаем в исходное положение. Не нужно делать упражнение рывком, все плавно и медленно, это даст большую нагрузку на мышцы, но убережет их травмы.
Все довольно просто, но эффективно.
Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, ставьте 👍лайки и делитесь с друзьями в социальных сетях, это поможет развивать канал и делать его лучше для вас.
А чтобы не пропустить новые статьи, подписывайтесь на мой канал. Вас никто не будет мучить уведомлениями, а просто мои новые тексты будут появляться в вашей новостной ленте.
Читайте и другие мои статьи:
Почему рекомендуют ежедневно проходить 10000 шагов? Правда ли это полезно?
Почему советуют выпивать 2 литра воды в день? Правда ли это полезно?
Спасибо! Будьте счастливы!
