Лето — прекрасная пора, которой с особенным нетерпением ждут не только школьники и студенты, но и те, кто связал свою жизнь со спортом. Лето приносит нам массу новых возможностей для поддержания прекрасной физической формы, радуя разнообразием вариантов тренировок. Причем большинство из них не только приносят пользу организму, но заряжают позитивом и дарят прекрасные воспоминания. Тем не менее, важно сохранить правильный баланс между всеми типами упражнений, учитывая особенности летнего периода.
Программа летних тренировок
Кардиотренировкам и силовым нагрузкам лучше всего посвящать отдельные дни, ведь совмещение двух видов упражнений снижает эффект от обоих.
Понедельник (силовые упражнения)
- В качестве разминки — бег на месте с высоким подъемом коленей. Более продвинутые спортсмены могут взять в руки гантели во время упражнения. Выполняйте разминку в течение 5 минут.
- Подтягивания на перекладине (широкий хват, руки на турнике располагаются шире плеч). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов — с утяжелением.
- Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
- Приседания с утяжелением. 3 подхода по 15–20 повторений.
- Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
- Подъем ног. Из положения лежа с руками вдоль туловища, поднимите ноги наверх. Немного согнув ноги в коленях, на вдох поднимите бедра и таз вверх, направляя колени к голове, на выдох опускайте. 2 подхода по 15–20 повторений.
Вторник (кардио)
Любая кардиотренировка, например, бег, плавание или езда на велосипеде. Лучше всего тренироваться в вечернее или утреннее время, когда воздух еще не успел прогреться или жара начинает спадать. Длительность тренировки — от 40 минут до 1 часа.
Среда (силовые тренировки)
- Разминка: бег на месте.
- Подтягивания с обратным хватом — руки на турнике располагаются на ширине плеч, ладонями к себе. 3 подхода по 10 подтягиваний.
- Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
- Отжимания на стульях. Поставьте два стула спинками друг к другу на ширине своих плеч. Держась руками за спинки, опуститесь как можно ниже вниз, зафиксируйте положение и поднимайтесь обратно. 3 подхода по 15 повторений. Для усложнения задачи можно использовать третий стул вместо опоры для ног.
- Выпады с утяжелением. 3 подхода по 12–15 повторений.
- Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
- Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.
Четверг (кардио)
Кардиотренировка на свежем воздухе (бег, скандинавская ходьба, йога) в течение от 40 минут до 1 часа.
Пятница (силовые тренировки)
- В качестве разминки — бег на месте с высоким подъемом коленей, 5 минут.
- Подтягивания на перекладине (широкий хват). 3 подхода по 12 подтягиваний. Для продвинутых спортсменов — с утяжелением.
- Отжимания от пола. 3 подхода по 12 отжиманий.
- Приседания на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 5 приседаний.
- Подъем на носок на одной ноге. 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 50 повторений.
- Подъем ног. 2 подхода по 15–20 повторений.
После консультации с тренером можно включить в программу летних тренировок более серьезные силовые упражнения. Но в этом случае (впрочем, и в любом другом) необходимо убедиться в наличии хорошего кондиционера в спортивном зале, где вы планируете тренироваться.
Суббота и воскресенье (отдых)
Крайне важно выделить организму несколько дней на отдых и восстановление сил.
Низкоуглеводная диета
Это самая эффективная диета. Сокращение углеводов в рационе не вызывает резких скачков сахара в крови, которые и являются причиной лишнего веса. Углеводы, которые можно потреблять во время данной диеты, обязательно должны быть медленными (большинство овощей, твердые фрукты, бобовые и крупы). Содержание белков и жиров в дневном рационе так же должно быть сбалансированным.