Всем привет! Не так давно, где то месяц назад, решил круто изменить свою жизнь, а точнее подкачаться. В начале я думал что для этого нужно каждый день как Арнольд Шварценеггер по 5 часов в день тягать железо. Попробывав это я понял, что только хуже для себя делаю, рельеф появлялся, а мышечной масы как не было так и нет. Начал искать в чём причина. И однажды наткнулся на интересный материал. Оказывается есть три типа телосложения или как ещё называют, структуры тела.
- Первый из них Эктоморф, это энергичный, худой, быстрый так называемый "дрищ". В организме эктоморфа процессы протекают стремительно. Лишний вес не грозит человеку подобного телосложения. У него длинные кости, худое тело, маленький запас жира и очень тощие мускулы. Набор мышечной массы дается ему с трудом, но если ему это удается он выглядит очень стройно, эстетично, благодаря полному отсутствию жира и узким костям.
- Второй тип это Эндоморф, это полный, широкий и медлительный. Эндоморф, напротив, с легкостью набирает большой вес. Метаболизм – обменные процессы, то есть «сгорание» жиров, белков и углеводов в организме у него происходят медленно. К тому же, энергетически потребности тоже небольшие. Поэтому тело у них мягкое, рыхлое, на лицо, избыток жировой массы. Люди такого типа телосложения обычно быстро набирают мышечную массу. Но, к сожалению, она мягкая и рыхлая. Основная проблема для данного типа людей – лишняя жировая масса, от которой им крайне трудно избавиться.
- И третий тип это Мезоморф, это достаточно мускулистый, средний. Мезоморфа отличает от остальных, развитая мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые и широкие. Люди такого типа, без особых проблем, набирают мышечную массу, порой даже не замечая, того, что выглядят слишком квадратными и крепкими.
И что же из этого всего я понял?
Чтобы эктоморфу набрать мышечную массу нужно очень много есть!
Представляю вам мою диету;
Диета: за один день потреблять не меньше 3.5 – 5 грамм белка на один килограмм собственного веса, белок должен обеспечить около 30% калорий за весь день. Углеводы же, должны составлять 50%, а жиры около 20% калорий. Для того чтобы шел набор мышечной массы, поступившие за день калории надо сжигать не полностью. Также необходимо присутствие в рационе высококачественного протеина, чистых жиров и углеводов. Дневная норма должна быть не менее 2000 – 2500 калорий.
Для такого типа телосложения первостепенную роль имеют, потребляемые калории. Эктоморфам рекомендуется питаться каждые 2.2-3 часа. Если у вас очень напряженный режим дня и нет времени питаться так часто, как нужно, то можете воспользоваться специальными смесями, заменяющими нормальное питание, а также спортивными напитками и калорийными «батончиками». По возможности, берите с собой еду и напитки, чтобы не быть голодными долгое время.
Вообщем главное что вам нужно делать это хорошо и часто питаться. На счет спортивного питания скажу следующее;
Добавки, такие как протеин и углеводно-белковая смесь, следует принимать ежедневно, два раза в день.Чтобы пополнить энергию, необходимую для эффективных тренировок, внесите в рацион кератин.
Эктоморфу нужно тщательно следить за правильностью и регулярностью приемов пищи до и после тренировок. Не стоит бояться, чрезмерного употребления углеводов: практика показывает, что питание перед тренировками, особенно пищей богатой углеводами, уменьшает катаболизм (разрушительные процессы) во время силовых нагрузок. Также после тренировки такая пища способствует анаболическому эффекту, то есть восстановлению и росту тканей.
Теперь о самих тренировках.
Будем тренироваться три раза в неделю.
1) Понедельник, качаем ноги. Классические приседания по 2-3 подхода и по 4-5 повторений, с большим интервалом на отдых. Не нужно себя насиловать, это вам не поможет. Сделали 30 приседаний, отдохнули 2-3 минуты, продолжали занятия. Время упражнений не должно привышать 30 максимум 45 минут в день.
2) Вторник нужно отдохнуть и дать мышцам восстановиться.
3) В среду у нас по плану мышцы груди и рук. Здесь тоже всё просто. Без фанатизма делаем по 20 отжиманий и после перерыва в 2-3 минуты качаем бицепс с помощью гантели, тоже в пределах разумного, также можно и трицепс подкачать.
4) Четверг у нас свободный, кушаем и не нервничаем ведь лишний стресс съедает лишьний жир, а нам это не нужно.
5) Пятница это зеркало понедельника. Делаем теже упражнения на ноги что и в понедельник.
6) Суббота и воскресенье выходные, кушаем и не нервничаем.
Запомните, главное в этой методике это научиться много есть! Так что запихиваете в себя через силу, но заставте себя поесть.
Знаю по себе, это очень трудно, но если вы сможете следовать моей методики то уже через месяц заметите как стрелка на весах продвинулась вперёд). Удачи вам в желании накачаться до лета!
