Есть ли большее удовлетворение в тренировках, чем максимальное ощущение работы бицепса во время сгибания руки, когда вы чувствуете каждое мышечное волокно на всей траектории движения. Вы будете ждать с нетерпением каждое тренировки рук, чтобы прочувствовать это, ощутить максимальный пампинг, максимально налитые бицепсы. Сегодня мы поделимся пятью советами, чтобы ваша отличная тренировка рук стала еще лучше. Это поможет вам добиться максимального размера, детализации и пропорций в развитии. Итак, погнали!
1.Подберите для себя идеальную программу тренировки бицепсов
Для максимального развития бицепсов вам нужно больше, чем просто делать сгибания рук каждую неделю. Ваша задача использовать ключевые различия между бицепсами и другими крупными мышечными группами. Как и в икроножных мышцах в бицепсам преобладают красные мышечные волокна. Они восстанавливаются быстрее, поэтому следует их тренировать чаще. А также они любят больше повторений и менее взрывной тип тренинга.
2. Тренируйте брахиалис
Первая мысль, когда вы думаете о бицепсе — это, чем выше пик, тем лучше. И хотя за это в большей степени отвечает генетика и развитие длинной головки бицепса. Тем не менее не стоит забывать про брахиалис, который расположен под бицепсов и выталкивает его вверх, делая пик более очевидным. Брахиалис лучше всего активируется, когда вы делаете сгибания нейтральным либо обратным хватом.
3. Изменяйте углы подъема
Расположение локтей относительно корпуса дает различную нагрузку на бицепс. Большинство людей делает сгибания примерно с одним и тем же положением локтей. Но вы можете изменить нагрузку на ту или иную головку бицепса всего лишь уводя локоть вперед или назад. Используйте для этого такие упражнение, как протяжка штанги вдоль тела на бицепс, паучьи сгибания, сгибания на наклонной скамье.
4. Отбросьте свои сомнения относительно тренажеров
Большинство тренирующихся связывают большие руки с более базовыми упражнениями. Вы должны убрать из своей головы старомодный взгляд о том, что тренажеры уступают по эффективности классическим сгибаниям со штангой или гантелями. Тренажеры имеют свои преимущества, позволяя нагружать мышцы равномерно на всей траектории движения, использовать другие углы и диапазоны движения.
5. Тренируйте бицепс и трицепс вместе для максимального пампинга
Сочетание бицепсов и трицепсов является популярным методом тренировки рук. Чередуя эти движения, вы будете закачивать в свои мышцы максимально количество крови. Плюс это сократит время вашей тренировки и сделает ее более интенсивной, так как ваши бицепсы будет отдыхать, когда работают трицепсы, и наоборот.
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ РУК
1.Супер-сет 3 сета
- Сгибания рук на блоке на 12 повторений
- Разгибания рук на блоке на 12 повторений
2. Супер-сет 4 сета
- Сгибания рук с EZ-штангой на 8 повторений
- Сгибания рук с гантелями сидя на 8 повторений
3. Супер-сет 4 сета
- Жим узким хватом на 6 повторений
- Французский жим с гантелями на 10 повторений
4. Супер-сет 3 сета
- Концентрированные сгибания с гантелью на 15 повторений
- Разгибания руки на блоке обратным хватом на 15 повторений
Старайтесь выполнять движения медленно и подконтрольно. Для бицепса в более медленно темпе, чем для трицепса.
Успешных тренировок, спортсмены!