Питательные вещества, содержащиеся в пище, (белки, жиры, углеводы) – это материал для строительства всех структур организма, а также источник энергии. Метаболизм или обмен веществ – это комплекс химических реакций, в результате которых организм получает необходимые для жизнедеятельности питательные вещества и энергию.
Метаболизм складывается из двух процессов:
· Катаболизма – реакции распада или диссимиляции, когда происходит расщепление белков, жиров, углеводов до молекул с выходом энергии – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ).
· Анаболизма – реакции синтеза, которые идут с затратой энергии (АТФ) и образованием крупных органических соединений, из которых затем строятся органы и ткани организма.
В организме здорового взрослого человека процессы анаболизма и катаболизма находятся в состоянии динамического равновесия.
Что влияет на обмен веществ
На скорость метаболических процессов влияют следующие факторы:
· На физическую активность приходится10-30% от общего расхода энергии.
· Рост, количество мышечной и жировой ткани в массе тела.
· Пол. У женщин потребность в калориях меньше, чем у мужчины.
· Возраст. После 20 лет начинается естественное снижение скорости обменных процессов.
· При стрессах надпочечники выбрасывают гормон кортизол, который увеличивает тягу к углеводной и жирной пище.
· Температура окружающей среды.
· Гормональный статус. Нарушение функции щитовидной железы способны ускорить или замедлить обмен веществ.
Способы усиления обмена веществ
Цель ускорения метаболизма – это обеспечить активное клеточное обновление, которое заставит организм использовать жировые отложения в качестве энергетического топлива. Форсирование обмена веществ вызовет усиление физиологических процессов и даст толчок для похудения.
Сбалансированное питание
При избыточном весе нельзя резко сокращать суточный объем калорий. Организм, не получая необходимого для удовлетворения своих потребностей количества пищи, перейдет на режим экономии и снизит скорость метаболизма.
Суточный объем калорий делят на 5–6 приемов пищи, чтобы не возникало чувство голода.
Отказ от легкоусвояемых углеводов (сахар, сдоба, торты, мороженое, конфеты) позволит поддерживать нормальный уровень глюкоза в крови.
Для ускорения обмена следует употреблять достаточное количество полноценного белка, так как белки медленно перевариваются, а для их утилизации затрачивается много энергии.
Острые блюда с приправами способствуют процессу сжигания жира.
Обезвоживание приводит к нарушению обмена веществ. Проведенные исследования доказали, что употребление 6 стаканов холодной воды в день, увеличило скорость обмена на 50 калорий.
Продукты, которые должны входит в ежедневный рацион питания:
· яйца;
· сардины;
· лосось;
· тунец;
· мясо курицы и индейки;
· перец-чили;
· зеленый чай;
· натуральный йогурт без добавок;
· авокадо.
Увеличение физической активности
Постепенное нарастание физической нагрузки: пешие прогулки, отказ от пользования лифтом.
Регулярные занятия спортом.
В тренировки включают силовые упражнения, которые увеличивают мышечную массу. В пересчете на кг веса тела мышцы сжигают на 73 калории, больше, чем жировая ткань даже в состоянии покоя. Таким образом, чем больше будет мышечная масса, тем выше скорость метаболизма.
Полноценный сон
Ночной сон должен составлять не менее 7–8 часов в сутки, так как дефицит сна ведет к нарушению метаболических процессов со снижением расходуемых калорий.
Температурные контрасты
При повышении температуры тела затрачивается энергия на ее снижение, а при переохлаждении энергия необходима для поддержания стабильной температуры тела. Контрастный душ, обливания холодной водой, занятия зимними видами спорта, посещения бань и саун ускоряет метаболизм.
Что замедляет метаболизм
Некоторые гормоны, в основном гормональные контрацептивы.
Недосыпание. При постоянном дефиците ночного сна количество гормона соматотропина, контролирующего жировые клетки, снижается, а уровень гормона голода грелина, наоборот, подскакивает.
Дефицит йода в организме, который необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Если их вырабатывается недостаточно (гипотиреоз), замедляется обмен веществ, что приводит к ожирению.
Жесткие диеты или голодание помогают на какое-то время сбросить лишний вес, но это провоцирует перестройку процессов обмена веществ. После возвращения к обычному питанию вес будет нарастать с повышенной скоростью, так как организм, испытав стресс от голода, будет пытаться откладывать жир про запас на «черный» день.
Замедление метаболизма приводит к таким неблагоприятных последствиям как ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет II типа.
Читайте также материал наших друзей - канал «Фитнес по-русски»: 5 правил питания, которые выдержали проверку временем