Для начала вспомним основные типы фигуры. Обычно выделяют пять типов женских фигур – A-образная, V-образная, X-образная, O-образная и «прямоугольная». Самым красивым и выигрышным со всех точек зрения считается X-образный тип – это своеобразный эталон. Остальные типы стремятся в пропорциях сравняться с X-образным идеалом, т.к. именно фигура с формами песочных часов более всего нравится мужчинам.
Далее постараемся разобраться в двух вопросах – характерные отличия, достоинства и недостатки каждого типа фигуры и какие упражнения более всего подходят этим женским «шаблонам»?
1. Начнём с самого ясного и простого. Если Вы – обладательница X-образного типа фигуры, можете считать, что Вам очень повезло. Вы всегда будете в центре мужского внимания и без труда удачно выйдете замуж. Однако не забывайте, что при малоподвижном образе жизни и бесконтрольном питании Вы легко превратитесь в O-образный тип.
В плане тренировок Вам тоже фартануло – Вы просто должны поддерживать тело в надлежащей форме, пыхтеть в тяжёлых упражнениях и корячиться в многоповторных приседаниях со штангой Вам не придётся. Всё что нужно – это сбалансированная тренировочная программа с легким акцентом на плечевой пояс. Вам хорошо подойдут классические круговые тренировки и «фуллбади» план занятий.
Единственное слабое место, которое время от времени наблюдается у девушек с пропорциями «песочные часы» - слабо развитая голень, поэтому один или два раза в неделю делайте подъёмы на носки в тренажёре или со свободным весом.
2. Самый, скажем так, популярный тип – A-образная женская фигура. Нижняя часть тела намного массивнее верхней. Все лишние килокалории откладываются именно на бедрах и ягодицах. Такой тип фигуры часто встречается у знойных мулаток и страстных латино-американок, вот и тренироваться придётся страстно и с огоньком, чтобы визуально выровнять фигуру – уменьшить низ и уплотнить верх.
Заниматься лучше по сплит-программе с акцентом на спину, руки, грудь и плечи в многоповторном стиле с умеренными весами и минимальными паузами между подходами. Верх тела закачиваем всеми доступными упражнениями – тяги, жимы, разведения, сведения и проч. Особое внимание уделяем ногам и ягодицам. Здесь главное – умеренность и сдержанность. Вы не должны качать ноги слишком тяжело, иначе диспропорции усилятся и низ будет выглядеть еще более перегруженным. Поэтому бомбим низ стандартным набором упражнений с небольшим весом и условно околомаксимальным количеством повторений.
В целом, всё, что касается тренировки ног, должно проходить в лайтовом режиме, а акцент нужно сделать на кардио. Рекомендую не бегать на дорожке, в ходить на эллипсе. Бег или ходьба на дорожке очень сильно перегружают бедра и голень, что в свою очередь опять же может дать нежелательный стимул к росту мышц в этих проблемных зонах. А скользящее движение на эллипсе оптимально, максимально комфортно и безопасно в этом отношении.
Также, надо отдельно сказать об икроножным мышцах – голень, как правило, у женщин с таким типом фигуры очень хорошо развита, поэтому их лучше вообще не качать. Икры будут получать всю необходимую нагрузки в других упражнениях на ноги и при кардиотренировках.
3. Обладательницам V-образного типа фигуры повезло примерно также, как и девушкам из второго пункта, только наоборот. У Вас хорошо развита спина и плечевой пояс, плохо оформлены ноги и почти отсутствуют ягодицы. V-образный тип очень похож на мужскую фигуру, поэтому девушки с такими пропорциями часто комплексуют по поводу своего «мальчишеского» тела. На мой взгляд, комплексы эти напрасны. Женщины с такой фигурой легче и быстрее худеют, как правило. А всё что нужно, так это малость подкачать ноги и попу, чтобы низ визуально догнал верх.
оответственно, стараемся как можно больше дать нагрузки на бёдра и ягодицы. Акцент на базовые движения – приседания, мёртвые тяги, различные жимы в тренажёрах. Не забывайте о вспомогательных упражнениях – различные маги ногами, отведения, приведения, разведения. Короче говоря, всё, что сможете освоить и реализовать в Вашем тренажёрном зале.
С тренировками на верх тела, наоборот, снижайте обороты. Тренируем спину, грудь, руки и плечи в поддерживающем режиме. Следим, чтобы низ не обгонял верх.
Чуть не забыл сказать об одном важном моменте – женщины с таким типом фигуры обычно имеют хорошую талию, а это очень большой плюс и хороший бонус на пути к идеальному телу.
4. O-образная фигура характеризуется массивным торсом, выступающим животом, иногда складками на боках и относительно стройными конечностями. Такой тип часто встречается среди женщин в возрасте и недавно родивших девушек.
Нужно понимать, что исправить недостатки такой фигуры одними физическими нагрузками не получится – необходима правильная диета с достаточным количеством белка и небольшим содержанием углеводов. К правильному питанию подключаем активные кардиотренировки и стандартный объёмный тренинг, тогда уже через несколько месяцев Ваше «О» превратится в «Икс».
Что касается программы тренировок, Вам нужен хорошо сбалансированный план занятий без особых акцентом и какую-либо одну мышечную группу. Можно только напомнить – не забывайте об упражнениях на пресс и прокачку ягодичных.
5. Прямоугольный тип. В общем и целом, фигура у девушек такого типа телосложения достаточно стройная и сбалансированная. Как правило, лишний вес отсутствует вовсе или присутствует в минимальном количестве. Главный недостаток – отсутствие талии.
Рекомендации по тренировкам. Также как и в предыдущем пункте, тренируемся по универсальной сбалансированной программе с лёгким акцентом на бёдра и ягодицы. Если нет ярко выраженной полноты, в конце каждого занятия в тренажёрном зале делаем среднее по нагрузке кардио. Девушкам с таким типом фигуры для разнообразия хорошо подойдёт бассейн или занятия йогой. Также можно рекомендовать кроссфит или любой другой вид активного фитнес-досуга.
В тренировках есть важный нюанс – будьте крайне осторожны с прокачкой пресса, особенно косых мышц. Если переборщить с количеством упражнений и нагрузкой на эти мышцы, можно вообще лишиться талии навсегда. Поэтому я бы Вам не рекомендовал качать косые мышцы пресса от слова совсем! Никогда!