Лучшее враг хорошего. Решил добавить упражнение для задней дельты - тягу гантелей к подбородку. И столкнулся с неожиданной проблемой - слабостью левого плечевого сустава. Стоило один раз позаниматься и теперь "головная боль" минимум на пару месяцев обеспечена. Хорошо хоть рабочие веса пока маленькие и удалось выявить эту проблему на раннем этапе.
Что за проблема плечевого сустава
Сначала при выполнении тяги гантелей к подбородку слева послышались небольшие глухие постукивания. К третьему подходу появился лёгкий дискомфорт. В четвёртом - небольшая терпимая боль. После тренировки тупая обширная лёгкая боль в левом плече не прошла и два дня напоминает о себе.
Естественно, о тягах гантелей к подбородку стоит забыть на несколько месяцев. Иначе получу уже серьёзную травму. А это может вообще привести к отказу от силовых тренировок всего верхнего плечевого пояса на срок до года.
Займусь теперь...
Укреплением манжеты плеча
Манжетой плеча называется совокупность надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышц, а также сухожилий, с помощью которых они крепятся к костям.
Зачем её укреплять? Чтобы снизить разболтанность и нестабильной плечевого сустава. Они должны крепко и правильно держать плечевой сустав в рамках его физиологической нормы при упражнениях с более тяжелыми весами.
Упражнения, которые я делаю
1. Перекатывание фитбола по стене на вытянутой руке
Вытянутая рука параллельно полу. Упираемся в фитбол и прижимаем его к стене. Вращательными движениями перекатываем мяч. Делаю 3 подхода по 1 минуте.
2. Вращение плечевого сустава с бутылкой с водой в руке
Беру 0,5 литровую бутылку (аналог гантели на 0,5 кг) в руку и вращаю согнутую в локте под прямым углом руку на угол примерно 150-160 градусов в вертикальной плоскости перед собой. Делаю 3 подхода по 30 повторений.
3. Лежа на левом боку поднимаю бутылку с водой
Согнутой левой рукой на 90 градусов. Делаю 3 подхода по 50 повторений.
4. Стандартные круговые махи в двух плоскостях
В вертикальной на 360 градусов вращательные движения - 10 вперёд и 10 назад. 4 подхода.
В вертикальной плоскости перед собой рисую виртуальный круг. 10 вперёд и 10 назад по 4 подхода.
Руки в локтях не сгибаю.
Выводы
Берегите свои плечевые суставы. Делайте растяжки и прогревайте суставы на разминке как можно качественнее. И слушайте свой организм. Допустима только боль в мышцах. Любая другая боль должна вас вовремя насторожить.
Напишите в комментариях сталкивались ли вы с проблемами в суставах, и как боролись с ней.
Ставьте лайк, если вам понравилась статья.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ЧТОБЫ СЛЕДИТЬ КАК Я ЗАНОВО СТРОЮ СВОЁ ТЕЛО
Ранее в блоге:
Когда крайний подход становится лишним
Ловлю гипогликемию на тренировках
Встал с коленей после изменений в программе тренировок
Как я разогреваю коленный сустав перед приседом
Сушка до костей. С чего я начинаю строить тело.