Если вы новичок в фитнесе или давно не тренировались, то поспешу вам напомнить с чего же всё таки стоит начать тренировку. Для того, чтобы привести себя в форму и улучшить свое здоровье, совсем не обязательно тратить на тренировку 2-3 часа в день, вполне достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 60-70 мин. Главное, продуктивно поработать в течении этого времени.
Если вы решили заниматься в зале, то не стоит бежать к первому попавшемуся тренажеру, лучше оглянитесь вокруг и найдите кардио зону.
1) Разминка - ключевое слово в начале начале каждой тренировки. Первым делом нужно дать нашему организму кардио нагрузку, это может быть легкий бег или быстрая ходьба на дорожке, езда на велосипеде, ходьба на элипсе, упражнение бёрпи, и т.п. Прежде чем приступить к выполнению кардио нагрузке, необходимо понимать зачем она вообще нужна. А нужна она для того, чтобы увеличить кровообращение во всём теле и подготовить его к физической нагрузке. Итак, на кардио вполне достаточно выделить 7-10 мин, от всей тренировки. Следите за пульсом и давлением, если чувствуете себя не важно, то не стоит геройствовать, лучше чуть снизьте нагрузку.
Затем, сразу после кардио, необходимо выполнить легкую суставную гимнастику. Это почти как в школе: вращения, повороты, наклоны, перекаты, воздушные приседания. Начинаем с головы, заканчиваем голеностопом. Это нужно что бы разогреть суставы, и также увеличить кровообращение в мышцах. Выполнение гимнастики занимает 5-7 мин.
2) Основная часть тренировки - та часть в которой мы выкладываемся по полной. Тренировка строится по принципу Full body (фулбоди, фулбади) - все тело за тренировку, други словами, мы прорабатываем все основные группы мышц. В основе базовые упражнения с собственным весом или небольшим утяжелением. Даже находясь дома вы можете выполнять эти базовые упражнения:
- приседания;
- отжимания;
- выпады;
- подтягивания (если есть турник);
- скручивания (на пресс);
- статические упражнения, например планка.
Выполняем многосуставные упражнения и стараемся задействовать как можно больше мышечных групп. На выполнение основной части тренировки закладываем 30-40 мин.
3) Заминка (растяжка), в этой заключительной части тренировки мы восстанавливаем дыхание и даем нашим мышцам расслабиться. Все движения плавные. Делаем всевозможные растягивания мышц шеи, груди, рук, ног, спины. На растяжку оставляем 5-7 мин. Хорошо если после тренировки есть возможность погреться в сауне или бане, или просто полежать в ванной. Эти приятные процедуры дадут вашим мышцам еще большее расслабление.