Пилатес - весьма популярное направление, имеющее свои правила и противопоказания. Упражнения же нужно подбирать в соответствии с уровнем подготовки тренирующегося. Предлагаем ознакомиться с лучшими вариантами тренировки для новичков и профессионалов.
Подойдет ли мне пилатес?
Как и любой другой вид фитнеса, данный имеет несколько противопоказаний. Пилатес не рекомендуется людям, имеющим заболевания позвоночника в критических стадиях.
Чаще всего пилатес выбирают те, кто хочет похудеть, страдает от болей в спине и суставах, нуждается в восстановлении после травм и операций. Также популярно данное направление и среди беременных женщин. Занимаясь пилатесом, они поддерживают свой вес во время беременности и быстро возвращаются в форму после рождения ребенка.
Правила тренировок
- Следите за дыханием – оно должно быть равномерным и глубоким. Дышать необходимо грудью, набирая полные легкие воздуха.
- Постоянно напрягайте пресс.
- Старайтесь соблюдать технику выполнения – даже исходная позиция имеет значение.
- Во время тренинга опустите плечи вниз. Это поможет улучшить осанку и делать более глубокие вдохи.
- При выполнении любых упражнений взгляд должен быть направлен вперед.
- Оптимальная частота тренингов – 3-5 раз в неделю.
- Время тренировки не должно превышать 50 минут.
- Во время занятия не рекомендуется отвлекаться или отдыхать.
И, разумеется, ключ к успеху – регулярность.
Пилатес не самый сложный вид фитнеса, поэтому можно начать с трех тренировок в неделю, но обязательно разработать расписание тренингов.
Не имеет смысла 3 дня тренироваться, а потом 4 отдыхать. Всё должно быть в меру. Организму требуется время на восстановление, поэтому, если вы новичок в этом вопросе, то посещайте спортзал в понедельник, среду и пятницу. Если же вы обладаете некоторой физической подготовкой, то количество тренировок или их время можно увеличивать и доходить даже до 7 занятий в неделю.
5 упражнений для новичков
1. Скручивания позвоночника
Стоя на полу, стопы на ширине плеч, медленно опускайтесь вниз, пытаясь достать пальцами до пальцев ног. Также медленно возвращайтесь в исходное положение. При этом требуется держать пресс в напряжении. Такое упражнение создаст красивую осанку и избавит от болей в спине. Количество варьируется, но в идеале выполнять 5-6 сетов по 10 повторений.
2. Махи ногами
Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч, колени слегка согните. Выполняйте маши ногами в стороны и назад. Если сложно удержаться на одной ноге – обопритесь о стену. Оптимальное количество повторений – 10 раз, 5-6 подходов.
3. Скручивания пресса
Техника очень похожа на обычные скручивания. Основное отличие – темп. Это упражнение выполняется очень медленно, а во время занятия вы должны чувствовать напряжение всех мышц живота. Выполнить его советуют 4-7 раз.
4. Планка
Необходимо задержаться в положении упор лежа 30-40 секунд. Количество сетов – от 3 до 5. Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию, мышцы пресса и ягодицы были напряжены.
5. Стол
Упражнение на координацию и проработку суставов, которое иногда также называют суперменом. Стоя на четвереньках, следует поочередно поднимать правую руку и левую ногу, максимально вытягивая тело. Каждый подъем необходимо фиксировать на 30-40 секунд.
4 упражнения для профессионалов
1. Повороты
Сядьте на пол, напрягите мышцы пресса. Разведите руки так, будто вы обхватываете большой шар и совершите 20 поворотов.
2. Русалка
Суть упражнения в подъеме корпуса с опорой на колено и прямую руку. Ноги при этом согнуты в коленях. Данное упражнение выполняется по 10-15 раз на каждую сторону.
3. Канкан
Сидя на полу и опираясь на локти следует приподнять ноги на 30-40 градусов и поочередно разворачивать колени в правую и левую стороны. Стопы необходимо держать сомкнутыми и повторить это упражнение 6-7 раз.
4. Лодка
Еще одно статическое упражнение. Опуститесь на пол, поднимите стопы, корпус отклоните назад. Задержитесь в такой позе на 30-40 секунд и выполните 6-7 сетов. Стремитесь к тому, чтобы удерживать тело на копчике.
Тренинг дома
Домашние тренировки чрезвычайно популярны, тем более новичкам не придется приобретать ничего, кроме гимнастического коврика. Если вы решили заниматься дома, то обязательно выучите технику дыхания. Для этого перед тренировкой необходимо встать, выпрямиться, расставить ноги на ширину плеч, чуть согнуть колени и глубоко дышать в течение 1-2 минут.
Если же вы, уже посещали занятия пилатесом раньше, то нагрузку придется увеличить с помощью новых упражнений. Для них необходим инвентарь – ролик, мяч, стул без спинки.
Таким образом, пилатес – идеальный способ привести тело в форму без изнурительных усилий. Вы можете посещать зал или заниматься дома под любимую музыку. Упражнения этого комплекса просты, а выучить технику выполнения каждый способен даже самостоятельно.
