Данная тренировка похожа на автомобильную аварию. Когда вы едете мимо, копы говорят вам проезжать быстрее, потому что не на что смотреть. Так же и с этой тренировкой, ты не должен ни на что отвлекаться: ни на разговоры с друзьями, ни на фитоняшек в твоем зале, ни на телефон. Эта тренировка плеч будет супер-жесткой с большим объемом, большим количеством дроп-сетов, супер-сетов и три-сетов. Все это предназначена для создания больших и округлых плеч, за которыми вы сюда и пришли. Итак, погнали!
1.Жим гантелей сидя 4 сета по 12, 10, 10 и 8 повторений
Повышайте рабочий вес с каждым сетом. В заключительном сете дроп-сет. Отдых между сетами 60 секунд.
2. Супер-сет 4 сета
- Армейский жим сидя на 10 повторений
- Подъем гантелей через стороны сидя на 12 повторений
Во втором упражнении изометрические удержания гантелей в течении 20 секунд. Отдых между сетами 60 секунд.
3. Подъем штанги перед собой 4 сета по 10 повторений
В каждом сете дроп-сет. Отдых между сетами 45 секунд.
4. Три-сет 4 сета
- Жим в хаммере на плечи на 24 повторений
- Отведение руки в сторону на блоке на 12-15 повторений
- Отведение рук назад на кроссовере на заднюю дельту на 12-15 повторений
Первое упражнение выполняете дроп-сетом 12+12. Во втором упражнении делаете дроп-сет в заключительном сета. В третьем упражнении делаете тройной дроп-сет в заключительном упражнении. Отдых между сетами 60-90 секунд.
5. Три-сет 4 сета
- Подъем гантелей перед собой на 10 повторений
- Подъем гантелей через стороны на 10 повторений
- Подъем гантелей через стороны в наклоне на 10 повторений
В каждом сете каждого упражнения делаете дроп-сет. Отдых между сетами 60 секунд.
Рекомендуем выполнять эту тренировку не чаще чем раз в две недели. Так как это слишком большой объем, чтобы делать ее каждую тренировку плеч.
Успешных тренировок, спортсмены!