Когда вы только начинаете тренироваться, вам нужно просто зайти в зал и сделать несколько сетов сгибаний рук с гантелями или со штангой и ваши бицепсы уже запамплены и растут. Но со временем такая стратегия тренировки бицепса перестает работать. И для построения больших бицепсов уже нужно прикладывать значительно больше усилий и работы, чем это было раньше. Вот 4 совета, которые гарантируют вам прогресс на долгие годы. Следуйте им и ваши рукава будут разрываться, когда вы демонстрируете свои пушки. Итак, погнали!
Совет №1. Хорошенько разогрейте ваши бицепсы и предплечья
Всегда разогревайте как рабочую мышцу, так и вспомогательные. Это помогает установить лучшую нейро-мышечную связь и предотвратить травмы. И ваша тренировка станет более эффективной, когда вы будет лучше чувствовать свои рабочие мышцы и не будете чувствовать дискомфорта во вспомогательных мышцах из-за недостаточно разминки. Для разминки идеально подойдет такое упражнение, как концентрированные сгибания. Чаще всего это упражнения используют в конце тренировки. Однако, такая работа как нельзя лучше подходит для того, чтобы прочувствовать работу бицепса и прогреть как бицепс, так и предплечье. Во время упражнения держите локоть зафиксированным.
Совет №2. Изолируйте ваши бицепсы и работайте тяжело
Пампинг — это отлично для ваших бицепсов. Но тяжелая изолированная работа для их максимальной гипертрофии не менее важна, если вы хотите построить действительно большие мышц. Ключ — использование упражнения, в котором вы можете максимально изолировать ваши бицепсы, но при этом использовать достаточно тяжелые веса. Самый очевидный выбор для тяжелой изоляции — это сгибания рук со штангой на скамье Скотта.
Совет №3. Не забывайте про брахиалис
Развитый брахиалис не только улучшает ваш пик бицепса. Эта маленькая мышца, которая расположена под бицепсом, выталкивает его вверх и создает больший объем все руки в целом. Для его развития используйте не только классические молотковые сгибания с гантелями, но и блочный тренажер, который позволяет сильнее сократить ваши мышцы и держать напряжение по всей амплитуде. Также отличным упражнением для развития брахиалиса является сгибание со штангой обратным хватом.
Совет №4. Максимальный пампинг
В конце концов, когда мы говорим о тренировке бицепса, то это о пампинге. Не так ли? Именно эти ощущения говорят, что тренировка прошла на уровне. После тяжелого упражнения на бицепс, сосредоточьтесь на том, чтобы максимально налить бицепсы кровью, прежде чем закончите свою сессию. Для этого подойдут такие упражнения, как паучьи сгибания с гантелями, сгибания с гантелями на наклонной скамье и сгибания на блочном тренажере. Для достижения еще большего эффекта в конце тренировки сделайте упражнение в стиле 21 повторения. Возможно вам нужно будет снизить вес к заключительным подходам в этом упражнении, но оно того стоит. Ваши руки будут просто разрываться от пампинга.
Успешных тренировок, спортсмены!