Большинство людей думают, что начав заниматься фитнесом, они решат все свои проблемы со здоровьем и отодвинут старость. К сожалению, старение остановить невозможно, но есть много доказательств того, что физическая активность может увеличить продолжительность жизни, ограничивать развитие и прогрессирование хронических заболеваний. Фитнес— отличная профилактика множества заболеваний. Чем старше— тем выше риск 5 смертоносных заболеваний, предотвратить которые помогут следующие упражнения.
Хотите быть в лучшей форме в своей жизни? Тренер Натали Джилл (47 лет), автор "Фитнес после 40" научит вас, а ежедневные упражнения помогут вам сбросить килограммы, укрепить и преобразовать все ваше тело—в 40, 50 и более лет!
«Наступает момент, когда мы понимаем, что мы больше не непобедимы», - говорит Холли Перкинс, личный тренер и автор "Lift to Get Lean".
«Верьте или нет, тело начинает стареть примерно после 30, и это становится более заметным с каждым годом». Хорошая новость: физические упражнения не только помогают вам чувствовать (и выглядеть!) лучше, они также может замедлить это старение, помогая вам предотвратить некоторые общие состояния здоровья.
Здесь пять упражнений, которые вы должны начать делать каждую неделю, когда вам будет за 40, чтобы оставаться здоровым, счастливым и выглядеть так же хорошо, как вы себя чувствуете.
1.Для профилактики заболеваний сердца
Попробуйте: сердечно-сосудистые (кардио) тренировки, 3-4 раза в неделю
По данным недавнего Национального обследования в области здравоохранения и питания, менее 1 процента американских женщин в возрасте от 20 до 39 лет страдают ишемической болезнью сердца. Однако среди 40-59-летних это число увеличивается почти в 10 раз, до 5,6%. Так как же вы можете оставаться здоровыми?
Слово « кардио» сокращенно от «сердечно-сосудистой», поэтому многие люди знают, что этот вид сердечных упражнений будет поддерживать сердечную мышцу сильной, говорит Перкинс. (Бег, велотренировки, танцы, гребля и плавание— все считается!) Однако, если вы действительно хотите, чтобы ваше здоровье сердца выиграло от ваших кардио-тренировок, вам нужно тренироваться на 80% от максимальной частоты сердечных сокращений не менее 30 минут, 3-4 раза в неделю. (По шкале от 1 до 10, когда 10— это так же трудно, как вы можете заставить себя, вы должны быть около 8.)
Таким образом, если вы едва потеете во время ходьбы или расслабляетесь во время своего любимого класса Zumba, пришло время поднять темп и увеличить свои усилия, говорит Перкинс. «Кардио-тренировки должны проходить интенсивно, но у вас должны оставаться силы после окончания.»
2.Чтобы предотвратить остеопороз
Попробуйте: высокоударные тренировки, 1-2 раза в неделю
По данным Национального Фонда Остеопороза, примерно у 1 из 2 женщин старше 50 лет будут переломы из-за остеопороза, при котором кости становятся хрупкими и возрастает риск переломов.
Хотя вы, возможно, уже знаете, что кальций может поддерживать вашу скелетную систему сильной, недавние исследования показывают, что высокоэффективные упражнения с весом также могут помочь построить прочность костей, отмечает Перкинс. "По-прежнему широко распространено ошибочное представление о том, что высокоударные тренировки приносит больше вреда, чем пользы, но это просто не так, особенно когда речь идет о здоровье костей",-говорит она.
"Танцы, прыжки, теннис и даже легкая пробежка—все это прекрасные примеры упражнений, которые могут сохранить ваши кости сильными
3.Бороться с артритом
Попробуйте: силовые тренировки, 2-3 раза в неделю
Риск развития артрита возрастает с возрастом. Однако хроническая боль в суставах и тугоподвижность могут поразить взрослых людей всех возрастов, особенно тех, кто имеет избыточный вес и тех, кто перенес предыдущую травму сустава, согласно данным Фонда артрита.
Тем не менее, никогда не рано начать защищать свое тело.
Силовая тренировка — один из лучших способов предотвращения болей. "Было доказано, что силовые тренировки уменьшают боль, связанную с артритом и предотвращают ее начало в первую очередь", - объясняет Перкинс. И вам не нужно тратить часы в тренажерном зале, чтобы пожинать плоды. "Все, что вам действительно нужно сделать, это выбрать одну из форм приседания, мертвой тяги и поднятия гантелей вверх, чтобы укрепить множество суставов и мышц.
4.Бороться с депрессией
Попробуйте: йога, раз в неделю
Женщины в возрасте от 45 до 64 лет имеют повышенный риск депрессии, согласно John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в Соединенных Штатах.
Хотя любая форма упражнений может помочь предотвратить беспокойство и депрессию, растущее количество исследований показывает, что йога может быть особенно полезна для снижения стресса и регулирования настроения. Одно исследование показало, что йога повышает уровень ГАМК (GABA), нейромедиатора, регулирующего настроение, который обычно недостаточен у людей с депрессией и тревогой. Другое исследование показало, что женщины, страдающие психическими расстройствами, были менее напряжены после участия в трехмесячном классе йоги.
"Мы знаем, что йога так хороша для снижения стресса, и знаем, что существует корреляция между стрессом и расстройствами настроения", - говорит Перкинс. "К тому же, некоторые стили йоги также являются отличной силовой тренировкой и выполняются в интенсивном кардио темпе, что делает их универсальной тренировкой».
5.Чтобы побороть боль в спине
Попробуйте: держать планку в течение 90 секунд, 3 раза в неделю
Большинство людей впервые испытывают боль в спине в возрасте от 30 до 40 лет, и боль в спине становится более распространенной, когда мы стареем, согласно Национальному Институту Артрита и Опорно-двигательного аппарата и Кожных заболеваний, отделу Национальных Институтов Здравоохранения.
Укрепление вашего «центра» может помочь отвратить боль. Планка— отличный ход, чтобы попробовать, потому что она тонизирует все основные мышцы тела. Он не только работает с прессом, но и бросает вызов мышцам грудной клетки и окружающим позвоночник, объясняет Перкинс. «По мере того как эти мышцы становятся сильнее, вся ваша середина напрягается, что в конечном итоге поддерживает вашу нижнюю часть спины, сохраняя ее безболезненной.»
Как сделать идеальную планку:
Чтобы убедиться, что вы правильно удерживаете положение планки, сложите запястья под локтями, расположите локти под плечами и отодвиньте пол от себя ногами. Ноги должны быть вытянуты за спиной, а ступни—на ширине плеч. Кроме того, обязательно потяните пупок к позвоночнику, чтобы включить в работу ваш пресс. Задержитесь в течение 30 секунд, опуститесь на колени, чтобы сделать короткий перерыв, а затем повторите упражнение еще два раза. Когда вы станете сильнее, попробуйте держать позицию в течение 90 секунд без перерыва.