Всем доброго дня!
Сегодня хочу затронуть тему как согнать лишний вес и сжечь лишний подкожный жир за кратчайшее время.
Как-то лет 10 назад наткнулся в одном из журналов про фитнес на систему для жиросжигания. Сам решил ее попробовать, и до сих пор про нее помню и время от времени по ней тренируюсь.
До этой системы что я только не пробовал - и бегал, и прыгал, и грушу боксерскую бил... Короче никак не получалось нормально скинуть вес, только в мышечной массе сбавлял. Но после этой программы у меня просто глаза открылись! Я и лишний жир сжег, и еще в мышцах прибавил!
Итак поехали!
Выделим 3 основных правила:
- Применяя многоповторный тренинг, увеличиваем вес от недели к неделе. Поначалу это может показаться очень сложным, но способности адаптации организма поистине безграничны.
- Самый короткий путь к "рельефу" - тренинг всех групп мышц базовыми упражнениями в режиме большого числа повторов.
- Базовые упражнения следует выполнять только со свободными весами. Никаких тренажеров!
День 1 - штанга
День 2 - отдых
День 3 - гантели
День 4 - отдых
день 5 - начало нового цикла.
Комплекс со штангой - Недели/Интенсивность (% от 10РМ)
Упражнение Сеты Повт 1 неделя 2-3 неделя 4 неделя 5-6 неделя
Становая тяга 3 20 30% 40% 50% 60%
Жим лежа 3 20 30% 40% 50% 60%
Приседания 3 20 30% 40% 50% 60%
Тяга в наклоне 3 20 30% 40% 50% 60%
Жим сидя/стоя 3 20 30% 40% 50% 60%
Румынская становая 3 20 30% 40% 50% 60%
Тяга к подбородку 3 20 30% 40% 50% 60%
Наклонный жим лежа 3 20 30% 40% 50% 60%
Выпады 3 20 30% 40% 50% 60%
Отжимания 3 20 30% 40% 50% 60%
Комплекс с гантелями - Недели/Интенсивность (% от 10РМ)
Упражнение Сеты Повт 1 неделя 2-3 неделя 4 неделя 5-6 неделя
Накл жим лежа 3 20 30% 40% 50% 60%
Накл жим лежа 3 20 30% 40% 50% 60%
Подъем на опору 3 20 30% 40% 50% 60%
Тяга в наклоне 3 20 30% 40% 50% 60%
Выпады 3 20 30% 40% 50% 60%
Румын становая 3 20 30% 40% 50% 60%
Жим сидя 3 20 30% 40% 50% 60%
Боковые тяги 3 20 30% 40% 50% 60%
Отжим брусья 3 20 30% 40% 50% 60%
Точно соблюдайте схему повышения интенсивности тренировки. Она измеряется в процентах от ваших рабочих весов в 10 повторах. Например, если вы жмете лежа 100 кг на 10 раз, то в первую неделю ваш рабочий вес 30 кг на 20 раз в 3-х подходах.
Комплекс из 10-ти упражнений можно поделить на пары. Можете смело менять местами упражнения в этих парах. К примеру, если вы первым делом грузили ноги, то в следующий раз начните с мышц корпуса.Под многоповторным тренингом многие понимают размеренный темп выполнения и некую расслабленность. Нет, каждый сет должен быть взрывным. Опускать вес следует медленно, без бросков. Выталкивать следует мощно и динамично быстрым движением. Чем выше темп вы зададите, тем больше калорий будет сожжено. Первым делом выполняйте комплекс со штангой. И хоть упражнения анатомически похожи, все же гантели и штанга совсем по-другому нагружают целевые мышечные группы. Это исключит наступления привыкания к нагрузке и возможность перетренированности.Если не хватает сил выдержать все сеты и повторы, смело снижайте вес. Если же рекомендуемые веса слишком легки для вас, увеличьте их и пробуйте повысить на следующей тренировке. Ограничьте отдых между сетами в рамках 30 секунд. Увеличение данного интервала существенно снизит интенсивность тренировки, что в свою очередь замедлит сжигание калорий.
Всем здоровья, и оставайтесь На спорте!