В данной статье я расскажу вам, о том, как набрать мышечную массу и покажу примерный рацион питания на день. Для начала стоит рассказать о "бжу" (белки, жири, углеводы).
Белки - строительный материал. Именно благодаря ему организм создает новые ткани, в том числе и мышцы. Содержится в мясе, рыбе, яйцах, орехах, твороге и другой молочной продукции. Лучший по усваивоемости белок - яйца. Белок в них усваивается на 99%. Второй по качеству белок - творог. Но нельзя делать источниками белка только эти продукты, так как организму нужны аминокислоты, которые содержатся в белковых продуктах. Аминокислоты бывают незаменимые (организм их получает с пищей) и заменимые(организм сам их вырабатывает). Что бы получать наиболее полный набор аминокислот, нужно есть разнообразную белковую пищу.
Жиры. Необходимы для поддержания здоровья организма. Их недостаток может вызывать проблемы с волосами, ногтями, кожей и т.д. Жиры нужно употреблять в меру, так как благодаря им можно набрать жир и повысить уровень холестерина. То есть мы должны употреблять не слишком мало, но и не слишком много. Существуют как полезные, так и вредные. Вредные содержатся в жирной пище, чипсах, сухариках и т.д. Полезные содержатся в сыре, авокадо, орехах, яйцах, молоке и т.д.
Углеводы. С ними в наш организм поступает энергия. Существуют сложные и простые. Простые углеводы усваиваются быстро, и благодаря им можно легко набрать жир. Но исключать их нельзя. Они содержатся в молочных продуктах, фруктах, сахаре. Поскольку простые углеводы усваиваются быстро, то часть эгергии, которую мы не успели израсходовать после приема простых углеводов уходит в жир. Поэтому их лучше есть утром, когда организм истощен и ему нужна энергия. Нежелательно их принимать в вечернее время и особенно перед сном, когда обмен веществ замедляется.
Сложные углеводы. Усваиваются долго и по этому дают нам энергию на протяжении длительного времени. Содержатся в крупах (рис, гречка, овсянка и т.д.) бобовых, овощах, орехах, грибах. Именно сложные углеводы мы должны употреблять для набора мышечной массы.
Рассмотрим теперь клетчатку. Она улучшает пищеварение и помогает усваиваться белку, так что ее потребление очень важно. Содержится в большом количестве в овощах.
При наборе мышечной массы нужно много пить воды. Около 3х литров в день, можно и больше. При этом употребление воды должно происходить в течение всего дня, а не в какой то определенный промежуток.
Теперь, зная все это можно идти дальше. Для того что бы набирать массу, нужно потреблять калорий больше чем тратишь, при том эти калории мы должны получать с полезной пищей, а не с чипсами, газировками и подобным. Калории в большей степени мы будем получать из сложных углеводов, а потом уже из белков и жиров.
Содержание калорий в белках, жирах и углеводах.
В 1 грамме белка - 4 калория
В 1 грамме углеводов - 4 калория
В 1 грамме жиров - 9 калорий
В среднем, для 18 летнего мужчины весом 70кг и ростом 180см для поддержания веса нужно 2500 калорий, т.е. что бы набирать вес нужно примерно 3000 калорий. Для набора массы мы должны "уходить в +" примерно на 500 калорий. Но каждый человек уникален и эта цифра не для всех. Многое зависит от возраста, типа телосложения, активности в течении дня. Более точную цифру можно узнать в калькуляторе калорий.
Помните, что без тренировок набрать мышечную массу будет очень проблематично или даже невозможно.
Теперь перейдем к примерному рациону. Питаться лучше всего каждые 3-4 часа.
1-й прием пищи яичница из 3-х яиц, 100-150г овсянки/риса/гречки и яблоко ( примерно 500-700 калорий)
2-й прием пищи 300г овсянки/риса/гречки/макарон + 100-150г мяса/рыбы + овощи (примерно 1000 калорий)
3-й прием пищи такой же как и второй, но желательно поменять продукты. Например если во втором приеме пищи вы ели рис и мясо, то в третьем желательно использовать гречу и мясо. (Примерно 1000 калорий).
4-й прием пищи 200г творога + банан (примерно 400 калорий)
Между приемами пищи перекусываем орехами, фруктами.
Итого выходит около 3500 калорий
При этом не забываем пить воду. Советую пить рыбий жир. Повышает тестестерон, что способствует увеличению мышечной массы.
Так же очень важно хорошо спать. Минимум часов 7.
Если вы не хотите со всем этим заморачиваться, то просто много ешьте, хорошо тренируйтесь и крепко спите. Но это может не сработать.
Старайтесь взвешиваться каждую неделю, что бы отслеживать свой вес. Если не меняется, то добавляем калорий. Поднимается слишком быстро (более 400-500г в неделю), то немного уменьшаем. Так же смотрите на себя, не заплываете ли вы жиром, если да, то снижаем количество углеводов.
Спустя некоторое время набор веса замедлится или вовсе остановится. Тогда следует делать читмил. Это день, когда вы с утра до вечера едите все, что захотите и в любых количествах. Это нужно для ускорения обмена веществ. Делать его нужно 1 раз в 1-2 недели.
Хотелось бы обратить внимание на алкоголь. Это зло. Принимая его вы теряете мышцы и при этом набираете жир.
Это все, что я хотел вам рассказать. Спасибо за внимание.
