Если вы хотите добавить больше мышечной массы своему телу, необходимы упражнения для укрепления мышц. Регулярные тренировки будут стимулировать мышцы и они будут становиться больше.
Но одни энергичные тренировки не приведут вас к вашей цели. Вам также нужно есть правильные продукты. Продукты, которые вы едите сразу после тренировок, оказывают огромное влияние на то, как ваши мышцы растут.
Чтобы построить мышцы и потерять жир, вам нужно следовать строгим диетическим планам. Вы должны включать продукты, содержащие белки, здоровые углеводы и жиры. Другими питательными веществами, которые необходимы для наращивания мышц, являются магний, калий, медь, селен, кальций, железо и различные витамины.
Вот лучшие продукты для роста мышц.
1. Яйца.
Яичные белки содержат белок, который является строительным блоком мышц. Фактически, он содержит высококачественный белок со всеми девятью аминокислотами, необходимыми для оптимального восстановления мышц и их роста, а также ценными минералами, такими как кальций, цинк и железо.
Яичные желтки являются богатым источником витаминов, включая A, E, K и ряд группы B, таких как B12, рибофлавин и фолиевая кислота. Все эти питательные вещества необходимы для ускорения метаболизма и превращения жира в энергию.
Ешьте одно или два яйца ежедневно, чтобы наращивать мышцы и оставаться здоровыми. Вы можете готовить яйца несколькими способами. Обычно предпочтительными являются яичные белки, особенно приготовленные в вкрутую.
2. Куриная грудка.
Еще одним супер-продуктом для увеличения мышечной массы является куриная грудка. Это отличный источник белка, который легко синтезируется для восстановления мышечной ткани и других клеток, поврежденных во время тяжелой тренировки.
Оно также содержит множество других питательных веществ, таких как ниацин, витамин B6, железо, селен и цинк.
Запеченные, жареные или вареные блюда из куриной грудки — это лучшие варианты получения белка для роста мышечной массы в вашем рационе. Можно добавлять куриную грудку в супы и салаты. Главное есть её без кожи.
3. Молоко.
Молоко — еще одна хорошая пища для мышц. Оно имеет два высококачественных белка — сыворотку и казеин. Сывороточный белок быстро разбивается на аминокислоты и поглощается кровью. Казеин, с другой стороны, расщепляется медленно, давая организму стабильный запас меньшего количества белка в течение более длительного периода времени.
Молоко также нагружено витаминами и минералами, хорошими углеводами и жирами, которые нужны организму для наращивания мышц. Плюс, будучи электролитом, молоко помогает пополнить то, что потеряно через пот во время тренировок, и держит ваше тело гидратированным.
Выпевайте стакан обезжиренного молока после каждой тренировки. В некоторых исследованиях предлагается пить шоколадное молочко после тренировки, потому что оно имеет идеальное соотношение углеводов и белков. Однако его следует принимать в меру.
4. Лосось.
Рыба, особенно лосось, считается одним из лучших продуктов для наращивания мышц. Лосось может помочь вам построить рельефные мышцы и сжигать жир, из-за своей уникальной комбинации длинноцепочечных жиров омега-3 EPA и DHA, витаминов группы В и высококачественного белка.
Он также имеет другие питательные вещества, такие как магний, селен, кальций и железо, которые помогают построить мышечную массу.
Ешьте рыбу, приготовленную на гриле с салатом или зелеными овощами один или два раза в неделю. Если возможно, покупайте дикого лосося. Если не любите рыбу, то можете принять добавки в виде рыбьего жира.
5. Киноа или квиноа (лебеда).
Поскольку квиноа обладает высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, это идеальная пища для создания мышц. Белок, который она содержит, состоит из всех девяти незаменимых аминокислот, это полный белок, который поможет построить и восстановить мышцы.
Квиноа также имеет высокое содержание клетчатки, рибофлавина, кальция, витамина Е, железа, калия, фосфора, магния, фолиевой кислоты и бета-каротина.
Кроме того, экдистероиды, присутствующие в лебеде, способствуют увеличению мышечной массы и помогают уменьшить жировые отложения. Она не содержит глютена и не содержит холестерина.
Киноа имеет отличный вкус и её легко готовить. Вы можете добавлять ее в супы и салаты и даже варить её с мясом и зелеными овощами. Попробуйте есть лебеду после тренировки, чтобы быстрее построить большие мышцы.
6. Бобовые.
Если вы серьезно относитесь к созданию мышц, вы должны включить больше бобовых в свой рацион. Бобовые различного вида являются очень питательными источниками белка, сложных углеводов и клетчатки.
Белок помогает наращивать и поддерживать мышечную силу. Волокно имеет важное значение для правильной реакции инсулина, который помогает в поглощении и использовании различных питательных веществ. Сложные углеводы обеспечивают более стабильный и продолжительный запас энергии.
Некоторые из наиболее распространенных бобовых включают фасоль, фасоль пинто, фасоль луновидная, черные бобы, нут, чечевица и черноглазый горох. Вы можете есть бобовые в супах или салатах.
7. Шпинат.
Шпинат также является одним из лучших мышечных продуктов, он помогает создавать сильные, рельефные мышцы. Исследователи из Университета Рутгерса (2008) обнаружили, что фитоэкдистероиды, присутствующие в шпинате, помогают увеличить мышечный рост до 20 процентов.
Кальций в шпинате помогает расслабить мышцы, тем самым предотвращая спазмы вовремя и после тренировки. Высокое содержание железа важно для наращивания мышц.
Этот зеленое растение содержит L-глутамин и аминокислоты, которые важны для эффективных мышечных сокращений. Это помогает увеличить скорость обмена веществ, повысить уровень энергии и сжигать больше жира.
Чтобы максимизировать питательную ценность и наращивать мышцы, ешьте сырой шпинат или салаты. Вы можете легко парить листья и использовать их в бутербродах.
8. Льняные семена.
Льняные семена содержат много питательных веществ, которые важны для потери жира и наращивания мышц. Льняное семя — один из лучших растительных источников здоровых омега-3 незаменимых жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление. Уменьшение воспаления в организме важно при наращивании мышц. Это означает, что мышцы не будут болеть после интенсивных тренировок, и организм сможет быстрее заживлять мышцы.
Кроме того, оно богато волокнами, что способствуют увеличению энергии и выносливости. Она также являются источником полного белка, содержащего все необходимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Измельчите льняные семена, чтобы получить максимальную выгоду от них. Перемешайте одну столовую ложку молочных льняных семян с йогуртом или молоком и съешьте перед сном. Льняные семена можно также добавлять в салаты, каши, супы, коктейли.
9. Миндаль.
Другим здоровым выбором для тех, кто хочет иметь большие и стройные мышцы, является миндаль. Белок, клетчатка и витамин Е в миндале полезны для ваших мышц.
Мощные антиоксиданты помогут бороться со свободными радикалами и вы быстрее избавитесь от усталости после тренировки. Он также содержит активирующий энергию марганец и медь.
Миндаль может помочь сжигать жир и снизит риск высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний.
Ешьте одну или две порции миндаля в день. Одна порция — это одна унция (одна горстка или 24 миндаля). Мокрый и сухой миндаль — лучший выбор. Не ешьте жареный миндаль и избегайте употребления его в избытке, так как много миндаля может увеличить потребление калорий.
10. Сладкий картофель.
Сладкий картофель также считается хорошим выбором для бодибилдинга из-за высокого содержания клетчатки, калия и витамина. Его можно взять в качестве закуски после тренировки. Он имеет высокое содержание углеводов, которые пополняют ваши запасы гликогена после тренировки.
Он заполнен каротиноидами, витаминами B6, C, E, D, железом, медью, магнием и кверцетином, которые важны для здорового организма. Подпитывая клетчаткой, сладкий картофель также помогает контролировать аппетит, сжигать жир и поддерживать здоровое пищеварение.
После интенсивных тренировок, ешьте жареный или вареный сладкий картофель, предпочтительно в сочетании с хорошим источником белкового белка, такого как курица.
Наряду с употреблением этих супер-продуктов, пейте больше воды в течение дня, так как гидратация является важной частью наращивания мышц. Ваше тело состоит из 70 процентов воды, и ваша мышечная ткань состоит из примерно 75 процентов воды. Сохранение мышц, влажными, поможет повысить прочность, будет поддерживать уровень энергии и способствовать правильному пищеварению.
