Ведущая рубрики – Елена МОРГУНОВА, заместитель генерального директора по стандартизации и качеству продуктов питания РУП «Научно-практический центр Национальной академии наук Беларуси по продовольствию», кандидат технических наук, доцент
«Чего бы такого съесть, чтобы похудеть», – высказывание, набившее оскомину, но удивительным образом актуальное всегда, особенно в преддверии весны. Мы много говорим и пишем, что лучший способ снизить вес – не волшебная таблетка или диета, а возможность пересмотреть свои пищевые привычки, выбрать индивидуальный, правильный и сбалансированный рацион питания, найти оптимальную физическую нагрузку и в конце концов полюбить жизнь и себя в этой жизни.
Однако многие, изначально питаясь неправильно, несбалансированно, употребляя «мертвую» еду (полуфабрикаты, копчености, фастфуд), очень надеются на сиюминутную пользу от «волшебной» диеты. И таких людей хотелось бы предостеречь. Диеты сегодня разработаны разные, и многие из них могут действительно помочь избавиться от нескольких килограммов, а могут быть опасными именно для вас в силу индивидуальных особенностей организма.
Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах наиболее популярных диет. Мы составим рейтинг действительно спасительных диет-планов питания, эффективность которых подтверждена масштабными научными исследованиями. Это диета для защиты сердца и сосудов; низкоуглеводная диета против рака; диета для сохранения ясности ума; средиземноморская диета.
Диеты, которые работают
Средиземноморская диета основана на употреблении продуктов питания, типичных для Италии. Ее основной рацион составляют: цельнозерновые продукты (неочищенные и необжаренные крупы, хлеб и спагетти из муки грубого помола), рыба и морепродукты, оливковое и другие масла, овощи и фрукты, орехи, красное сухое вино (один бокал в день при отсутствии противопоказаний). Также она ограничивает употребление красного мяса, сливочного масла, яиц, сладостей.
В Беларуси к средиземноморской диете относятся скептически, ссылаясь на то, что у нас совершенно другой климат и генотип людей. Но это не совсем так. К примеру, североевропейские страны адаптировали эту диету под свои условия и назвали ее скандинавской диетой. В результате получили отличные результаты по снижению уровня сердечно-сосудистых болезней и росту продолжительности жизни. Данный тип питания на самом деле прост и не зависит от климатических условий. Преимущество диеты в том, что она предполагает большое количество полиненасыщенных жиров (их источниками являются растительные масла: льняное, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, рыба, орехи), мало животных насыщенных жиров и мало сахара.
Сегодня широко обсуждается низкоуглеводная диета против рака, основанная на ограниченном потреблении углеводов (кетогенная). Организм начинает активно добывать энергию из жира (процесс называется кетоз). Цель такой диеты – лишить опухолевые (раковые) клетки источника глюкозы, которую они активно потребляют для роста и размножения, в то же время повысить уровень кетоновых тел для производства энергии в здоровых клетках. Основной рацион здесь составляют мясные и молочные продукты средней жирности (2,5–3,5%) как источники белков. В нее входят растительные масла, орехи, авокадо, оливки как источники жиров. В число ограниченного потребления попали такие продукты, как хлеб и макаронные изделия, сладости – от них стоит вообще отказаться.
На мой взгляд, полностью отказываться от углеводов не стоит, их следует ограничивать. Обязательно в рационе должны присутствовать овощи и фрукты с низким содержанием крахмала. Сладости стоит заменить фруктами и ягодами (клубника, смородина, апельсины, грейпфруты).
Сегодня в числе самых популярных – диета для сохранения ума. Она разработана американскими учеными и представляет собой гибрид средиземноморской диеты и DASH (диетологический подход к лечению гипертонии). Доказано, что данная диета снижает риск развития болезни Альцгеймера на 35–50% и замедляет другие когнитивные нарушения у людей зрелого возраста, это защита от деменции (слабоумия) и сохранения работоспособности мозга. Ее основной рацион составляют: постное белое мясо, рыба на пару, орехи и ягоды, растительные масла, фрукты и овощи без ограничений, красное сухое вино (один бокал в день при отсутствии противопоказаний). Есть и ограничения. В этот ряд вошли такие продукты, как красное мясо и насыщенные жиры, источниками которых являются жирное мясо, молочные продукты высокой жирности, а также трасжиры, источники которых – маргарины, кондитерские изделия и фастфуд.
Сохранить остроту ума в зрелом возрасте помогают зеленые листовые овощи, которые содержат лютеин и любые другие овощи. Минимум раз в неделю рекомендуется есть рыбу, дважды в неделю – мясо птицы. Заправляйте салаты растительным маслом, а в качестве перекуса используйте орехи и ягоды.
Диета для защиты сердца и сосудов DASH (диетологический подход к лечению гипертонии) также считается подходящей для предупреждения гипертонии. Она помогает снизить риск развития инсультов, инфарктов, улучшить самочувствие. В основной рацион здесь входят цельнозерновые продукты из неочищенных и необжаренных круп либо муки грубого помола, нежирное белое мясо, рыба и морепродукты, нежирные молочные продукты, но не обезжиренные (до 2,5% жирности), оливковое и льняное масло, овощи и фрукты, орехи. Что следует ограничить? В первую очередь – соль: не более 5 г в сутки, включая соль во всех продуктах, при повышенном давлении – не более 3 г в сутки. Также стоит ограничивать потребление сливочного масла, жирных молочных и мясных продуктов. При диагнозе «гипертония» жир необходимо сократить максимально.
Кстати, данная диета помогает контролировать вес, способствует понижению артериального давления, уменьшает риск развития заболеваний сердца и почек. В нерафинированных растительных маслах содержатся фитостерины и фитостеролы, способствующие улучшению липидного баланса организма и препятствующие развитию атеросклероза.
Не только польза
Хотелось бы развеять мифы о пользе некоторых очень разрекламированных в средствах информации диет.
В частности, белковые диеты: в их основе рацион, богатый белковой пищей, частично или полностью исключающий углеводы и жиры. Рассмотрим белковое питание на примере диеты Аткинса и Дюкана. Нельзя отрицать, что логика в таких диетах присутствует. Повышенное потребление протеинов, необходимых для питания костно-мышечной системы, вполне допустимо и эффективно, особенно при регулярных физических нагрузках. Ограничивается при этом потребление продуктов, богатых жирами и быстрыми углеводами. Процесс похудения идет за счет сжигания жировой массы. Однако у такого рациона существует ряд противопоказаний: нарушение ферментативных функций организма, заболевания почек, риск тромбообразования, заболевания сердечно-сосудистой системы. Людям, относящимся к группам риска по данным медицинским противопоказаниям, белковые диеты противопоказаны.
Белковое питание преимущественно подходит людям, занимающимся спортом, ведущим активный образ жизни, со свободным графиком работы, так как данный рацион питания предполагает регулярный прием пищи с полным отказом от сладостей и мучного.
Голодание или разгрузочные дни – еще один способ похудения. С голоданием все относительно просто: это полный отказ от пищи на некоторое время. На мой взгляд, отказ от еды допустим только по медицинским показаниям: при заболеваниях желудочно-кишечного тракта или в послеоперационный период.
Голодание – это сильнейший стресс для любого организма, который потом найдет возможность отомстить за свои лишения. В этот период организм недополучит не только белков, жиров и углеводов, но и витаминов и минералов, соответственно, может запуститься обратная реакция.
Кратковременное голодание (не более 2–4 дней) может некоторым образом встряхнуть организм, будет способствовать обновлению клеток и укреплению иммунной системы, так как в этот период организм в качестве источника энергии использует уже накопленный жир, ускоряя обмен веществ, система пищеварения отдыхает, а фильтрующие органы – печень и почки – проводят активную работу по самоочистке и регенерации. Во время голодания необходимо пить достаточное количество питьевой воды хорошего качества. Но если вы не уверены в состоянии здоровья своего организма, необходима консультация врача-диетолога.
Сегодня в тренде детокс-программы – новомодные диеты очищения организма на основе свежевыжатых фрешей и смузи. Это в некоторой степени хорошее решение вопросов похудения, однако рассматривать такую диету необходимо только в качестве «разгрузочных» дней, помня о подводных камнях и противопоказаниях.
Фреш должен быть только свежевыжатым, его лучше готовить самостоятельно и сразу же употреблять, причем наиболее полезными будут фреши с мякотью, богатые клетчаткой. Но стоит помнить, что фреши из сладких ягод и фруктов имеют высокое содержание природного сахара, употреблять их лучше утром и днем. Самыми полезными считаются зеленые фреши из шпината, сельдерея, грейпфрута, лайма. Добавив в этот зеленый коктейль ягоды (можно замороженные) и клетчатку, можно получить альтернативу ужину.
Теория выбора диеты
Но самое важное в правильном питании – научиться слушать свой организм, то есть соблюдать индивидуальные биологические потребности тела, следить за собственными ощущениями при тех или иных переменах в питании. Это сложный длительный процесс, затрагивающий смену мышления питания. Человек должен и может испытывать эстетическое удовольствие от вида, натурального вкуса пищи, без фанатичного подсчета калорий.
Правила питания, которые подойдут исключительно всем
-Качественная питьевая вода в достаточном для индивидуального организма количестве.
-Ограничение в рационе продуктов, не обладающих физиологической пользой (чипсы, сосиски, кетчупы, майонезы, фастфуд).
-Растительная и белковая пища должна составлять основной рацион (кисломолочные продукты, творог, сыры, рыба и морепродукты, индейка, курица, редко – красное мясо).
-Обязательное присутствие в рационе грубых волокон и клетчатки.
-Завтрак должен быть всегда, и он должен быть полноценным.
-Норма одного приема пищи – 200–300 г.
Организм каждого человека уникален, возможна индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов, поэтому к любой диете нужно подходить обдуманно. Сегодня население Беларуси страдает от избыточного потребления животных жиров, дефицита полиненасыщенных жирных кислот, полноценных животных белков, пищевых волокон, минеральных веществ, микроэлементов и витаминов. Мы нуждаемся в оздоровлении, в первую очередь – через правильное питание.