Как тревога вредит в повседневной жизни?
1. Уменьшаются концентрация и внимание
Поскольку человек длительное время находится в напряженном состоянии, психический ресурс уходит на то, чтобы не дать тревоге «развернуться». В таком состоянии человек делает много «лишних движений»: ежесекундно проверяет социальные сети, постоянно бегает курить и тому подобное. Возникает субъективное ощущение, что главное не останавливаться и что-то делать, потому что, если просто сесть и «замереть», обязательно произойдет что-то ужасное. Сосредоточиться на работе и выполнять ее качественно становится значительно труднее, особенно если работа интеллектуальная. Очень часто люди даже не осознают, в каком состоянии находятся.
2. Могут ухудшаться сон и общее самочувствие
Заснуть в таком состоянии это почти невозможно. Человек в тревоге продолжает быть активным, пока не истощается - и только тогда засыпает. Нередко под «ютубчик» или телевизор, который отвлекает от негативных мыслей. Недостаток сна накапливается и усиливает психическое и физическое истощение. То есть образуется «порочный круг», который непосредственно влияет на качество жизни - профессиональную производительность и отношения с другими людьми.
Если вернуться к нашей метафоры, наибольший вред от этого режима «буксования» в том, что топливо расходуется, а авто не едет. С точки зрения экономики психологических ресурсов, длительная тревога - это очень неэффективно. Но не стоит воспринимать тревогу только как полностью вредное состояние. Это также сигнальный маркер, старая «прошивка» не работает и нужно что-то менять.
3. Появляется душевное, психологическое напряжение
Часто можно заметить, как люди трясут ногой, стучат рукой по столу и тому подобное. Помогают регулярный спорт и другие физические нагрузки. А симптоматично могут облегчить состояние простые ритмические упражнения: эспандер, метание теннисного мяча о стену, четки или спиннер. Это снижает напряжение, но, конечно, не решает проблемы.
Как справиться с тревогой
1. Обратиться к психотерапевту
Далее есть две стратегии: либо пытаться облегчить симптомы, или работать над обновлением «прошивки».
В первую стратегии тяготеет «клиническое крыло» психотерапии и психологии. Идея такова: «Мы будем сто лет искать причины, лучше назначим вам разнообразные интересные пилюли, в частности седативные, - и вам станет лучше». То есть идет работа с симптомом. Такой подход очень популярен в Америке, все же фармацевтика - большой бизнес.
Но не следует считать, что это всегда плохо. Нередко тревожное состояние может настолько обессиливать, что становится опасным, - тогда медикаментозное лечение крайне необходимо! Если человек находится в тяжелом состоянии, прежде всего ему надо обращаться к клиническому специалисту.
Вторую стратегию использует диалоговая психотерапия, где специалист помогает клиенту лучше понять все свои психологические процессы.
2. Пытаться справиться с тревогой самостоятельно
Если вы осознали себя в тревожном состоянии, вам надо знать следующее.
Тревога - и психическое, и телесное явление одновременно. Очевидный факт, но не все об этом задумываются. Именно поэтому дыхательные упражнения очень помогают.
Также во время тревожного состояния помогает ощущение опоры под ногами. Если можете себе это позволить, снимите обувь и пройдитесь босиком. Старайтесь вроде цеплять землю пальцами ног. Упражнение можно делать и в обуви, но босиком эффективнее. Поможет и лечь на спину на твердую поверхность: пол, стол. Несколько минут концентрируйтесь исключительно на чувстве опоры и давления на тело. Эти техники хорошо комбинировать с дыхательными упражнениями.
Отдельным действенным методом является медитация, но этого навыка надо сначала научиться. И оно того стоит - иметь это умение в своем арсенале достаточно полезно.
Нужно осторожно относиться к употреблению валерьянки. Как и натуральное вещество, в зависимости от дозы валерьянка имеет свои минусы, а за дозировкой подобных лекарств у нас никто не следит. Кроме того, на уровне психики сильный седативный эффект только подавляет тревогу, а не лечит ее, и это состояние может возникнуть снова, причем еще более интенсивный - как пружина.
Установите таймер на 60 секунд. Далее начните медленно вдыхать, желательно - животом. После каждого медленного вдоха надо задержать дыхание на 2-3 секунды, а потом так же медленно выдохнуть. Повторяйте, пока не закончится время. Делать все надо медленно, самое главное - приятный и комфортный для вас ритм, а не количество вдохов и выдохов. Пройдитесь в медленном темпе несколько минут, не контролируя дыхание. Затем упражнение можно повторить снова. Прислушайтесь к своему состоянию. Различные дыхательные практики - очень действенный способ профилактики.