Домашние тренировки для новичков – лучшие упражнения
Тренировки в домашних условиях – оптимальный способ достижения отличной физической формы и укрепления здоровья. Для такого рода деятельности не потребуются специальные технические устройства, кроме турника. Заниматься можно в удобное для вас время, не тратя его на дорогу.
Тренировка включает в себя четыре упражнения, при выполнении которых задействован собственный вес. С их помощью прорабатываются и укрепляются все основные группы мышц.
Подтягивания
Тренировку рекомендуется начинать с самого простого упражнения. В данном случае – это подтягивание.
Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук были слегка шире уровня плеч.
Скрестив ноги, поднимайте тело вверх до касания подбородком перекладины.
Не спеша вернитесь в исходное положение, при этом руки в локтях до конца не разгибайте. При подъеме тела должен быть – выдох, при опускании – вдох.
Пресс
Лежа на спине, соедините ладони на затылочной части. Ноги согните в коленных суставах без отрыва ступней от пола.
При выдохе подтягивайте верхний корпус тела, стараясь дотянуться плечами к коленям. Поясница не должна отрываться от пола.
На вдохе вернитесь в исходное положение. При скручивании будет чувствоваться мышечное напряжение в области живота.
Отжимания
В положении лежа на животе ноги держите вместе, а руки расставьте немного шире плеч, ладонями параллельно друг к другу. При этом пальцы должны смотреть вперед. Локти отведите назад, соблюдая угол 45 градусов.
На выдохе отжимаетесь от пола, на вдохе – возвращаетесь в исходную позицию. При этом остальными частями тела касаться пола нельзя. Если возникают трудности при выполнении упражнения, можно делать отжимания, опираясь на колени.
Выпады
Спину держите прямо, живот втяните, ступни расположите на уровне тазобедренных суставов. Руки расположите вдоль тела или сложите на груди.
Правой ногой широко шагните вперед. Перенеся центр тяжести, опускайтесь на нее до положения бедра параллельно полу. Колено левой ноги не должно доходить до пола на 2-3 см. Величину шага рассчитывайте так, чтобы колено ноги, служащей опорой, не выходило за уровень пальцев ног.
При выдохе с усилием отталкивайтесь правой ногой и возвращайтесь в исходное положение. Аналогично выполняется выпад на левую ногу.
Чтобы поддержать физическую форму, 2-3-х тренировок в неделю будет достаточно. Стабильное выполнение упражнений обеспечит силовую выносливость, увеличит жизненный тонус и укрепит организм.
