Топ упражнений, которые можно выполнить на любой придомовой спортплощадке.
Выпады
Выставьте опорную ногу вперёд, вторую отведите назад. Присядьте на опорную ногу, за счёт квадрицепсов опуститесь так, чтобы угол между бедром и корпусом составлял 90 градусов. В финальном положении согните опорную ногу до 90 градусов или ниже, зафиксируйте прямой корпус. Сделайте несколько подходов по 10-20 повторений на каждую ногу.
Уголок
Встаньте спиной к стенке, поднимите руки вверх и повисните на перекладине. Не сгибайте руки в локтях и не касайтесь стопами пола. Затем напрягите пресс и поднимите ноги на 90 градусов. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.
Подтягивания на перекладине
Возьмитесь за перекладину обычным хватом. Подтяните без рывка тело вверх, сгибая руки за счёт бицепса, трицепса, грудных мышц и мышц спины. В верхней точке ваши руки должны быть полностью согнуты, а подбородок находится над перекладиной. Подконтрольно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода до отказа.
Приседания
Поставьте ноги на ширину плеч, а руки скрестите на груди. Старайтесь медленно опускаться, после чего рывком вернитесь в исходное положение. Выполните несколько подходов по 20-30 приседаний.
Подъёмы согнутых ног на брусьях
Зависните на брусьях на согнутых руках, выпрямите ноги и корпус. Поднимайте согнутые ноги к груди за счёт мышц брюшного пресса. В финальном положении руки должны быть выпрямлены, ноги подняты до 90 градусов или выше с фиксацией. Сделайте 2 подхода по 15 подъёмов.
Отжимания на брусьях
Удерживайте тело на весу на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение. Сделайте несколько подходов по 15 отжиманий.
Отжимания от перекладины стоя
Согните руки так, чтобы грудь касалась перекладины, выпрямите корпус. Отожмитесь от перекладины, разгибая руки за счёт трицепса и грудных мышц. В верхней точке упражнения зафиксируйтесь на прямых руках с прямым корпусом. Повторите два подхода по 10-15 отжиманий.
Отжимания под наклоном
Упритесь руками в землю, поставьте ноги на небольшую возвышенность – скамью, перекладину – и выпрямите корпус. Чтобы контролировать сложность упражнения, попробуйте поставить на опору колени, так отжиматься будет гораздо проще. Разогните руки за счёт трицепса и дельтовидных мышц. В финальном положении зафиксируйте прямой корпус на прямых руках.
Чтобы усложнить упражнение, старайтесь максимально медленно и подконтрольно опускаться в исходное положение. Выполните три подхода по 20 отжиманий, между подходами отдыхайте до полного восстановления.
Приседания на одной ноге
Упражнение задействует большой мышечный массив, что позволяет развить мускулатуру ног и ягодиц.
Осторожно, это упражнение оказывает большую нагрузку на коленный сустав. Поэтому если у вас есть дискомфортные ощущения в коленных суставах во время выполнения обычных приседаний или были травмы коленей, лучше воздержитесь от его выполнения.
Чтобы сделать упражнение, встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч. Вес тела перенесите на опорную ногу, а вторую оторвите от пола. Руки при этом держите вытянутыми – для равновесия. Не спеша и аккуратно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперёд прямую вторую ногу. Спину нужно всё время держать ровно.
Опустившись в нижнюю точку движения, напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Первое время для надёжности можно придерживаться за опору.
Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка, то есть до максимума.
Берпи
Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бёдра, ягодицы, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию.
Из положения стоя присядьте, упёршись руками в пол. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках. С положения планки в прыжке рывком подтяните ноги к рукам. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой. Повторите не останавливаясь. В зависимости от вашей физической подготовки выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, минуты, двух или больше.
Полная статья на сайте "Крымской газеты": https://gazetacrimea.ru/news/kak-sekonomit-na-abonemente-v-sportzal-effektivnie-yprajneniya-dlya-sportploshadki-33284