14 упражнений для ягодиц, которые не требуют дополнительного веса

Ягодицы - это самая большая мышца в теле и самая заметная, которую все девушки хотят привести в норму к лету.

Ниже приведены 14 упражнений для ягодиц без весов, которые придадут форму вашему телу и укрепят его. Далее вы узнаете, сколько подходов и повторений вам нужно для получения отличного результата.

Разминка

Разминка - это обязательный этап перед выполнением любых упражнений. Для того, что бы растянуть мышцы и разогнать кровь потребуется не более 15 минут. Для разминки хорошо подойдет силовая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже танцы.

Смешайте от 4 до 5 этих упражнений для разминки (каламбур)

1. Приседания

Повторите 3 подхода по 12 повторений.

2. Обратный подъем ноги

3 подхода по 12 повторений

3. Куртский присед

12 повторений на каждую ногу.

4. Сплит приседания

3 подхода по 12 повторений.

5. Шаг вперед

Повторите 3 подхода по 12 повторений, на каждую ногу.

6. Выпад ноги назад

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

7. Супермен

3 подхода по 12 повторений.

8. Мост

3 подхода по 12 повторений.

9. Раскладушка

3 подхода по 10 повторений

10. Прыжок в длину

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

11. Плиэ приседание

Особенность в том, что бы в момент приседа ноги развести в разные стороны, как можно шире. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Боковой выпад

Повторите 3 подхода по 12 повторений.

13. Верхняя планка с выпадом ног

Начните с 15-секундных повторений, постепенно увеличивая время каждого подхода.

14. Пульсирующие приседания

Выполните 3 подхода по 20 импульсов.

Заключение

Для достижения максимального эффекта, данные упражнения стоит выполнять ежедневно, затрачивая не более 15 минут. В день можно выбирать 4-5 упражнений из списка. На следующий день стоит выбирать другие упражнения, для проработки других групп ягодичных мышц.