Общее недомогание, слабость и отсутствие энергии, тусклая кожа, ломкие волосы и ногти, плохой сон – каждого из нас время от времени одолевают те или иные симптомы – и мы привыкли списывать их на перепады атмосферного давления, смену сезонов, плохую экологию и другие особенности окружающей среды, на которые мы не в силах повлиять. Экология в нашей стране, конечно же, не безупречна, да и смена сезонов, очевидно, не лучшим образом влияет на здоровье, но правильнее всего было бы, если бы каждый из нас начинал искать причину своих недомоганий в себе. Ведь зачастую плохое самочувствие связано именно с нашим питанием и нашим же неумением его сбалансировать. Большинство людей так или иначе старается питаться правильно, при этом опираясь, скорее, на свои внутренние ощущения и не очень чёткие знания о здоровом образе жизни. Но для того, чтобы изменить свой режим питания, нам потребуются не только интуиция, терпение и сила воли не съесть шоколадный батончик в 2 часа ночи, но и качественная информация о питании, базирующаяся на научных исследованиях и советах профессионалов: диетологов, психологов и нутрициологов. Мы собрали такую информацию и изложили её ниже максимально информативно и кратко.
Белки, жиры и углеводы – вещества, составляющие энергетическую ценность пищи, и тот самый «строительный материал» для нашего организма. Глупо исключать из питания один из этих компонентов из-за его мнимой “вредности”. Любой, даже самый полезный элемент питания может нанести вред организму, если его употреблять чрезмерно или неправильно. Важно найти гармонию и баланс. А чтобы выстроить правильный рацион, важно понять, что такое белки, жиры и углеводы и почему без них ничего не получится.
Белки
Белки помогают нашему организму расти и развиваться. Они состоят из заменимых аминокислот, которые наш организм вырабатывает самостоятельно, и незаменимых аминокислот, которые попадают в наш организм с пищей. Главные источники белков в пище – это морепродукты, мясо, рыба, молоко и бобовые.
Жиры
Жиры поддерживают все системы нашего организма в рабочем состоянии, помогают организму усваивать витамины и вырабатывать гормоны. Они делятся на насыщенные, моно- и полиненасыщенные. Кстати, именно жиры дают нам ощущение сытости в течение какого-то времени после приема пищи. Лучшие источники жиров для нашего организма – это жирные сорта рыбы, растительные масла, авокадо и орехи. Употреблять жиры следует весьма умеренно, так как считается, что они повышают уровень холестерина в крови.
Углеводы
Углеводы – это топливо для мышц и мозга человека. В организме углеводы превращаются в глюкозу, которая обеспечивает нас энергией. Основными источниками углеводов являются овощи, фрукты, молочные продукты и злаки. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы(фрукты, молочные продукты, сахар и мёд) рекомендуется употреблять по утрам, для “запуска” организма. Они дают быстрое, но не очень продолжительное чувство насыщения. Сложные же углеводы (зерновые продукты, бобовые, кукуруза, картофель) трансформируются в глюкозу дольше, соответственно, и чувство сытости длится дольше. Не использованные организмом углеводы превращаются в жировые отложения “про запас”.
Советы по сбалансированному питанию
- Перед тренировкой употребляйте сложные углеводы: они обеспечат энергией на длительный промежуток времени.
- В период частых и интенсивных тренировок можете возьмите за правило устраивать себе перекусы, богатые простыми углеводами (например, фруктами): они быстро израсходуются организмом на текущие нужды, не успев превратиться в жировые отложения.
- Исключать из своего питания белки, жиры или углеводы нецелесообразно. Организм, лишенный определенного ресурса, для полноценной работы начинает использовать другой материал. Например, при безуглеводной диете, или питании с недостаточным содержанием белка в рационе организм, лишенный запаса энергии, начинает искать альтернативный источник энергии и находит его, «расщепляя» мышечную ткань!
- Для поддержания бодрости и хорошего самочувствия в течение дня Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослому человеку сбалансировать свое питание следующим образом: 45-65% калорий должно поступать в организм из углеводов, 20-35% – из жиров и 10-35% – из белков.
Но ни в коем случае не занимайтесь подсчетом калорий. Нужно прислушиваться к своему организму и логически строить свой рацион, исходя из поставленной задачи. Хотите дольше на протяжение дня оставаться сытым и энергичным – питайтесь пищей, богатой медленными углеводами и жирами, или хотите экстренно восполнить запасы энергии – перекусите быстрыми углеводами… Ваша задача – быстрый рост мышечной массы? Налегайте на белковую пищу! Но помните, что главное в питании – это баланс, так что в вашем рационе, в любом случае, должны присутствовать все виды питательных веществ в необходимом для организма количестве.