Как сгорает жир, краткое описание
С физиологической точки зрения, цикл сжигания жира в организме состоит из трех независимых ступеней: 1) мобилизация свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетчатки, 2) транспортировка СЖК кровотоком непосредственно к месту сжигания жира, 3) само сжигание СЖК (по сути, окисление для выработки энергии), осуществляемое в мышцах, печени или в сердце.
При этом исходная мобилизация жира во многом определяется уровнем гормонов в теле худеющего человека. Даже при среднем уровне инсулина в крови выход СЖК из жировых клеток существенно ограничивается — особенно явно в случае с жиром на животе и на боках. В свою очередь, гормон инсулин повышается от питания, содержащего быстрые углеводы.
Простая диета для похудения
В большинстве случаев для похудения и для сжигания жира достаточно лишь ограничения суточной калорийности питания без соблюдения какой-либо особой диеты. Однако в случае с проблемным жиром такая стратегия не всегда работает. Жесткая диета и недостаток калорий способны повысить уровень гормона кортизола, провоцируя таким образом накопление жира именно на животе.
Чтобы добиться рельефного пресса, вам придется полностью пересмотреть свое питание, а не надеяться на то, что вы похудеете путем «ударного кардио» или резкого сокращения калорий рациона. Роль играет и то, что чем меньше жира остается в организме, тем активнее тело начинает этот жир «оберегать», активируя целый арсенал методов защиты жира на животе и боках.
Связь между углеводами и жиром на животе
С другой стороны, даже если вы будете внимательно соблюдать суточную норму калорий, но предпочтете получать эти калории преимущественно из быстрых углеводов (мороженое, сладости и выпечка, белый рис, фрукты, соки и прочие сладкие напитки) — то на фоне достаточно худого тела у вас начнется активное отложение проблемного жира на животе, боках и на бедрах.
При этом даже пищевые жиры не способны так пагубно влиять на фигуру — при соблюдении дневной нормы калорий вы не будете толстеть, объедаясь сыром, маслом и жирным мясом. Именно на этом принципе, то есть на принципе отказа от углеводов, строится безуглеводная диета, которая достаточно проста для соблюдения в быту, но при этом крайне эффективна
От какой пищи придётся отказаться?!
Соблюдение диеты для сжигания жира начинается с максимального ограничения быстрых углеводов в питании — вам придется отказаться не только от конфет, шоколада, выпечки и хлеба, но и ограничить употребление фруктов и фруктовых соков (даже свежевыжатых), сладких газированных напитков, картофеля и белого риса. Хотя отказаться от сладкого непросто, но иного пути похудеть нет.
Основу питания при соблюдении диеты для сжигания жира должны составлять углеводы низкого гликемического индекса в умеренных количествах (гречка, зеленые овощи), различные виды мяса с низким содержанием жира, обезжиренные молочные продукты, а также источники полезных жиров — орехи, оливковое и кокосовое масло (оно действительно помогает сжечь жир быстрее).
Кардио на голодный желудок
Поскольку для борьбы с проблемным жиром (и, в особенности, с жиром на животе и на бедрах) необходимо иметь низкий уровень инсулина в крови, умеренные кардиотренировки на пустой желудок (или рано утром) заставят организм тратить последние резервы. Если же вы будете тренироваться после приема пищи, тело предпочтет сперва сжигать полученные с едой калорий.
При этом для сжигания жира на животе достаточно даже обычной прогулки быстрым шагом — вам вовсе не обязательно выматывать себя такими продвинутыми жиросжигающими тренировками, как интервальное кардио или кроссфит. Нужно лишь следить за тем, чтобы частота пульса лишь слегка превышала нормальную и составляла примерно 130-150 ударов в минуту.