Перейти на здоровое питание не так трудно, как многие считают. Главное - это потреблять в пищу в основном продукты растительного происхождения - овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые (таких как фасоль и чечевица) и орехи. Ограничить продукты с высокой степенью обработки. Если вы едите продукты животного происхождения, то можно добавить в них молочные продукты, рыбу, птицу или постное мясо. Исследования показывали, что люди, которые следят за тем что едят, имеют сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и других хронических заболеваний. Вот рекомендации по построению здорового питания.
1- Ешьте разнообразную здоровую пищу
Далеко не вся еда может способствовать хорошему здоровью. Поэтому потребление здоровых цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, помогает вам получить много полезных для здоровья преимуществ, в сравнении с не совсем здоровой едой. Кроме того, изменение вашего рациона в сторону здоровой пищи ограничит воздействие любых пестицидов или токсических веществ, которые могут присутствовать в определенных продуктах питания.
2 - Потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки
Такими продуктами являются овощи, фрукты, бобовые и цельное зерно. При потреблении этих продуктов можно получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день. (Старайтесь получать 14 грамм клечатки на каждые 1000 калорий.) Клетчатка замедляет усвоение углеводов, поэтому они меньше влияют на инсулин и уровень сахара в крови, и имеют и другие преимущества для здоровья.
3 - Ешьте много овощей и фруктов
При ежедневном рационе на 2000 калорий, старайтесь есть 2½ чашки овощей и 2 чашки фруктов в день. А если ваш рацион содержит больше калорий, ешьте больше фруктов и овощей; если вы едите меньше калорий, вы можете есть меньше овощей и фруктов. Помимо клетчатки, питательные вещества и фитохимические вещества в этих продуктах могут помочь защитить от определенных видов рака и других заболеваний. Бобовые, богатые клетчаткой, в принципе могут считаться овощами (хотя в них больше калорий, чем в овощах).
4 - Ограничьте сладкие продукты и напитки, обработанное зерно
Сюда относятся газированная вода, конфеты, белый хлеб, паста, а также множество выпечки. Большое потребление такой еды увеличивает воспаление и резистентность к инсулину, увеличивая в разы риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных расстройств. Также такая пища дает "пустые" калории, от которых может увеличится вес. Продукты из обработанного зерна содержат мало клетчатки и практически лишены многих питательных веществ; частое потребление может вызвать такие же проблемы со здоровьем, что и сахар.
5 - Перейти на продукты из цельного зерна
По хорошему, половина вашего рациона должна быть из цельного зерна - пшеница, овес, ячмень или рис. Цельные зерна малообработаны и сохраняют все (или почти все) питательные вещества и клетчатку зерна. Найти продукт из цельного зерна достаточно просто - зачастую он помечен как 100% цельная пшеница или 100% какого-то другого цельного зерна.
6 - Ограничить обработанные продукты
Обработка продуктов не всегда плохо: готовить можно из свежих ингредиентов в домашних условиях немножко обрабатывая их. Но как правило слово «обработано» почти всегда означает сильно обработано, в фабричных условиях. Продукты с высокой степенью обработки представляют собой результат промышленной обработки различных предприятий, такая пища уже не является источником растительных или животных элементов - от хот-догов и маргарина до мороженого, конфет и многого другого.
7 - Ограничение насыщенных жиров
Насыщенные жиры, как правило, повышают уровень плохого холестерина и в следствии этого возможны негативные реакции организма. Чтобы ограничить потребление таких продуктов, выбирать нужно не жирное мясо, обезжиренные или не жирные молочные продукты. Но следует заметить, что не все насыщенные жиры вредны. Например, те жиры, что содержатся в шоколаде, молоке и сыре, более нейтральны по своему воздействию на уровень холестерина в крови.
8 - Потребляйте «хорошие» (ненасыщенные) жиры
Подобные жиры находятся в орехах, семенах, рыбе, авокадо и растительных маслах. Надо потреблять такие продукты с высоким содержанием жиров вместо других высококалорийных продуктов; иначе вы будете потреблять лишние калории. Жирная может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и обладать другими полезными преимуществами, к примеру, связанными с их полиненасыщенными жирами омега-3.
9 - Сократить потребление натрия
Возможный избыток натрия, содержащийся во многих обработанных продуктах повышает кровяное давление и может иметь другие неблагоприятные последствия. По рекомендациям диетологов рекомендуется ограничение в 2300 миллиграммов в день; люди с гипертонией или предгипертонией до 1500 миллиграммов в день. При сокращении натрия, ешьте больше продуктов, богатых калием, которые помогают снизить артериальное давление. К таким продуктам относятся цитрусовы, бананы, бобы, авокадо и молочные продукты.
10 - Получать витамины и минералы из пищи, а не из таблеток
Специальные добавки и БАДы не могут заменить здоровую еду, которая дает множество микроэлементов, помимо витаминов и минералов. Однако для многих людей добавить поливитамины / минеральные комплексы в рацион будет неплохой идеей, так как они могут обеспечить некоторые из питательных веществ, которых им может не хватать из обычной пищи.