В интернете существует совершенно немыслимое количество статей, призванных помочь с решением одной из самых насущных проблем человечества - речь про избыточный вес. Женщины, вздыхающие перед зеркалом и мужчины, похлопывающие себя по пивному животу - не какая-то фантастика, а вполне себе реальность. В соответствии с медицинскими нормами, более 50% населения России (обоих полов) имеют избыточный вес, а если посмотреть на США, то там вообще караул.
Сразу говорю: ни в коем случае не буду вам предлагать какие-нибудь суперкурсы или волшебный чай, только собственные изыскания и научно достоверные факты, которые помогут вам понять, как вообще работает набор веса. В качестве бонуса - в конце статьи я расскажу про свои собственные наработки, позволяющие без особых страданий (но немного напрячься придется) за несколько недель скинуть с боков шашлыки за прошлый год. Время прочтения: 5-7 минут.
Проблемы начались тогда, когда я случайно заметил себя на фотографиях друзей и понял, что это прям стыдно так по улице ходить. Имея химико-биологическое образование, я примерно понимал, как все работает, но для верности решил навести справки; к моему глубочайшему сожалению, обилие совершенно антинаучных, не имеющих ничего общего с реальностью и абсолютно вредных статей превышало все мыслимые пределы. Поэтому я решил собрать воедино правду и неправду о диетическом питании, и поделиться своими личными наработками на тему "как жрать почти все подряд и не толстеть, при этом не медитируя на холодильник поздно вечером".
Сразу определим себе несколько тезисов, от которых мы будем отталкиваться в ходе повествования.
- организм тратит энергию тогда, когда получает ее из пищи меньше, чем нужно для функционирования организма
- диетическая еда все-таки может быть вкусной
- есть нужно, голодать нельзя, иначе вместо нормальной фигуры получите абонемент в поликлинику
- если у вас какие-то проблемы с гормонами или обменом веществ - обратитесь к врачу, а не читайте про диеты в интернете (я серьезно)
Диетическая мифология
Итак, поехали. Если вы читаете эту статью, значит читали и какие-то другие, и наверняка вам на глаза попадались утверждения вроде "орехи наполнены микроэлементами и помогают сбросить вес", "сельдерей сжигает калории", "оливковое масло богато ненасыщенными жирными кислотами, поэтому его можно есть", "сыр фета помогает похудеть" и так далее. Так вот, это все чушь собачья. Самое популярное заблуждение заключается в том, что "есть диетическая еда, и ее можно есть сколько угодно". Нет, это так не работает - нельзя выпить ящик йогурта и прилечь в ожидании чуда, потому что произойдет чудо прямо противоположного характера: вы проснетесь тяжелее, чем легли спать (без учета выпитого йогурта, конечно).
Самое главное: организм считает, что жир нужен для выживания и стремится с его помощью запасать энергию. Мы же думаем, что жир нам только помешает, и стремимся заставить организм его сжечь. Суть похудения заключается в том, чтобы заставить организм потратить больше калорий, чем он получил и чтобы этот самый организм ничего не понял (и не заставлял вас бесконтрольно есть пирожные с салом, щедро политые майонезом).
Считается, что человеческий организм, не работающий в угольной шахте, тратит примерно 2500 ккал в день. 1 килограмм чистого жира - это примерно 8000 ккал. Следовательно, надо либо больше тратить калорий (спойлер: это достаточно долго и нудно), либо составить свой рацион таким образом, чтобы энергетическая ценность потребляемой пищи была низкая, а эффект насыщения и вкусовая привлекательность для организма - высокая. В таком случае организм будет думать, что его вкусно и питательно кормят до отвала, но на самом деле нет. Именно в таком подходе кроется секрет успеха, и именно его почему-то никто никогда не предлагает.
Кто нам друг, а кто - враг?
Итак, поскольку цель - обмануть собственный организм, то наши помощники - низкокалорийная, но вкусная (это важно) и объемная пища:
- куриное филе
- рыбное филе
- говядина
- яйца
- рисовые или какие-либо еще хлебцы (калорийные, но очень легкие и объемные)
- овощные салаты без масла, оливок, сыра и прочей ерунды
- соленья (грибы, каперсы, имбирь и прочие добавки к еде)
- креветки, кальмар, осьминог и прочие морепродукты
- фрукты
- паштеты и субпродукты (печень, всякие куриные сердца, крабовые палочки и прочее)
- сахарозаменитель
Наши злейшие враги:
- хлеб, булочки, пирожки: любая выпечка
- сахар (сладкий чай, соки, сладости). Внимание: фруктоза не является диетическим продуктом, ее тоже нельзя есть. Утверждения обратного - гнусные происки маркетологов.
- каши, крупы, картошка, макароны и любые другие гарниры из "быстрых" углеводов
- алкоголь (ага, тоже много калорий, особенно во всяких ликерах, сладких винах и так далее)
- масло и жир: масло для жарки, сливки, майонез, масло в салатах, масло в супах
- колбаса и сосиски - они очень калорийные за счет туалетной бумаги в составе (шучу, но они действительно очень энергетически ценные)
- орехи, авокадо, сыр, сметана и оливки (не слушайте никого - там калорий тоже очень много)
Если вы сейчас это прочитали и подумали "а что вообще тогда есть?" то спешу обрадовать - из этого вполне можно составить отличный рацион с минимумом энергетической ценности, при этом по объему вы будете наедаться "до отвала", а пища даже будет вкусной.
Алгоритмика и примеры
Добавим немного математики: если надо быстро скинуть вес, то вы проводите простые расчеты примерно по следующему алгоритму - берете желаемое количество жира на уничтожение и собираете себе такой рацион, чтобы он был большой по объему, но при этом совершенно пустым в плане калорий. Чтобы понять, сколько вам придется заниматься такой ерундой, то умножаете количество лишних килограмм на 8000 и делите на ежедневный недобор калорий; можно еще прибавить несколько дней с поправкой на печеночный гликоген. Пример рациона:
- вареные яйца с овощным салатом и чаем с подсластителем
- куриные котлеты с горошком, консервированной кукурузой и огурцами
- йогурт и банан
- отбивная из говядины с овощным гарниром
- вечером, если хочется жрать, можно жевать малосольные огурцы, сушено-копченого кальмара.
При этом, всегда есть продукты, которые помогут унять взбунтовавшийся организм - для этого отлично подойдет пряный капустный салат (который я вообще ел в неограниченных количествах) или фрукты (яблоки, цитрусовые и так далее). Если прям умираете как хотите что-то вредное и сладкое, отлично подойдет мороженое. Одно.
Главное - не забывать считать сколько и чего вы съели, помнить сколько энергии вы потратили (например, бег по вечерам очень хорошо помогает) и не бухать. И, само собой, не нужно прибегать к крайностям; надо продолжать хорошо питаться, поэтому употреблять в день меньше 1000 ккал категорически не рекомендуется. Также, прям очень нельзя налегать на что-то одно, потому что питание должно быть сбалансированным.
Само собой, эта статья написана для того, чтобы у вас сформировалось максимально правильное понимание процессов набора и потери веса, а не для того, чтобы дать вам какие-то инструкции. За инструкциями - это к специализированным диетологам.
Желаю всем удачи и успехов. Если вам интересно, как жили люди, не имеющие таких проблем, ровно как и доступа к практически неограниченной пище - то можете почитать про страдания аборигенов острова Пасхи, там все намного интереснее, нежели кажется с первого взгляда.
Если вам понравилась эта заметка, то еще больше интересных материалов вы сможете найти на нашем телеграм-канале @kroogozorro.
