Сегодня речь пойдет о том, как посчитать соотношение белков, жиров и углеводов
Для начала запомним соотношение 30-10-60.
30% - белки
10% - жиры
60% - углеводы
Это формула сбалансированного питания, которая исключает скачки сахара в крови и не позволяет организму накапливать лишний жир. Эти параметры периодически меняются, ученые проводят все новые и новые исследования, наука не стоит на месте, а в области питания новости приходят почти ежедневно. Но пока считать мы будем именно по этой формуле, и поверьте моему опыту – она работает.
Запишем следующие данные нашей задачи:
1 грамм белка – 4 Ккал,
1 грамм углеводов – 4 Ккал,
1 грамм жиров – 9 Ккал.
Сколько же надо съедать в день этих килокалорий? Есть множество формул и методов вычисления этого значения, но я пользуюсь простыми правилами – и они тоже работают. Вы можете поискать в сети формулу посложнее и сравнить получившиеся показатели, но сильно они отличаться не будут.
И так:
Для сжигания жира необходимо потреблять 26-29 Ккал на 1 кг массы тела
Для поддержания массы тела на стабильном уровне 30 – 35 Ккал/кг
Для увеличения массы тела – 40-45 Ккал/кг
То есть если Вы весите 100 кг, то для похудения Вам надо съедать 2600-2900 Ккал в день. Берем низшую планку и рассчитываем пример потребления БЖУ:
100 кг -масса тела, 2600 Ккал - потребление для похудения.
Белки 30% - 780 Ккал/4 гр – 195 гр
Жиры 10% - 260 Ккал/9 гр – 29 гр
Углеводы 60% - 1560 Ккал/4 гр – 390 гр
Если через неделю уходит более 1,5 кг - поднимаем калораж, если меньше - снижаем. Но при сохранении соотношения БЖУ.
Полученные данные не учитывают очень много факторов.
Наследственность, возраст, время года, психологическое состояние организма, показатель здоровья – этот список можно продолжать бесконечно.
Эти расчеты дают нам только отправную точку, с которой нам надо начинать исследование своего организма . Точное количество калорий, которое необходимо употреблять с пищей, можно вычислить только опытным путем, регулируя объем питания и анализируя результаты. Помните все зависит от Вас!
А какой формулой пользуетесь Вы?
Поделитесь с нами в комментариях. Будем благодарны.
Подписывайтесь на канал "Путь Корнея" и ловите полезные советы.
И если Вам не трудно, поддержите наш молодой канал Лайком!
Ваш Корней.