Протеины относятся к одним из наиболее известных и востребованных продуктов как в профессиональном, так и любительском спорте. Главная задача таких соединений — восполнить дефицит важных веществ в организме для поддержания спортивного тонуса и оптимального самочувствия. Именно поэтому протеины служат основой комплексного спортивного питания. Рассмотрим подробнее основные разновидности популярных протеинов, а также выясним главные тонкости их эффективного применения.
Тренировки не будут достаточно эффективными, если ваш организм не дополучает белок. Порошковый протеин является наиболее простым способом получить нужное количество нутриентов. Если вы занимаетесь спортом и заботитесь о сохранении мышц, то протеин станет для вас незаменимым продуктом.
Протеин-это полностью натуральный продукт, который изготавливается с помощью современных технологий из обычных растительных и животных белков.
Но прежде чем решить вопрос о покупке протеинового порошка, необходимо разобраться в видах протеина. Какие бывают, чем отличаются друг от друга, и главное, какой предпочтительнее употреблять до и после тренировки?
Виды протеина: особенности и отличия
Сывороточный протеин (Whey)
Самый популярный на сегодняшний день продукт спортивного питания — это сывороточный протеин. Он изготавливается из обычной молочной сыворотки, путем удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрации. Сывороточный протеин является быстроусвояемым, поэтому идеален для употребления до и после тренировки. Он активизирует обмен веществ, замедляет усвоение жиров и насыщает организм нужными аминокислотами для строительства мышц.
В зависимости от концентрации белка сывороточный протеин бывает следующих видов:
· Концентрат сывороточного протеина. Содержит до 89% белка, при этом сохраняет в своем составе небольшое количество жиров и лактозы. Усваивается за 1,5-2 часа.
· Сывороточный изолят. Содержит 90-95% белка – такой уровень достигается за счет более глубокой фильтрации. Усваивается за 1-1,5 часа. Практически не содержит жиров и лактозы.
· Сывороточный гидролизат. Содержит 99% белка и предполагает очень быстрое усвоение (за 1 час). Гидролизат имеет самую высокую биологическую ценность среди сывороточных протеинов.
Чем выше концентрация белка в протеиновом порошке, тем дороже его стоимость. Наиболее популярным продуктом на рынке спортивного питания является концентрат сывороточного протеина из-за оптимальной цены и высокой эффективности.
Основные преимущества сывороточного протеина:
· высокая эффективность;
· низкая стоимость;
· помогает повысить иммунитет;
· понижает уровень холестерина в крови;
· насыщает организм антиоксидантами.
Главные недостатки продукта:
· при бесконтрольном употреблении может вызвать осложнение работы почек;
· содержит лактозу, поэтому противопоказан аллергикам;
· некачественное питание может содержать большую концентрацию жиров.
Казеиновый протеин (Caseine)
Казеиновый протеин — это «медленный» белок, который усваивается организмом в течение длительного времени. По этой причине он не подходит для употребления до и после тренировки. Казеин также изготавливается из молока: одна его часть идет на изготовление сывороточного протеина, а другая часть – на изготовление казеинового протеина. Из-за низкой скорости усвоения, казеин является идеальным продуктом для употребления перед сном. В течение всей ночи ваши мышцы будут подпитываться «долгоиграющим» белком.
Преимущества казеинового питания:
· активизирует синтез белка;
· практически безвредно;
· устраняет чувство голода на длительное время;
· отличается антикатаболическими качествами;
· имеет в составе огромное количество кальция, важного для поддержания прочности костной системы.
Основные недостатки казеинов:
· являются сильными аллергенами;
· малоэффективны в системе быстрого набора мышечной массы;
· при переизбытке могут негативно сказаться на работе почек и печени.
Соевый протеин (Soy proteine)
Соевый протеин полностью состоит из растительных белков, поэтому его аминокислотный состав не до конца полноценен. Кроме того, он не оказывает такого благоприятного воздействия на рост мышц, как, например, сывороточный протеин. Однако именно соевый протеиновый порошок отлично подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Соевый протеин обычно выбирают девушки, поскольку он положительно влияет на выработку женских гормонов.
Преимущества продукта:
· может использоваться при аллергии на лактозу;
· насыщен лецитином, благотворно влияющим на работу печени;
· благодаря клетчатке улучшает перистальтику кишечника;
· выводит из организма токсины.
Главные недостатки белка из сои:
· низкая концентрация протеинов (не более 70 %);
· невысокая биологическая ценность;
· скудный аминокислотный состав;
· у мужчин может вызывать снижение уровня тестостерона;
· содержит вещества, препятствующие усвоению витаминов и питательных веществ из пищи.
Яичный протеин (EGG)
Яичный протеин имеет самую высокую биологическую ценность, это наиболее приближенный к идеальному белку продукт. Этот вид протеина производится из яичных белков и обладает наивысшей степенью усвояемости. Не пользуется особой популярностью как самостоятельный продукт из-за высокой стоимости. Может подойти тем, у кого непереносимость молочных продуктов.
Наиболее ценен продукт благодаря:
· высокому содержанию витаминов и микроэлементов;
· повышенному коэффициенту насыщения;
· оптимальному аминокислотному составу;
· гиппоалергенности — может использоваться спортсменами с аллергией на молочные продукты.
Основные минусы такого белка:
· высокая цена;
· при несоблюдении технологии приготовления может вызвать сальмонеллёз;
· количество жиров может доходить до 30 % от основной массы.
Многокомпонентный протеин
Многокомпонентный протеин представляет собой смесь различных видов протеина (сывороточного, молочного, яичного, соевого и т.д.), что позволяет сразу получить полный набор различных аминокислот. В отличие от сывороточного он медленнее усваивается, поэтому более универсален в применении. Многокомпонентный протеин подойдет для употребления как после тренировки, так и в течение дня. Такой вид протеина часто имеют в своем составе дополнительные аминокислоты, ВСАА, глютамин, полезные жиры и даже креатин.
Основные плюсы многокомпонентного питания:
· мгновенно включается в метаболизм;
· устраняет голод;
· имеет невысокую стоимость;
· содержит все необходимые для тела аминокислоты;
Главные недостатки многокомпонентных протеинов:
· не имеют узконаправленного воздействия;
· не рекомендуются при аллергии на лактозу;
· зачастую отличаются невысоким содержанием белка по отношению к дополнительным компонентам.
Молочный протеин (Milk)
Молочный протеин заметно уступает по популярности остальным видам протеинов. Этот вид протеина на 20% состоит из сывороточного белка, а на 80% – из казеина. Благодаря тому, что большая часть молочного протеина состоит из медленных белков, его можно употреблять на ночь или между приемами пищи.
Важно заметить, что каждый вид протеина (не только сывороточный!) в зависимости от степени фильтрации может быть изготовлен как концентрат, изолят и гидролизат.
Преимущества смеси:
· способствует длительному синтезу белков в организме;
· мгновенно включается в метаболизм;
· уменьшает аппетит;
· безвреден при умеренном использовании;
· комплексно борется с процессами накопления подкожных жиров.
Рекомендуем вам почитать, как правильно пить протеин.
Основные недостатки такой смеси:
· противопоказана аллергикам;
· менее эффективна, нежели чистые смеси;
· имеет высокую стоимость;
· не рекомендуется при тяжёлых расстройствах пищеварения.
Как правильно принимать
Протеиновые коктейли могут быть разнообразного состава, поэтому перед тем как употреблять такие добавки, нужно обязательно определиться с основной целью улучшения рациона. В соответствии с этим и подбирается нужный протеин и его среднесуточная доза.
Также обязательно следует выявить всевозможные особенности организма, исключающие употребление каких-либо продуктов, поскольку это может резко повлиять на ваш выбор. Сывороточные протеины принимают для резкого набора мышечной массы. Употребляют их 3 раза на день (утром, днём и вечером), а также за 90 минут до тренировки и сразу после занятий спортом. При этом разовая доза сухого вещества не должна превышать 30–35 г.
Казеины употребляют для уменьшения чувства голода и насыщения организма белком при сушке, 2–4 раза на день, между основными приёмами пищи и перед сном. Максимальная разовая доза при этом не должна превышать 40 г.
Советуем узнать подробнее о том, нужно ли пить протеин на ночь.
Соевые и яичные протеины применяют в случае аллергии на лактозу, либо при прочих причинах, исключающих употребление молочных продуктов и их производных. Принимают такие препараты 2–3 раза на день, а также за час перед тренировкой и сразу после занятий в зале. При этом за 1 приём рекомендуется употреблять не более 25–30 г чистого продукта.
Комплексные смеси зачастую используют в соответствии с рекомендациями производителя на упаковке. Необходимые результаты от такого питания наблюдаются при ежедневном приёме не менее 3 разовых порций.
Основные правила употребления протеиновых коктейлей:
1. Разовая доза чистого белка не должна превышать 30 г. Большее количество вещества организмом не усвоится.
2. Готовят коктейли на основе 150–200 мл молока или другой жидкости.
3. В смеси не должно быть комочков, они труднее перерабатываются организмом.
4. Для набора массы коктейли готовят на основе соков — это помогает повысить эффективность употреблённого протеина.
5. Если вы боретесь с жировыми отложениями, коктейли лучше всего готовить на кипячёной воде, без каких-либо добавок.
6. Приготовленный напиток длительному хранению не подлежит, лучше всего его выпить на протяжении суток после приготовления.
7. Все протеиновые концентраты являются отличной средой для размножения патогенных организмов, поэтому хранить протеиновые коктейли вне холодильника не рекомендуется.
Безусловно, такой объем информации сложно сразу понять и запомнить. Если вы только задумались о покупке спортивного питания, и пока не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине. Для начала можете выбрать концентрат протеина, но обращайте внимание на содержание белка, который указан на упаковке. Если позволяет финансовая возможность, то смело приобретайте сывороточный изолят.