С помощью упражнения шраги со штангой за спиной можно эффективно прорабатывать верхние части трапециевидных мышц. Данное упражнение качественно формирует и укрепляет верхние области трапеций и шеи. Если вы обладаете достаточно мощными трапециевидными и шеей – это будет для вас замечательной страховкой при выполнении тяжёлых приседаний или же жимов штанги из-за головы.
шраги со штангой за спиной это своего рода уникальное упражнение, ведь именно оно, как никакое другое очень хорошо вырабатывает вашу правильную осанку, которая пригодится в любом виде спорта, да и просто в повседневной жизни, как главное подспорье профилактики возможных травм позвоночника.
Для начала выполнения упражнения следует стать прямо и поставить ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Для того, чтобы взять штангу сзади необходима помощь партнёра. Снаряд берётся хватом сверху, когда ладони смотрят назад. Расстояние между ладонями следует удерживать на ширине несколько шире плеч. После того, как возьмёте штангу, выпрямитесь, отведите плечи назад и приподнимите грудь. Также втяните в себя живот и не сгибайте спину, таким образом, вы достигните правильного естественного изгиба позвоночника.
Руки за спиной держите полностью в выпрямленном положении, при этом гриф штанги должен находиться возле нижних частей ягодиц. Смотрите прямо перед собой, делайте вдох и на задержке дыхания, старайтесь поднять плечи максимально высоко, настолько, насколько сможете. Ни в коем случае не стоит помогать себе сгибанием рук в локтях, на протяжение всего сета они должны остаться прямыми. В упражнении двигаются только ваши плечи, и спина и грудь должны оставаться в неподвижном состоянии. Когда достигните верхней точки амплитуды, постарайтесь ещё раз из всех сил напрячь трапеции и удержать это положение в течение 1-2 секунд для того, чтобы достичь наиболее сильного сокращения мышц.
После выдоха плавно и размеренно опускайте плечи в исходную позицию. Выполняйте необходимое для вас число повторов. Во время выполнения этого упражнения никогда не горбитесь! Старайтесь придерживаться правильной осанки во время упражнения. Благодаря этому вы нагрузите трапеции максимально, а отведённые назад плечи и поднятая грудь в этом помогут. В таком положении удерживайте своё туловище до конца сета. В этих шрагах амплитуда движений будет несколько меньше, чем в традиционных шрагах, когда штанга находится впереди. Однако для улучшения осанки, именно этот вид шрагов является самым эффективным и действенным.
Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, выполняют не только становую тягу, приседания и жим лежа, но и различные фитнeс упражнения. Это связано с тем, что при больших весах в основных упражнениях дальнейший прогресс останавливается из-за слабoсти какой-либо одной, как правило, малой мышечной группы. В таком случае слaбые места подвергаются дополнительной тренировке. Для этого используются упражнения наподобие наклонов со штангой на плечах, жимов нoгами, выпрямления ног на тренажере.