Скоро лето, будем готовиться к пляжному сезону. Худеем с помощью смузи. Составляющие смузи: твёрдые компоненты (фрукты, овощи, зелень, ягоды) и жидкие (чаще всего соки или вода). Консервированные продукты не используют. А вот замороженные фрукты и ягоды придутся как нельзя кстати в жаркую погоду.
Для похудения нельзя готовить смузи только из одних фруктов — в них много фруктозы и глюкозы. Лучше разбавлять листовой зеленью и овощами. Все ингредиенты должны быть натуральными, лучше брать сезонные продукты. Их необходимо тщательно промывать.
Некоторые рекомендуют очищать фрукты и овощи от кожицы, семян, сердцевины и альбедо (белый подкожный слой у цитрусовых) из-за того, что в них могут содержаться токсины и они делают консистенцию не такой мягкой. Но это уже каждый решает сам. В альбедо, например, очень высока концентрация полезных веществ.
Насчёт соевого молока в составе смузи ведутся жаркие споры. С одной стороны, оно понижает общую калорийность и идеально подходит веганам. С другой, в последнее время всё чаще говорят о сое как о ГМО-продукте.
Многие витамины и минеральные вещества усваиваются только с помощью жиров. Поэтому в смузи рекомендуется добавлять по 1 чайной ложке любого из жиросодержащих продуктов: пюрированное авокадо, оливковое масло или сметану.
Универсальный рецепт
- Выжать сок, который используется для разбавки.
- Порвать листовую зелень руками.
- Взбить в блендере зелень и свежевыжатый сок (его можно заменить водой, зелёным чаем или молочными напитками) в течение 1 минуты.
- Фрукты и овощи нарезать крупными кусками, добавить вместе с ягодами в блендер. Взбивать 1-1,5 минуты.
- Перелить в бокал, украсить сверху веточками мяты (традиционное украшение), цельными ягодами, перемолотыми заранее орехами (с ними осторожнее: они очень калорийные и могут подпортить результаты похудения).
Идеальные пропорции
- Фруктовые и ягодные смузи = 40% листовой зелени + 60% фруктов и ягод.
- Овощные = 70% овощей + 30% фруктов и ягод.
- Зелёные = 40% овощей + 40% листовой зелени + 20% фруктов и ягод.
Количество жидкой основы подбирается «на глаз». Если нужно получить питательный коктейль, который выступает в качестве отдельного блюда и заменяет целый приём пищи, добавляйте не более 50 мл на 1 порцию (250-300 мл). Летом для утоления жажды жидкости можно взять больше — 100-150 мл.
Усилить жиросжигающий эффект помогут некоторые добавки в минимальном количестве (буквально щепотка):
- ванилин;
- г;
- имбирь;
- какао-порошок;
- корица;
- мака перуанская;
- орехи;
- протеин;
- пчелиная пыльца;
- семена льна, кунжута, чиа, конопли, тыквы, подсолнечника;
- аллааминария, холорелла;
- цедра лимона.
Идеальные сочетания
Фруктовые:
- банан + ананас + зелёное яблоко + шпинат;
- банан + персик + огурец + листовой салат;
- банан + финики + авокадо + листовой салат + соевое молоко + порошок корицы;
- банан + зелёное яблоко + клубника;
- зелёное яблоко + абрикос + морковь + шпинат;
- зелёное яблоко + киви + клубника;
- зелёное яблоко + клубника + чёрная смородина.
Овощные:
- болгарский перец + зелёное яблоко + листовой салат + тыквенные семечки;
- морковь + зелёное яблоко + огурец + авокадо + шпинат;
- морковь + свёкла + огурец + зелёное яблоко + листовой салат + петрушка;
- морковь + сельдерей + зелёное яблоко;
- огурец + брокколи + ананас;
- тыква + морковь.
Зелёные:
- банан + ананас + шпинат + авокадо;
- банан + зелёное яблоко + листовой салат;
- зелёное яблоко + стебли сельдерея + листовой салат + шпинат + петрушка + миндальное молоко;
- манго + огурец + листовой салат.
Если составляете собственный рецепт, помните золотое правило: идеальный напиток включает в себя не более 5 твёрдых ингредиентов, 1-2 специи и 1 жидкость для разбавления.
Нельзя добавлять мороженое, варенье, сахар и любые подсластители.
Любопытный факт. В американских барах смузи также подразделяются на виды в зависимости от того, какое действие они оказывают. Перед заказом у клиента интересуются, чего именно он хочет: расслабиться или взбодриться, поднять настроение или успокоиться, утолить жажду или поесть.
Рецепты
Так как миксер всё-таки имеет гораздо меньшую мощность и скорость взбивания, предлагаем рецепты для блендера, который идеален для приготовления смузи.
*Примечание. Калорийность каждого блюда указана на 100 мл напитка, а не исходя из прописанных в рецепте пропорций.
Овощные смузи
- Из тыквы (40 ккал)
Крупно нарезать мякоть тыквы (250 г) и 1 банан. Залить 100 мл 1%-ного кефира. Взбить в блендере.
- Из брокколи (75 ккал)
Порвать руками листья салата (50 г), залить 200 мл 1%-ного кефира. Взбить в блендере. Добавить порезанную капусту брокколи (150 г), всыпать семена кинзы (10 г). Перемешать.
Сытный напиток из брокколи может заменить полноценный обед. Его ещё называют крем-супом.
- Из свёклы (90 ккал)
Порвать на крупные куски руками шпинат (150 г), спаржу (250 г). Залить свекольным соком (150 мл), взбить в блендере. Добавить нарезанную крупными кусками отварную свёклу (150 г), 2 инжира. Взбить продукты заново.
Фруктовые смузи
- С ананасом (60 ккал)
Нарезать 1 банан, 1 грушу твёрдых сортов, 100 г ананаса, добавить 5 ягод клубники. Залить 100 мл соевого молока. Взбить.
- С грейпфрутом (80 ккал)
Порезать крупными кусками ½ грейпфрута и ½ апельсина (без белых волокон), залить их 200 мл обезжиренным йогуртом без добавок и красителей. Взбить в блендере.
- Из авокадо (100 ккал)
Измельчить 50 г петрушки, укропа, листьев кинзы. Залить 200 мл минеральной воды без газа. Взбить. Нарезать кусками 2 огурца, 2 авокадо, добавить к зелёной массе. Присыпать щепоткой морской соли и чёрного перца. Влить 50 мл лимонного сока. Перемешать блендером.
Очень сытный и вкусный напиток, который с лёгкостью заменит любой приём пищи.
- Банановый (60 ккал)
Крупно нарезать 200 г мякоти банана, 150 г киви, добавить 5-6 слив без косточек. Залить натуральным нежирным йогуртом (200 мл). Для вкуса добавить 10 г мёда.
Зелёные смузи
- Из сельдерея (44 ккал)
Смешать измельчённую зелень петрушки, укропа и рукколы так, чтобы в общей сложности получилось 200 г. Нарезать 3 стебля сельдерея. Добавить 200 мл кефира (минимальной жирности), ½ ч. л. оливкового масла. Взбить в блендере.
- Со шпинатом (47 ккал)
Нарвать 100 г шпината, залить 100 мл зелёного охлаждённого чая. Взбить. Добавить нарезанные кусками по 50 г зелёного яблока и киви.
- Со шпинатом и сельдереем (30 ккал)
Крупные куски листьев шпината и стеблей сельдерея (по 100 г) залить минеральной водой (100 мл). Перебить в блендере. Добавить по 50 г зелёного яблока, киви и огурца. Взбить снова.
