Или что такое интуитивное питание
Большинство людей волнует свой внешний вид, особенно такой параметр, как тело. Внутренний мир слишком глубоко, встречают по одёжке, на улице повсюду баннеры с идеальными фигурами, а ещё «надо подкачаться». Появились социальные сети – появились такие сообщества, как «40 кг», блоги диетологов и интернет-марафоны похудения. Много людей сильно обжигается, используя диеты и ограничения. Они отчаиваются и пытаются залатать свои раны с помощью интуитивного питания, которое набирает тренд и завоёвывает всё больше поклонников.
Интуитивное питание (ИП) – это система питания, основанная на том, что человек внимательно слушает сигналы своего организма – голод и насыщение – и таким образом эффективнее регулирует вес и пищевое поведение, чем когда он прибегает к ограничениям.
Метод начинает формироваться в 1970-е гг., когда применяются первые антидиеты. В 1988 г. в США публикуется книга Д. Хиршманн и К.Мюнтер «Преодолевая переедание», которая меняет сознание женщин идеей о том, что диета не поможет преодолеть переедание, а питание в соответствии с внутренними сигналами тела нормализует вес. В 1995 г. появляется книга Э. Триболи и Э.Рен «Интуитивное питание», которая считается фундаментальной. В России ИП популяризовала Светлана Бронникова, которая в 2014 г. создала Центр Интуитивного питания и психотерапии расстройств пищевого поведения «Intueat», а также написала книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Теперь с каждый годом этот подход становится всё популярнее.
Интуитивное питание против ограничений, но оно не о том, что если всё дозволено, то нужно съесть весь мир. Разработчики системы придумали правила, но они больше похожи на бунт против правил. Это выглядит, как революция, где все былые установки рушатся, и всё начинается заново с надеждой на светлое будущее, которое всё же приходит ко многим решившимся. Так как же перейти на интуитивное питание?
1) Отказаться от диет и любых систем питания с ограничениями.
Даже «правильного питания», которое тоже является своего рода диетой. Если вы не специалист, правильно выстроить гармоничный рацион для похудения не получится, а универсальные диеты из интернета лучше даже не пробовать. У всех разная суточная норма калорий, разные потребности, вкусы и непереносимости. Похудение – это всегда про дефицит калорий. Можно сесть на диету и даже не знать, что дефицит на ней для тебя несущественный, либо он вообще отсутствует, а потом расстраиваться и не понимать, почему кто-то так смог похудеть, а вот ты нет. Дальше могут начаться более жёсткие системы питания, которые приводят к расстройствам пищевого поведения (РПП). Также люди, практикующие диеты, отмечают, что прежний вес возвращается в ближайшие несколько лет.
2) Принимать пищу, потому что голоден.
С детства многое идёт против этой установки. Некоторые родители кормят новорождённых по часам, а это может не соответствовать их желаниям. Иногда бывают такие странные манипуляции, как: «Не выйдешь из-за стола, пока не доешь, кому я готовил(а)». А когда человек становится взрослым и погружается в работу и хлопоты, он может игнорировать голод, откладывая приём пищи на потом, а когда потом наступает, начинаются зажоры.
3) «Подружиться» с едой.
Не нужно ставить ограничение на какой-то определённый продукт, ведь известно, что запретный плод сладок. Если очень любить и хотеть шоколадку и не давать её себе, то, во-первых, будет очень грустно, а во-вторых, потом в ход пойдёт ни одна шоколадка, и станет ещё грустнее.
4) Перестать делить продукты на «правильные» и «неправильные».
На самом деле, это должно быть не просто принципом интуитивного питания, а основой питания каждого человека. Сколько людей корит себя за съеденное пирожное? А сколько думает: «Всё, теперь я потолстею». Должно быть ни одного. Диеты же обычно и начинаются с ограничения сладкого, мучного и фастфуда. Но полнеют (при условии здорового организма) не от какого-то продукта, а от профицита калорий. В итоге можно похудеть на булочках и набрать на грече, куре и зелёных яблоках.
5) Обращать внимание на чувство насыщения.
Это очень тонкая грань, которую сложно ощутить во время приёма пищи, но это, наверное, самое важное, чему придётся научиться, когда становишься интуитивным едоком. Для этого стоит есть не спеша, анализируя свои ощущения. Конечно же, нужно не просто почувствовать сытость, но и отложить еду. Здесь появляется много препятствий вроде психологического голода, обиды повара и таких фраз и мыслей, как: «А куда остальную еду, выкидывать что ли? В Африке дети…»
6) Управлять эмоциями без помощи еды.
Кто не видел типичную для мелодрам сцену, где героиня ругается с парнем и после этого под одеялом с баночкой мороженого сидит на кровати? Физический и психологический голод различать тяжело, пока не будет явного чувства тяжести. Нужно задаваться вопросом: «Что заставляет меня есть: пустота в желудке или пустота в душе, апатия, злость, грусть, скука, может быть, радость, любовь?» Физический голод – утолять, психологический – отгонять.
7) Получать удовольствие от еды.
Это значит, есть то, что вкусно, что нравится, и не давиться едой, которую не хочешь. Не критиковать себя за какие-то определённые продукты, недоедание и переедание, избавляться от чувства вины. Не стесняться покупать и есть при других людях. Смаковать каждый кусочек.
8) Принимать и уважать своё тело.
Странно ждать от организма помощи в понимании себя и своих потребностей, если всё время критикуешь его оболочку. Стали бы вы общаться с человеком, который всё время вас обижает? Ненавистью и самобичеванием сложно добиться гармоничного развития, а про удовольствие от жизни даже говорить не стоит. Если негативное отношение к телу навязывается извне, то нужно осознавать, что параметры «идеальной» фигуры меняются чуть ли не каждое десятилетие. Если вам самим некомфортно, вы можете найти здоровые способы что-то исправить.
9) Изменить подход к физической активности.
Не нужно насиловать свой организм, отрабатывать каждый кусочек съеденного, нагружать себя ежедневными тренировками, ведь интуитивное питание и подразумевает, что вы не сжигаете калории, потому что набрали их, а набираете, потому что сожгли и хотите подкрепиться. Физические нагрузки должны приносить позитивные эмоции, вам нужно самим хотеть заниматься, а не потому что надо, это поможет сбросить или набрать массу, или потому что это модно, и вас кто-то похвалит.
Это основы интуитивного питания. Конечно же, быстро достичь выполнения всех принципов почти невероятно, это постепенный процесс, требующий усилий и терпения. Сами принципы звучат очень хорошо, что становится непонятно, почему бы не каждому человеку так жить? И тут стоит разобраться, кому эта система подходит, а кому совершенно не нужна.
Подход в питании должен быть индивидуальным, ведь у людей разные цели и разные организмы. Для некоторых вопросы питания не важны, кому-то, например, набирающим мышечную массу, приходится чётко следить за своим рационом, а кто-то страдает от расстройств пищевого поведения, таких как анорексия, булимия и т.п. Для всех ли интуитивное питание полезно?
Анастасия Золотухина, психолог:
«Расстройства пищевого поведения связаны с аффективными расстройствами (депрессия, тревожность), а таких людей как и во всём мире, так и в России много. Чтобы вылечить РПП, нужно искать конкретную причину и устранять её. Заниматься самостоятельно нельзя, необходимо обращаться к специалистам.
Человеку с РПП очень сложно перейти на интуитивное питание, потому что у него нет разграничения между эмоциональным и физическим голодом. Интуитивное питание – это метод принятия себя, но расстройство им можно усугубить. Прежде чем переходить на ИП и вообще менять стиль питания, нужно проконсультироваться у таких специалистов, как терапевт, диетолог, эндокринолог, и если необходимо, то обратиться к психологу или психотерапевту».
Екатерина Синицына, персональный тренер Extreme Fitness (из аккаунта Extreme Fitness):
«При наличии неврозов, хронических заболеваний, углеводной и прочих зависимостей интуитивное питание невозможно. Поскольку пищевые пристрастия не совпадают с реальными потребностями организма, их надо контролировать, а организм – лечить».
Александра Комарова, персональный тренер Extreme Fitness (из аккаунта):
«Сбросить вес на ИП можно, вопрос только, чем? Если всё равно на состав тела, то вперёд, а если хочется подтянутость и мышцы, а не просто худое дряблое тело, то считай КБЖУ (прим. автора: калории/белки/жиры/углеводы). Ибо мозг ведь интуитивно может подсказывать тебе: «Съешь ведро мороженого».
Действительно, как интуитивное питание, так и любой другой способ изменить образ жизни для каждого человека оказывается индивидуальным. Для одних метод может подходить и спасать, другим он не нужен, и они добиваются своих целей по-другому, что доказывают истории 4-х девушек, регулирующих своё пищевое поведение.
Спойлер: Принципы интуитивного питания нужно знать всем.
София:
«Я никогда не была полной. Мой вес максимум доходил до 54 кг при росте 163 см. Сейчас я вешу 51. Расстройств пищевого поведения у меня не было, как и долгосрочных диет. Обычно я ем, что хочу, и в каких количествах хочу. Когда чувствую, что мне становится некомфортно, или мне не нравится отражение в зеркале, то становится как-то не по себе, даже тяжеловато. Я ощущаю себя какой-то большой, широкой, хотя дело может быть лишь в 2 кг. Тогда я начинаю себя немного ограничивать и настраиваю на то, что 5-6 дней придётся потерпеть. Я перестаю есть после 19 часов, пью много воды, стараюсь не есть мучное, хотя очень люблю. Питаюсь обычно крупами, овощами. Так как у меня быстрый обмен веществ, мне хватает 5 дней, чтобы снова быть довольной своим внешним видом.
Сейчас к лету я решила набрать немного мышечной массы, а потом схуднуть, чтобы был рельеф. Это требует определённой системы питания и тренировок. Сейчас я в стадии похудения, хожу в спортивный зал, но диетами себя не мучаю. Иногда появляются мысли сесть на диету, усилить тренировки, но мой организм не очень выносливый, а я прислушиваюсь к нему. Думаю, ему будет тяжело справляться с жёсткими ограничениями и нагрузками.
Я не испытываю каких-либо проблем в вопросах набора и сбрасывания веса. Если я себя ограничиваю, я всегда могу вовремя остановиться и перейти на нормальный рацион, да и особого физического и эмоционального дискомфорта я не ощущаю».
Людям, которые физически и психически здоровы и которые хотят, например, набрать мышечную массу, интуитивное питание не подойдёт, потому что так они не достигнут своей цели. Но иметь ввиду этот метод всё равно нужно, он поможет избавиться от неверных стереотипов и закрепить результат.
Мария:
«Я решила похудеть, потому что мне не нравилось отражение в зеркале. Раньше я весила 60 кг, и они меня устраивали, но за годы я набрала до 84 кг. Также меня напрягали приколы про полных людей, да и хотелось нравиться противоположному полу.
Сначала я пробовала заниматься фитнесом и правильно питаться, но с соблюдением системы питания у меня выходило плохо, а заставлять я себя не могла. Мне хотелось найти выход, и я пошла к эндокринологу, чтобы проверить гормоны. Пришла к врачу, сдала анализы, и оказалось, что у меня всё хорошо. Врач предложила мне попить таблетки, которые уменьшают аппетит. Я решила попробовать, несмотря на то, что обошлось это дорого.
Я пила таблетки 15 дней подряд, а потом организм привык есть помаленьку, и я начала сокращать их приём. Из побочных эффектов у меня болела спина и была сухость во рту. За 2 месяца я сбросила около 10 кг, причём фитнесом я не занималась. По итогу со здоровьем и самочувствием всё было хорошо. После того, как я перестала пить таблетки и следить за питанием, вес немного увеличился, но прежний всё равно не вернулся, хотя я ем всё, что хочу. Как только я начинаю пить таблетки и сокращать питание, за неделю мой вес снова уменьшается до 75 кг.
До моего решения похудеть я ела часто и большими порциями. Таблетки, так как уменьшали аппетит, помогли питаться более осознанно. Я не придерживалась строгой диеты, а ела то, что казалось менее калорийным, но если хотела чего-то сладкого, позволяла себе это.
Сейчас я бы хотела пропить курс полностью, подключить занятия фитнесом и снова следить за питанием. Те 2 месяца были пробным вариантом для того, чтобы убедиться в эффективности этого метода».
Каждый человек может найти удобный и безопасный способ изменить тело, но нужно это делать с помощью специалистов. Важно отметить, что подобные таблетки противопоказаны людям с РПП. Набор массы – это всегда следствие чего-то, необходимо искать причины и устранять их.
Екатерина:
«На первую диету я села в 13 лет, когда социальные сети пестрили фотографиями чрезвычайно худых моделей и расцветали сообщества про анорексию. Диета длилась неделю и прошла успешно. Чувствовалась лёгкость и отсутствие аппетита, уходили килограммы. Когда организм сообразил, что еды он не дождётся, начались срывы. Почти сразу они переросли в булимию и компульсивное переедание. Я могла съесть за раз столько, сколько нормальный человек съедает за несколько дней. В итоге за первый год диет и РПП я набрала 10 кг.
Так я жила 6 лет. Диеты были самые разные: голодовки, сильное ограничение потребляемых калорий, монодиеты, когда ешь только один определённый продукт, разгрузочные дни, отказ от сахара, правильное питание. Приступы переедания происходили часто: от раза в неделю до нескольких раз в день. Я целыми днями думала о еде и похудении и ненавидела себя за срывы. У меня были проблемы с кожей и пищеварением, постоянные отёки, слабость, развился гастрит.
Об интуитивном питании впервые я услышала осенью 2014 года. В моём городе собирались провести лекции, но их отменили, зато из программы я запомнила, что есть система питания, где можно есть всё, но только тогда, когда голоден.
Когда в очередной раз я не похудела к Новому году и боялась застолья, потому что могу смести всю еду, я поняла, что РПП душит меня, нужно послать всё к чёрту и пробовать что-то другое. Всю новогоднюю ночь я пыталась чувствовать, что именно мне бы хотелось съесть, и когда насыщалась, отрывалась от еды. Я не ожидала, что будет так легко и приятно.
Я была в восторге и начала гуглить про интуитивное питание, почти сразу наткнулась на блог Светланы Бронниковой в ЖЖ. Я так отчаялась и готова была пробовать что угодно, поэтому смирилась, что не буду худеть и могу потолстеть. Мне хотелось быть свободной.
Первые месяцы всё шло хорошо, я строго следовала принципам ИП. Знакомые стали замечать, что я похудела, и делать комплименты, хотя я не замечала изменений во внешности. Самое сложно было – не заедать эмоции. Пришлось столкнуться с ними лицом к лицу. Были моменты, когда становилось невыносимо грустно, но теперь я не могла это заесть. Я бегала из угла в угол, как раненый зверь, иногда просто лежала и тихонечко выла от боли. Так я научилась проживать эмоции. Потом я стала искать, в чём причина моих переживаний, и убирать из жизни то, что приносит дискомфорт.
Через полгода после начала моего пути ИП я стала более общительной, активной и снова начала путешествовать. Но из-за личных проблем в течение полугода я опять скатилась в РПП. Это было невыносимо тяжелое время, и я просто пыталась выжить. Прошло ещё полгода, прежде чем я снова смогла бросить вызов РПП, после чего признаки расстройства полностью исчезли.
Интуитивное питания я освоила за 2 года, а практикую его уже больше 4 лет, и моя жизнь за это время круто изменилась. Я сильно выросла как личность. Научилась уважать свои желания и интересы и справляться со стрессом, стала более открытой и целеустремлённой. Мой вес изменился не сильно: до ИП я была 60 кг, а сейчас где-то 56-58 кг. Взвешиваюсь очень редко, мне это неинтересно. Я нашла физические упражнения, от которых кайфую. Конечно, качество моего тела изменилось, ведь я не переедаю, и спорт придаёт ему подтянутость и рельеф. Но специально менять своё тело я не хочу. Я люблю его за то, что оно у меня есть и позволяет мне жить».
Для Екатерины интуитивное питание стало спасательным жилетом. Она самостоятельно преодолевала сложности при перестройке пищевого поведения, а также работала со своим психологическим состоянием, что является неизбежным при борьбе с РПП.
Кристина:
«Я начала худеть, потому что мне было некомфортно, и мне намекали на лишний вес, но не в грубой форме, а, например, «ты же не Дюймовочка». Я отпустила ситуацию и похудела сама собой. Это начали подмечать и хвалить, мне понравилось, и я решила продолжить худеть. Я начала голодать. Казалось, что проще совсем не есть, чем считать калории, выбирать продукты, да и вес уходит быстрее. Так я дошла до 46 кг при росте 175 см.
Эмоционально ощущала себя хорошо, когда видела результат на весах, внешне я в любом весе видела себя полной. Но из-за голода было пусто, одиноко, я злилась на людей, которые едят. Что у меня расстройство пищевого поведения, я поняла, когда случился обморок. Далее, как следствие, проблемы со здоровьем и лечение. Потом я стала стремительно набирать вес, и дошла до 75 кг.
В один момент мне это надоело. Я поняла, что со своими выдуманными идеалами не могу нравиться всем. В любом весе тебя может кто-то любить, а кто-то нет. Я заметила, что про полное тело в мою сторону шутили по-доброму, а вот когда я была худой, было много негатива, например, «костями гремишь», «ты наркоманка», «у тебя глисты».
Сейчас я не слежу за своим питанием. Ем, что хочу. Иногда чувствую, что переедаю, иногда, что недоедаю. Вес меняется, но не сильно. Уверена, что нахожусь в ремиссии. Конечно же, хотелось бы похудеть, но больше хочется никогда не возвращаться к расстройствам пищевого поведения».
Кристина, не задумываясь, начала применять принципы интуитивного питания, пусть и не все. Даже некоторые правила этого метода смогли облегчить её состояние и позволили ей преодолеть РПП. Сложность для неё была в том, чтобы изменить образ мышления на антидиетический.
Переход на интуитивное питание для многих требует усилий, и я решила провести мини-эксперимент и попробовать прожить день в роли интуитивного едока. Я буду описывать приёмы пищи и ощущения, а также считать калорийность, но не для того, чтобы пытаться ограничить себя или наоборот дать волю, а для того, чтобы потом сравнить калорийность блюд, которые я съем за день с моей суточной нормой калорий (1795 ккал). Тут следует указать на 2 вещи: 1 – конечно же, организму не нужно ежедневно одинаковое количество калорий, также нельзя посчитать точную калорийность блюда, это примерные числа; 2 – я давно занимаюсь подсчётом калорий, и судя по изменениям или их отсутствием мои расчёты работают. Поэтому будет интересно узнать, как потребности организма соответствуют заявленной норме, которой пришлось бы придерживаться, например, на системе, называемой «правильным питанием».
Так бы выглядел мой первый день интуитивного питания.
11:00. Утром это время уже сложно назвать, но, тем не менее, после пробуждения мне совершенно непонятно, голодна я или нет. Организму точно нужна вода, подозреваю, что она мне подскажет, хочу ли я есть.
После стакана воды я чувствую, что мне хочется позавтракать, но чем именно, я не знаю. Глаз падает на печенюшки, я беру две штучки и после этого забываю о еде.
13:00. Я точно хочу есть, но что? В моей голове сейчас целый продуктовый магазин, и брожу я по нему с пустой корзиной. Видимо, я не могу понять, что нужно организму. Как-то разочаровывает, когда ты не можешь услышать сам себя. В холодильнике у меня есть запечённая картошечка с курочкой, и я соглашаюсь, что мы подходим друг другу. Но у меня получается, что предложение рождает спрос. Мне кажется, это не совсем интуитивное питание. Наверное, надо было начинать с пустым холодильником.
14:00. Ощущение, что я не наелась, не понимаю, что нужно, поэтому беру ещё 4 печенюхи. Очень сложно. Не хочется думать, что есть, хочется просто поесть. Обычно как – ешь, что дают, ешь, что есть, ешь, что нравится глазу. Задумываюсь о том, как жить большой семье интуитивных едоков. Им бы точно пригодился отдельный повар.
15:50. Хочется кушааааать, есть, принимать пищу. Я даже придумала, что. Я съела сочень и сырок с изюмом. И тут я задумалась, можно ли доверять себе? Я люблю и то, и то и ем это часто. Может, это вовсе и не нужно было моему организму, просто сложившаяся привычка. Но интересно, что оба продукта содержат творог. Думаю, важно перед интуитивным питанием или уже в процессе попрактиковать не есть одни и те же продукты каждый день, то есть избавиться от пищевых привычек и зависимостей. Ещё я подумала съесть попкорн и после него была уверена, что сыта, даже слишком. Я не смогла почувствовать, когда наступило насыщение, наверное, оно было где-то после сырка.
18:30. Как-то особо непонятно, вроде бы уже хочется есть, но как-то и не совсем. Я тут задумалась, что организм делает внезапные запросы только одного блюда, и это говяжий дошик. Бывает, раз в месяц, бывает, раз в три месяца, но такое отчётливое желание. Как это так? Наверное, стоит дождаться времени, когда я пойму, что точно голодна.
19:30. Я чувствую, что хочется поужинать, и на этом ощущения заканчиваются. Мы с организмом не знаем, что есть, поэтому я пойду лёгким путём и повторю сегодняшнюю картошечку с курой. А после добавляю мороженое, хотя, кажется, что можно было бы обойтись и без него, но я не знаю. Переедания не чувствую, пустого желудка тоже нет. Немного грустно, что сложно ощущать потребности.
По итогу у меня получилось 1742 ккал, что буквально соответствует моей суточной норме. Меня это удивило, в течение дня я не знала точную калорийность, хотя примерно понимала, но старалась об этом не думать, мне казалось, что я съела на калорий 300 меньше. Да и моя личная гипотеза была всё-таки такова, что я должна оказаться в дефиците. Но это был лишь первый день, лишь попытка, вряд ли можно поменять мышление и образ жизни за один день. Поэтому, может быть, революция не подходящее слово для интуитивного питания, и, наверное, более уместным будет перестройка.
Интуитивное питание не гарантирует похудение, поддержание или набор массы. Оно нацелено на избавление от систем, которые завели человека в тупик, на принятия и осознания себя и своих потребностей и на гармонию с едой, собой и окружающим миром. Но, даже переходя на интуитивное питание, в первую очередь нужно консультироваться со специалистами.