Некоторые питательные вещества трудно получить из одной диеты, поэтому их дополнение может иметь большое значение. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать какие-либо добавки.
1.Пробиотики и пребиотики.
Пробиотики - это полезные бактерии, которые улучшают здоровье вашего мозга и кишечника, системы, которые отвечают за выработку более 30 нейротрансмиттеров, включая серотонин. Пробиотики могут быть получены через некоторые продукты, такие как мисо и ферментированные овощи, а также пробиотические добавки. Триллионы бактерий, которые живут в вашем теле, питаются пребиотиками, которые вы можете получить из продуктов с неперевариваемыми волокнами, таких как топинамбур, спаржа, овсянка, цикорий, ячмень, чеснок, недозрелые бананы, джикама и бобовые.
2. Витамин D. Низкие уровни витамина D были связаны с расстройствами настроения и симптомами ПМС. Исследование, опубликованное в Журнале детской и подростковой гинекологии, в котором участвовали женщины с тяжелыми симптомами ПМС, показало, что в группе, получавшей витамин D, отмечалось снижение тревоги и раздражительности, уменьшение случаев плача и грусти, а также улучшение отношений.
3.Омега-3 жирные кислоты. Ваш мозг содержит не менее 60% жира, поэтому важно употреблять достаточное количество полезных жиров, таких как омега-3-эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Эти жиры улучшают активность нейротрансмиттеров, помогая клеткам мозга общаться. Также известно, что они уменьшают воспаление, которое может повредить клетки мозга. Лучший это некоторые растительные источники, такие как лен, чиа и грецкие орехи, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), другой тип омега-3, который плохо превращается в активные формы EPA и DHA. Подумайте о добавке омега-3, но найдите высококачественную марку, охладите ее, чтобы предотвратить прогорклость, и принимайте с едой содержащей жир, для лучшего усвоения. Рекомендуемая доза составляет от 1 до 3 г омега-3 (содержащих как ЭПК, так и ДГК) в день.
4.Магний. Его называют «королем» минералов, поскольку он играет роль в большинстве реакций в вашем организме. Низкий уровень магния связан с депрессией и беспокойством. Магний также может предотвращать попадание гормонов стресса, таких как кортизол, в ваш мозг. Употребление диеты, богатой магнием (из листовых зеленых овощей, орехов, семян и цельного зерна), а также добавки магния, может восстановить уровень до нормального и помочь обратить симптомы депрессии. В зависимости от вашего возраста рекомендуемая диета для магния составляет от 310 до 320 миллиграммов в день для женщин и от 400 до 420 миллиграммов в день для мужчин. Тем не менее, большинство людей испытывают дефицит магния из-за большого количества обработанной пищи в рационе и получат пользу от потребления пищи выше, чем рекомендуется для пополнения запасов магния в организме.
5.ГАМК и 5-HTP. ГАМК - это успокаивающий нейромедиатор, способствующий расслаблению и сну. Недостаток ГАМК может вызвать беспокойство и бессонницу. Продукты, повышающие уровень ГАМК, - это миндаль, бананы, коричневый рис и чечевица. 5-HTP является предшественником триптофана, который продуцирует серотонин. Как ГАМК, так и добавки 5-HTP использовались для лечения бессонницы.